Vegans χαρακτηρίζονται οι άνθρωποι οι οποίοι αποφασίζουν να αποκλείσουν το κρέας και γενικά όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης από το καθημερινό τους διαιτολόγιο.

Η διατροφή των vegans βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί ενώ έχουν αποκλείσει τελείως από το διαιτολόγιό τους το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά.

Πρόκειται κυρίως για μία ιδιοσυγκρασιακή διατροφική συμπεριφορά η οποία πρέπει να είναι απολύτως σεβαστή.

Ωστόσο, μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι απολύτως ελεγχόμενη από κάποιον ειδικό ιατρό και έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για την εξασφάλιση της κάλυψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Αποτελεί μια αυστηρά περιοριστική διατροφή καθώς αποκλείει όλες τις πηγές ζωικής προέλευσης βάζοντας σε κίνδυνο την εμφάνιση ανεπάρκειας σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12, τα ω-3 λιπαρά οξέα και το ασβέστιο.

Επίσης σημαντική είναι και η κάλυψη αμινοξέων που υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως η L- Γλουταμίνη ιδιαίτερα σε αθλητές.

Έτσι, πριν αποφασίσετε να αλλάξετε τη διατροφή και τις συνήθειές σας, συμβουλευτείτε απαραιτήτως τον γιατρό σας αλλά και έναν διατροφολόγο.

Η χορτοφαγική διατροφή, αν είναι σωστά σχεδιασμένη, μπορεί να είναι ισορροπημένη και να παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός.

Μεγάλη προσοχή απαιτείται ιδιαίτερα σε έγκυες και θηλάζουσες, σε άτομα με προβλήματα υγείας, καθώς και σε παιδιά και εφήβους.

Ερευνητικά, από τα θεωρούμενα πλεονεκτήματα της vegan διατροφής (καταπολέμηση δυσκοιλιότητας, μείωση χοληστερόλης), το πιο σημαντικό είναι η μείωση του περιβαλλοντικού – διατροφικού αποτυπώματος, δηλαδή της αρνητικής παρέμβασης του ανθρώπου στην τροφική αλυσίδα, καθώς επίσης και στην προστασία του περιβάλλοντος ιδιαίτερα όσο αφορά την κλιματική αλλαγή, μιας και η χορτοφαγία μειώνει το ανθρακικό αποτύπωμα, δηλαδή τους ρύπους.

Στα μειονεκτήματα συγκαταλέγεται το γεγονός ότι υπάρχει κίνδυνος έλλειψης πολλών θρεπτικών συστατικών χρήσιμων για την υγεία ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει στοχευμένη προσέγγιση και έλεγχος.

Για μια υγιεινή διατροφή Vegan

Μπορείτε να εξασφαλίσετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.

• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
• Το κυρίως γεύμα να περιέχει τρόφιμα όπως πατάτες, ψωμί ζέας/πολύσπορο ολικής αλέσεως, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέεσως ή από άλευρα οσπρίων, σπόροι chia, φαγόπυρο, κινόρα
• Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, όσπρια και αρακά
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο
• Κάνετε σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς
• Πίνετε άφθονo νερό (8 – 10  ποτήρια ημερησίως)

Λαμβάνοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά από μια διατροφή vegan:

Ασβέστιο & Βιταμίνη D

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D χρειάζονται για ισχυρά και υγιή οστά και δόντια.

Η Βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση ασβεστίου.

Καλές πηγές ασβεστίου για vegans περιλαμβάνουν:

• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά – όπως το μπρόκολο, το λάχανο
• Σουσάμι και ταχίνι
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα

Καλές πηγές βιταμίνης D για vegans περιλαμβάνουν:

• Η έκθεση στο φως του ήλιου, ιδιαίτερα από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου
• Τα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά για πρωινό και τα μη ζαχαρούχα ποτά σόγιας (με προσθήκη βιταμίνης D)
• Συμπληρώματα βιταμίνης D ( στο εμπόριο υπάρχουν και φυτικές πηγές βιταμίνης D!)

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β που εμπλέκεται σε πολλές βιολογικές διεργασίες, όπως η σύνθεση DNA και αμινοξέων (γλυκίνη, μεθειονίνη).

Είναι επίσης απαραίτητο για την πρόληψη της ανάπτυξης νευρολογικών προβλημάτων στο έμβρυο, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθώς επίσης μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης του πλάσματος.

Καλές πηγές φυλλικού οξέος για vegans περιλαμβάνουν:

• Μπρόκολο
• Σπανάκι
• Όσπρια
• Σπαράγγια
• Αβοκάντο
• Φιστίκια

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια δίαιτα vegan μπορεί να είναι υψηλή σε σίδηρο, αν και ο σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται από το σώμα λιγότερο αποτελεσματικά συγκριτικά με τον ζωικής προέλευσης  σίδηρο κυρίως από το κρέας.

Καλές πηγές σιδήρου για vegans περιλαμβάνουν:

• Όσπρια
• Αλεύρι ολικής άλεσης
• Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
• Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
• Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα

Βιταμίνη Β12

Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Β12 για να διατηρεί υγιές αιμοποιητικό και νευρικό σύστημα. Βρίσκεται κυρίως φυσικά σε τρόφιμα από ζωικές πηγές. Οι πηγές για vegans είναι περιορισμένες και χαμηλής περιεκτικότητας στην βιταμίνη B12 και μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα διατροφής.

Οι πηγές βιταμίνης Β12 για vegans περιλαμβάνουν:

• Δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένα με Β12
• Μη ζαχαρούχα ποτά σόγιας ενισχυμένα με βιταμίνη Β12
• Nori (θαλασσινά φύκια, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούσι, σε ζυμαρικά, σαλάτες, σούπες)
• Αποξηραμένα μανιτάρια Shiitake
• Tempeh (παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια το οποίο γίνεται από φασόλια σόγιας που υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων)

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως εκείνα που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν προσλαμβάνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για vegans περιλαμβάνουν:

• Λιναρόσπορος
• Σογιέλαιο και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το tofu
• Καρύδια

Έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων όπως σε λιπαρά ψάρια.

L-Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο έχει συσχετιστεί με το ανοσοποιητικό και μυϊκό σύστημα και την εντερική λειτουργία. Σε μια vegan διατροφή, είναι πολύ πιθανή η ανεπαρκής πρόσληψη γλουταμίνης. Παρόλο αυτά το σώμα μπορεί να συνθέτει αυτό το αμινοξύ μόνο του αλλά σε αυξημένες ανάγκες μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια.

Φυτικές πηγές L-Γλουταμίνης

• Όσπρια
• Σόγια
• Καλαμπόκι
• Ρύζι

Σε ορισμένες περιπτώσεις συστήνεται η λήψη συμπληρώματος διατροφής L- Γλουταμίνης.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

1η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μαλακή Μαργαρίνη & 1κ.γ. Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 4 αποξ. Δαμάσκηνα & 1 ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα αρακά & τυρί φυτικό & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 ακτινίδιο & 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ:1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, Σαλάτα μαρούλι – ρόκα & αβοκάντο

 

2η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας & σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι & 5-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:4 αποξ.δαμάσκηνα & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Γλυκοπατάτα ψητή & σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο & τριμμένο καρύδι & αβοκάντο

 

3η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 ποτήρι χυμό, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 φράουλες & 3 καρύδια & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως  & 4κ.σ.σάλτσα λαχανικών 

Σαλάτα λάχανο-καρότο-καλαμπόκι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, 2 φέτες αβοκάντο

 

4η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου

Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κινόα με Σαλάτα ρόκα – καρότο- σπανάκι- αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:3 καρύδια & 2αποξ. σύκα & 1φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & τυρί φυτικό

 

5η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι χυμό, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης

στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα φακόρυζο με καστανό ρύζι , τυρί φυτικό, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 4 φράουλες & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ:1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι-αβοκάντο

 

6η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι ρόφημα βρώμης,

Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό ρόδι & 2 cream crackers σίκαλης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: πατάτες φούρνου λαδορίγανη με ψητά μανιτάρια & πιπεριές & 4-5 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:10 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ.βερίκοκα & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί

 

7η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 ακτινίδια & 1φλ. πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα Ρεβιθοκεφτέδες & σαλάτα μαρούλι, καρότο, ρόκα, τυρί φυτικό,  5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:50γρ. παστέλι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα με κανέλα, μέλι & τριμμένο καρύδι