Οι χορτοφαγικές δίαιτες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Σε μια vegan διατροφή καταναλώνονται συνήθως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, σπόροι, έλαια, ξηροί καρποί και όσπρια.

Αποκλείονται, δηλαδή, από το διαιτολόγιο, κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια, οστρακοειδή, αυγά, πουλερικά ή οποιαδήποτε τροφή που περιέχει αυτά τα συστατικά (συμπεριλαμβανομένων ορισμένων συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, σκόνης πρωτεΐνης, ζελατίνης, λαρδιού ή μαργαρίνης με ορό γάλακτος).

 

Ορισμένοι αυστηρά vegan αποφεύγουν, επίσης, τα μελισσοκομικά προϊόντα, όπως το μέλι.

Είναι, όμως, η καλύτερη επιλογή για την υγεία μας η απουσία του κρέατος και των γαλακτοκομικών από το διαιτολόγιό μας;  Όχι πάντα, λένε οι ειδικοί.

Για μερικούς, μια vegan διατροφή είναι δύσκολο να ακολουθηθεί.

Προτού να υιοθετήσετε έναν vegan τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να μάθετε περισσότερα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτού του προγράμματος διατροφής.

Στη συνέχεια, εάν αποφασίσετε ότι αυτό είναι το σωστό μοντέλο διατροφής για εσάς, συμβουλευτείτε έναν επιστήμονα διατροφής για να διευκολύνετε τη μετάβασή σας.

Vegan διατροφή (Στοιχεία):

Ιστορία

Οι vegan και vegetarian δίαιτες χρονολογούνται από την αρχαιότητα. Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, ο Πυθαγόρας, Έλληνας φιλόσοφος και μαθηματικός, ίδρυσε την πρώτη χορτοφαγική κοινωνία που προώθησε τη μη βία μεταξύ όλων των ειδών. Ο ίδιος απέφευγε το κρέας για πνευματικούς λόγους και όχι για λόγους υγείας.

Οι αρχαίοι Βουδιστές και οι Ινδουιστές ασκούσαν, επίσης, χορτοφαγία. Μέχρι τα μέσα του εικοστού αιώνα, μια δίαιτα που εξαιρούσε το κρέας ονομαζόταν Πυθαγόρειο διαιτολόγιο.

Το 1944 ένας Βρετανός ξυλουργός ονόματι Ντόναλντ Γουάτσον επινόησε τον όρο “vegan” για να περιγράψει εκείνους που ακολούθησαν χορτοφαγική διατροφή, αλλά απέφευγαν, επίσης, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Ίδρυσε τη Vegan Society (βίγκαν κοινωνία), η οποία έγινε δημοφιλής λόγω του ότι αυξανόταν η ανησυχία για την παρουσία φυματίωσης στις αγελαδινές γαλακτοβιομηχανίες της Βρετανίας.

Οι vegan διατροφές έχουν γίνει δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια. Στην πραγματικότητα, ορισμένες πηγές έχουν αναφέρει αύξηση 600% στον αριθμό των ατόμων που αναγνωρίζονται ως vegan μεταξύ 2014 και 2017. Η διαθεσιμότητα των vegan τροφίμων στα παντοπωλεία, οι επιλογές μενού για vegan στα εστιατόρια και οι τίτλοι των μέσων ενημέρωσης, που αναφέρουν οφέλη από τη vegan διατροφή έχουν συμβάλει σε αυτήν την τάση.

Γιατί να ξεκινήσεις vegan διατροφή;

Οι άνθρωποι επιλέγουν μια vegan διατροφή για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. Συχνά, η επιλογή αποτελεί συνδυασμό αυτών. Μια μελέτη έδειξε ότι ο πιο δημοφιλής λόγος για την επιλογή μιας vegan διατροφής είναι η υποστήριξη της ανθρώπινης συμπεριφοράς απέναντι στα ζώα.

Οι ίδιοι τείνουν, επίσης, να αποφύγουν τα ρούχα ή άλλα προϊόντα που είναι φτιαγμένα από ζώα, πουλερικά, ψάρια ή μέλισσες. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που επέλεξαν μια vegan διατροφή για ηθικούς λόγους ήταν πιθανό να υιοθετήσουν τη δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι εκείνοι που ακολουθούν το πρόγραμμα για διαφορετικούς λόγους.

Οι άνθρωποι μπορεί, επίσης, να επιλέξουν την vegan διατροφή, επειδή πιστεύουν ότι είναι καλύτερη για το περιβάλλον. Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν υποδείξει ότι μια vegan διατροφή είναι καλύτερη για- τον πλανήτη από άλλες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της δημοφιλούς μεσογειακής διατροφής.

Ωστόσο, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων την επιλέγει για λόγους υγείας.

Υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι μια φυτική διατροφή είναι καλύτερη για τη διατήρηση ενός αδύνατου σώματος, τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και τη μακροζωία.

Αναλυτικά, τι ισχύει για τη vegan διατροφή;

Μια vegan διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα. Σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, όχι μόνο αποφεύγετε κάθε τροφή που προέρχεται απευθείας από ζωική πηγή (όπως βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό ή αρνί), αλλά αποφεύγετε, επίσης, κάθε τρόφιμο που περιέχει οποιοδήποτε ζωικό υποπροϊόν.

Για παράδειγμα, η σούπα λαχανικών θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν για τον αρωματισμό του ζωμού χρησιμοποιήθηκαν ζωικά οστά.

Οι χορτοφάγοι αποφεύγουν, επίσης, τα οστρακοειδή και τα θαλασσινά και κάθε τροφή που περιέχει συστατικά με βάση το ψάρι. Ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, για παράδειγμα, δεν είναι συμβατά εάν η πηγή είναι το ιχθυέλαιο.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, τα οποία δεν καταναλώνονται σε μια vegan διατροφή, επίσης δεν καταναλώνονται τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα συστατικά. Τέτοια τρόφιμα αποτελούν: το ψωμί, διάφορα αρτοσκευάσματα, οι σοκολάτες και πολλές σκόνες πρωτεΐνης.

Τέλος, ειδικά τρόφιμα όπως ορισμένα είδη καραμελών, ορισμένες μάρκες μπύρας και κρασιού, μπιφτέκια λαχανικών, ακόμη και ορισμένα κόκκινα χρώματα, δεν γίνονται αποδεκτά σε μία vegan διατροφή, επειδή περιέχουν μέλι, ζελατίνη ή άλλα συστατικά που προέρχονται από ζώα.

Τι μπορείτε λοιπόν να φάτε σε μια vegan διατροφή; Εάν επιλέξετε αυτό το στυλ διατροφής, θα απολαύσετε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια, προϊόντα με βάση τη σόγια (όπως το τόφου), φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

ΥΠΕΡ ΚΑΙ ΚΑΤΑ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η στροφή σε μία vegan διατροφή από μια διατροφή που αποτελείται από περίσσεια λίπους και πρωτεΐνης απ’ ότι η συνιστάμενη, φαίνεται να επιφέρει θετικά αποτελέσματα, τόσο στην υγεία όσο και στην ψυχολογία του διαιτώμενου.

Αυτό γιατί, αφενός αφιερώνει περισσότερο χρόνο και προσπάθεια στην προετοιμασία του γεύματός του και αφετέρου τροφοδοτεί τον εαυτό του με θρεπτικά συστατικά μέσω των φρούτων και λαχανικών που υπό άλλες συνθήκες απουσίαζαν από το διαιτολόγιο του.

Ωστόσο, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να στερείται ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ορισμένες μελέτες προειδοποιούν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή, θα πρέπει να εξετάσουν τη χρήση κατάλληλων συμπληρωμάτων, εάν είναι απαραίτητο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να λείπουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας  (όπως π.χ. προ- διαβήτη, διαβήτη ή καρκίνο) ή έχετε έναν αθλητικό τρόπο ζωής, συνίσταται η διατροφική καθοδήγηση ενός διαιτολόγου, που θα διασφαλίσει την επαρκή κάλυψη των αναγκών σας μέσω της vegan διατροφής.

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ

Είναι όλες οι Vegan δίαιτες υγιεινές;

Το εάν μια διατροφή vegan είναι υγιεινή για εσάς (ή τουλάχιστον πιο υγιεινή από την τρέχουσα διατροφή σας) μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο της vegan διατροφής που ακολουθείτε. Εάν επιλέξετε θρεπτικά τρόφιμα, είναι πιθανό να αποκτήσετε οφέλη.

Μια  πρόσφατη μελέτη σύγκρινε έναν μεγάλο αριθμό γυναικών που ακολουθούσαν μια υγιεινή vegan διατροφή (συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, οσπρίων, ελαίων, τσαγιού και καφέ) με εκείνες που έτρωγαν λιγότερο υγιεινή vegan διατροφή (συμπεριλαμβανομένων χυμών, γλυκών ροφημάτων, εκλεπτυσμένων δημητριακών, πατάτας, πατάτας και γλυκών).

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πιο υγιεινή χορτοφαγική διατροφή οδήγησε σε σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, σε αντίθεση με την λιγότερο υγιεινή χορτοφαγική διατροφή.

Θα χάσω βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή;

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν μια vegan διατροφή για να χάσουν βάρος. Η αύξηση των φυτικών τροφίμων που καταναλώνονται αποτελούν έναν εύκολο και γρήγορο τρόπο απώλειας και διατήρησης ενός υγιούς βάρους.

Πολλές έρευνες αναφέρουν ότι οι vegan διατροφές είναι πιο αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους, απ’ ότι οι  vegetarian ή χαμηλών λιπαρών δίαιτες.

Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος πρέπει να ακολουθείτε μια ελεγχόμενη διατροφή με ποιοτικά vegan προϊόντα και η αποφυγή επεξεργασμένων.

Είναι εύκολο αυτές τις μέρες να είσαι vegan και να ακολουθείς μια πραγματικά ανθυγιεινή διατροφή γεμάτη με εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας (όπως αρωματισμένα ποπ κορν, πατατάκια, λευκό ψωμί και ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα) και επεξεργασμένα υποκατάστατα κρέατος σόγιας.

Αντ’ αυτού προτείνεται η κατανάλωση λαχανικών, φρέσκων φρούτων και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από σπόρους, φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.

VEGAN ΥΠΟΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ

Η vegan διατροφή είναι η πιο περιοριστική από όλες τις φυτικές δίαιτες. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες χορτοφαγικών διαιτών οι οποίες

• Vegetarian

Η χορτοφαγική διατροφή είναι παρόμοια με τη vegan, καθώς το κρέας και τα θαλασσινά απουσιάζουν και από τις δύο. Ωστόσο, οι περισσότεροι χορτοφάγοι καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά. Η πρόσληψη πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμινών μπορεί να είναι υψηλότερη σε αυτό το σχέδιο επειδή μπορούν να καταναλωθούν γαλακτοκομικά τρόφιμα και αυγά.

Η χορτοφαγική διατροφή διαθέτει πολλά οφέλη κοινά με τη vegan δίαιτα, όπως απώλεια βάρους, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και υπέρτασης. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πιο εύκολο να τηρηθεί από μια vegan διατροφή, επειδή είναι λιγότερο περιοριστική.

• Ευέλικτη δίαιτα (Flexitarian)

Οι άνθρωποι που αναγνωρίζονται ως ευέλικτοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή τις περισσότερες φορές, αλλά κατά καιρούς τρώνε κρέας και θαλασσινά. Αυτή η παραλλαγή της χορτοφαγικής διατροφής, μπορεί να είναι ελαφρώς πιο θρεπτική από τη χορτοφαγική διατροφή, αλλά λιγότερο υγιεινή από μια Vegan διατροφή.

Πολλοί ειδικοί προτείνουν ότι μια ευέλικτη διατροφή είναι πιο βιώσιμη, απλώς και μόνο επειδή επιτρέπει περιστασιακές απολαύσεις.

Διοργάνωση ταξιδιών, γεύματα σε εστιατόρια και συναναστροφές με φίλους είναι πιθανό να είναι ευκολότερα σε αυτό το μοντέλο διατροφής.

• Πεσεταριανή Διατροφή (Pescetarian)

Σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, καταναλώνονται κυρίως φυτικά τρόφιμα, αλλά συμπεριλαμβάνονται επίσης ψάρια και θαλασσινά.

Η έμφαση στην κατανάλωση ψαριών βοηθά στην αύξηση όχι μόνο της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, αλλά και των προσλαμβανόμενων υγιεινών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση υγιών αρτηριών, μειώνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν τόσο τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, όσο και την αρτηριακή πίεση.

• Μεσογειακή διατροφή

Το επίκεντρο του διατροφικού αυτού μοτίβου είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυτικά υγιή έλαια.

Τα ζωικά προϊόντα καταναλώνονται ελάχιστα. Αυτή η δίαιτα είναι πιο πιθανό να ακολουθήσει τις διατροφικές οδηγίες που παρέχονται από το USDA.

Η μεσογειακή διατροφή έχει μελετηθεί ευρέως και σχετίζεται με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι η πιο βιώσιμη δίαιτα, σε σύγκριση με άλλες πιο αυστηρές φυτικές δίαιτες.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Η vegan διατροφή είναι μια έξυπνη επιλογή για μερικούς, αλλά όχι για όλους.

Πριν κάνετε την αλλαγή, κάντε στον εαυτό σας μερικές σημαντικές ερωτήσεις. Έχετε πρόσβαση σε υγιεινά vegan τρόφιμα; Πώς θα επηρεάσει αυτό το εβδομαδιαίο κόστος φαγητού; Τρώτε συχνά έξω; Θα έχετε επιλογές vegan στο μενού του αγαπημένου σας εστιατορίου;

Μπορείτε να επισκεφθείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής vegan που θα παρέχει, όχι μόνο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) αλλά και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) για να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργεί σωστά;

Εάν η vegan διατροφή δεν φαίνεται εφικτή για εσάς, κάντε μικρές αλλαγές για να αποκομίσετε τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής. Αυτά τα μικρά βήματα θα βελτιώσουν τη διατροφή σας και μπορούν να σας προσφέρουν οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της δια βίου ευεξίας.