Το στρες μπορεί να εξαντλήσει τη φυσική άμυνα μας, αλλά μπορούμε να βρούμε τη λύση τρώγοντας τα σωστά φαγητά.

Όταν οι υποχρεώσεις στη δουλειά αρχίζουν και συσσωρεύονται, και η ατζέντα μας είναι γεμάτη, το τελευταίο πράγμα για το οποίο θέλουμε να ακούσουμε είναι ότι πρέπει να μείνουμε μακριά από τα έτοιμα φαγητά. Ποιος έχει το χρόνο για να κάνει υγιεινή διατροφή? Αλλά όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση του στρες, το τι τρώμε καταλήγει να επηρεάζει κατά πολύ στην ανακούφιση της έντασής μας.

 

Πράγματι, κάποια φαγητά βοηθούν στην εξισορρόπηση της γλυκόζης στο αίμα ή, ακόμα καλύτερα, τη συναισθηματική μας απόκριση/αντίδραση.

Αυτά είναι λοιπόν τα 12 φαγητά για να  καταναλώσετε όταν έχετε έρθει στα όριά σας.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η ιδέα να φάτε ένα χάμπουργκερ όταν είσαι στρεσαρισμένοι είναι ιδιαίτερα προκλητική, αλλά προτιμήστε να φάτε λαχανικά αντ’ αυτού.

« Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο παράγει ντοπαμίνη, ένα χημικό που στέλνει σήματα ευχαρίστησης στον εγκέφαλο, βοηθώντας μας να κρατηθούμε ήρεμοι/σε ηρεμία», λέει η Heather Mangieri, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Μία έρευνα του 2012 στο Journal of Affective Disorders σε 2,800 μεσήλικες και ηλικιωμένους βρήκε ότι αυτοί που κατανάλωναν περισσότερο φυλλικό οξύ διέτρεχαν χαμηλότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν συμπτώματα κατάθλιψης σε σχέση με αυτούς που που κατανάλωναν λιγότερο.

Και μία έρευνα του 2013 από το University of Otago βρήκε ότι φοιτητές κολλεγίου έτειναν να νιώθουν πιο ήρεμοι, πιο χαρούμενοι και πιο ενεργητικοί τις μέρες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε πιο ήρθε πρώτο-οι χαρούμενες σκέψεις ή η υγιεινή διατροφή-αλλά οι ερευνητές βρήκαν ότι η υγιεινή διατροφή έτεινε να προβλέπει την εμφάνιση ευχάριστης διάθεσης την επόμενη μέρα.

Στήθος γαλοπούλας

Έχετε ακούσει πιθανότατα ότι η τρυπτοφάνη στη γαλοπούλα ευθύνεται για το λήθαργο στον οποίο πέφτουμε τα Χριστούγεννα αφότου φάμε. Αυτό το αμινοξύ το οποίο βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτείνη, βοηθάει στη παραγωγή σεροτονίνης, «τη χημική ουσία που βοηθάει στη ρύθμιση της πείνας και δημιουργεί αισθήματα ευτυχίας», λέει η Mangieri. Από μόνο της, η τρυπτοφάνη μπορεί να έχει χαλαρωτικά αποτελέσματα.

Σε μία έρευνα που έγινε το 2006, δημοσιευμένη από το Journal of Psychiatry Neuroscience, οι γυναίκες και οι άντρες που ήταν εριστικοί (βασισμένο σε  τεστ προσωπικότητας) πήραν είτε συμπληρώματα τρυπτοφάνης ή εικονικό χάπι για 15 μέρες.

Αυτοί που πήραν τρυπτοφάνη αποδείχθηκε ότι είχαν γίνει πιο δεκτικοί στο τέλος της έρευνας σε σύγκριση με αυτούς που δεν το είχαν πάρει. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι οι ξηροί καρποί, σπόροι, τόφου, ψάρι, φακές, βρώμη, φασόλια και αυγό.

Πλιγούρι Βρώμης

Εάν είστε ήδη λάτρεις των υδατανθράκων, είναι πιθανό τίποτα να μη μπορεί να μπεί ανάμεσα σε εσάς και ένα ντόνατ όταν κάνει την εμφάνισή του το στρες.

Πρώτος βασικός νόμος : Μην αγνοείτε ποτέ τη λιγούρα. Σύμφωνα με μία έρευνα του MIT, οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο στη παραγωγή σεροτονίνης, η ίδια ουσία που ρυθμίζεται από τα αντικαταθλιπτικά.

Αλλά αντί να παραδοθείτε  στον πειρασμό τρώγοντας αυτό το ντόνατ, προτιμείστε σύνθετους υδατάνθρακες. «Το στρες μπορεί να ανεβάσει τη γλυκόζη στο αίμα σας, λέει η Mangieri, «οπότε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες όπως το πλιγούρι βρώμης δεν θα συμβάλλουν στην ήδη ανεβασμένη γλυκόζη στο αίμα σας.»

Γιαούρτι

Όσο περίεργο και να ακούγεται, τα βακτήρια στα έντερα σας μπορεί να συμβάλλουν στη δημιουργία του στρες.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στα έντερα, πράγμα το οποίο εξηγεί το γιατί το στρες  εξάπτει τα γαστροεντερικά συμπτώματα.

Η επικοινωνία είναι αμφίπλευρη όμως, από τα έντερα στον εγκέφαλο. Μία έρευνα του 2013 από το  UCLA μεταξύ 36 υγιείς γυναίκες αποκάλυψε ότι η κατανάλωση προβιοτικών  στο γιαούρτι μειώνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σε περιοχές  που έχουν να κάνουν με τα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου και του στρες σε σχέση με τους ανθρώπους που κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά ή που δεν έτρωγαν καθόλου γιαούρτι.

Αυτή η έρευνα ήταν μικρή οπότε χρειάζεται να διεξαχθούν περισσότερες  για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα-αλλά έχοντας υπ’ όψιν ότι το γιαούρτι εκτός από προβιοτικά  είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτείνες, σίγουρα δεν πρόκειται να χάσουμε κάτι προσθέτοντας περισσότερο στη δίαιτά μας.

Σολομός

Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, μπορεί να αναστείλει ορμόνες του άγχους, όπως την αδρεναλίνη και τη κορτιζόλη.

«Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στο σολομό  έχουν αντιφλεγμονώδης ιδιότητες που μπορεί να βοηθούν στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων των ορμονών του στρες.» λέει η Lisa Cimperman, RD, του University Hospitals Case Medical Center και εκπρόσωπος της ακαδημίας διατροφής και διαιτολογίας,

Σε μία έρευνα που χρηματοδοτήθηκε από το Oregon State University, φοιτητές ιατρικής που πήραν συμπληρώματα ωμέγα 3 είχαν 20% μείωση στο άγχος τους σε σχέση με την ομάδα στην οποία δώθηκαν εικονικά χάπια. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου άγριου σολομού μπορεί να περιέχει περισότερο από 2,000 μιλιγραμμάρια ωμέγα 3, διπλάσιο από τη προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση για τους ανθρώπους με καρδιακά νοσήματα.

Συνεχίζεται…

Είσαι Ψυχίατρος, Ψυχολόγος, Διαιτολόγος, Νευρολόγος ή Κοινωνικός Λειτουργός; Το Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Εξειδικευμένης Επιμόρφωσης στην Επιστήμη της Ψυχολογίας και Διατροφής (Ψυχο-διαιτολογία): «NUTRITION PROFESSIONAL in PSYCHOLOGY» (N.P.Psy) από τον Κλάδο Σπουδών της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας σε ενδιαφέρει!

Μοναδικό για τα ελληνικά δεδομένα, προσφέρει τις απαραίτητες γνώσεις των σημείων επαφής των δύο επιστημόνων (Ψυχολογία και Διατροφή) με αποτέλεσμα να δημιουργεί τις προδιαγραφές για την ολιστική αναβάθμιση του επιστημονικού τους αντικειμένου.

Οδηγός Σπουδών: https://bit.ly/spoudes-NPPsy

Πληροφορίες & Εγγραφές: https://elde.gr/programma-epimorfosis-psychologia-diatrofi/