Πως θα χάσουμε τα κιλά των εορτών;

Οι γιορτές πέρασαν εκτός από τις αναμνήσεις έμειναν και κάποια κιλά.

Από μακροχρόνιες έρευνες αποδείχτηκε ότι αυτά τα κιλά συνήθως δεν χάνονται μετά τις γιορτές, με αποτέλεσμα να προστίθενται κάθε χρόνο. Η ιδανική λύση είναι η εφαρμογή ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ποικιλία τροφίμων.

 

Το χαμηλότερο σωματικό βάρος πράγματι αποτελεί κοινή ευχή για τους περισσότερους ανθρώπους δυστυχώς όμως πολλές φορές οδηγεί στην υιοθέτηση αυστηρών και ανορθόδοξων διατροφικών συμπεριφορών με αποτέλεσμα η μάχη κατά των κιλών να χάνεται πριν καν ξεκινήσει και η κακή ψυχολογία να μας οδηγεί για άλλη μία φορά στο ψυγείο.

Απότομη απώλεια βάρους…

• Τα γρήγορα θεαματικά αποτελέσματα που προκύπτουν από ανορθόδοξες δίαιτες μπορεί να σας ανεβάσουν πρόσκαιρα την ψυχολογία όμως να ξέρετε ότι κατά κανόνα ακολουθούνται από γρήγορη επίσης θεαματική επανάκτηση του βάρους!
• Η μείωση του μεταβολισμού μετά την αρχική απώλεια κιλών δυσχεραίνει την περαιτέρω απώλεια βάρους και οδηγεί στη γρήγορη επανάκτηση βάρους.
• Πολλές φορές οι ακολουθούμενες μέθοδοι για το γρήγορο αδυνάτισμα είναι πιο επικίνδυνες για την υγεία από την ίδια την παχυσαρκία! Η σταδιακή απώλεια σωματικού βάρους (1% σωματικού βάρους την εβδομάδα) που προέρχεται από ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά διαιτολόγιο σε συνδυασμό με αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας είναι και ο «ιδανικός» τρόπος αδυνατίσματος που θα επιφέρει και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Εάν θεωρείτε ότι εσείς χρειάζεστε λίγη περισσότερη πειθαρχεία , ακολουθήστε τις παρακάτω 10+5 συμβουλές:

1. Τα κιλά των εορτών είναι προσωρινά, δεν έχουν αφομοιωθεί στο σώμα σας και μπορείτε εύκολα και γρήγορα να απαλλαγείτε από αυτά
2. Επιστροφή στην ισορροπημένη διατροφή:

• Ακολουθείστε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα , ώστε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού και να επιτυγχάνετε συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού.
• Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει τον σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες. Η αποκατάσταση της περιόδου νηστείας που αντιμετώπισε ο οργανισμός κατά την διάρκεια του ύπνου είναι το σημείο κλειδί στην τόνωση του μεταβολικού ρυθμού.
• Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά (5 μερίδες/ημέρα), που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους.
• Καταναλώνετε ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, όσπρια, τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.
• Καταναλώστε τρόφιμα από όλες τις ομάδες (άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, όσπρια, λαχανικά, άπαχα γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο), προκειμένου να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά μου χρειάζεστε.
• Καταναλώνετε καθημερινά 2 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι): Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν την αποθήκευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του.
• Περιορίστε τις γευστικές ατασθαλίες σε μία φορά την εβδομάδα.
• Μην τρώτε αργά το βράδυ.
• Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
• Αποφύγετε τρόφιμα: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, dressing, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, με αποτέλεσμα να δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.

3. όταν μένετε νηστικοί, τα επίπεδα σακχάρου σας μειώνονται με αποτέλεσμα να αναζητάτε γρήγορη τόνωση και ενέργεια. Να έχετε πάντα μαζί σας σνακ χαμηλών θερμίδων και λίπους όπως είναι οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, οι ρυζογκοφρέτες, τα cream crackers σίκαλης, φρούτα, χυμοί, μπισκότα πολυδημητριακών.
4. Καταναλώνετε άφθονα φρούτα, τα οποία περιέχουν φυσικά σάκχαρα ικανά να αναπληρώσουν την τάση σας για γλυκό.
5. Υγιεινές προστάσεις αντί για γλυκό που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς,
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα, ή αποξηραμένα φρούτα,
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
• 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα.

6. Πίνουμε καθημερινά 2 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, που συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά.
7. Όποτε έρχεστε αντιμέτωποι με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνετε ένα μικρό μέρος από αυτό. Ελαττώστε το αίσθημα της πείνας, τρώγοντας ένα μικρό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες μικρογεύμα, όπως φρούτο ή σαλάτα. Το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας κάνει περισσότερο λαίμαργου.
8. Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας. Φροντίστε πάντως μεγάλο μέρος του να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.Όταν διασκεδάζετε, επιλέξτε τα γεύματα με τις λιγότερες θερμίδες και λιπαρά.
9. Μην υποβάλλεται τον εαυτό σας σε μια ολοήμερη αφαγία έως την ώρα του επικείμενου δείπνου ώστε να φάτε υποτιθέμενα ελευθέρα ότι επιθυμείτε, γιατί τρώτε περισσότερο με λαιμαργία και ο οργανισμός υποβάλλεται σε ένα “μεταβολικό σοκ”.
10. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα (καθημερινά 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα), έστω και λίγο. Ακόμη και ένας περίπατος μπορεί να σε βοηθήσει. Μόνο το περπάτημα θα σε βοηθήσει να τονώσεις τον μεταβολισμό σου και να επαναφέρεις τις καύσεις σε φυσιολογικά επίπεδα.
11. Απόφυγε πλήρως κάθε κατανάλωση fast-food. Καιρός να έρθεις ξανά σε επαφή με την κουζίνα σου. Μην ξεχνάς πως κάτι τέτοιο θα σε ωφελήσει και οικονομικά.
12. Το γεύμα προ-ύπνου, να περιλαμβάνει 1 φρούτο και τουλάχιστον 3 ποτήρια νερό. Κι αυτό γιατί το νερό βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει τις τοξίνες πιο εύκολα.
13. Μην πίνετε θερμίδες. Τα γλυκά ροφήματα (π.χ.σοκολάτα) προσθέτουν κενές θερμίδες στην καθημερινότητα μας. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας. Πιείτε άφθονο νερό αντί για τα παραπάνω, προσπαθώντας να έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σας για να το θυμάστε ευκολότερα.
14. Μειώστε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού τουλάχιστον κατά 1/3 και προσπαθείστε να προσλάβετε πιο ορθολογικά της ημερήσιες θερμίδες σε μικρά και συχνά γεύματα. Να τρώτε αργά και να σταματάτε μόλις νιώθετε το αίσθημα του κορεσμού.
15. Για το διάστημα, το οποίο θα πρέπει να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με στόχο την μείωση του πλεονάζοντος σωματικού βάρους, θα πρέπει να μεταβάλλεται πέραν των διατροφικών προτιμήσεων σας και τις συνήθειες σας.

Γεωργία Καπώλη

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc

Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας

kapoli@logodiatrofis.gr