Ο ρόλος της διατροφής στην ποιότητας ζωής είναι πλέον αδιαμφισβήτητος.
Ποια διατροφή όμως είναι αυτή που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά όλους τους δείκτες υγείας και να συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους;
Η απάντηση βρίσκεται στην ποιοτική διατροφή. Η ποιοτική διατροφή, είναι πλήρης σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και έχει σκοπό να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις των ατόμων σε κάθε ηλικία.
Η σωστή λειτουργία του οργανισμού απαιτεί τη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Συνεπώς οφείλουμε να καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας, λιπαρά).
Τα ισοδύναμα τροφών παρέχουν την δυνατότητα ανταλλαγής και προσφέρουν ποικιλία στο καθημερινό διαιτολόγιο. Σε κάθε ομάδα περιλαμβάνονται τρόφιμα που περιέχουν τις ίδιες σχετικά αναλογίες των βασικών θρεπτικών συστατικών. Αντικαθιστώντας τρόφιμα από άλλα της ίδιας ομάδας επιτυγχάνεται η ποικιλία στο ημερήσιο διαιτολόγιο.
Ομάδα 1: Γάλα και Προϊόντα γάλακτος
Ποσότητα ημερησίως: 2 μερίδες
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 1 περιέχει 12γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλει. Μια μερίδα από την ομάδα 1 ισοδυναμεί με :
- Γάλα με 1,5% λιπαρά 1 φλιτζάνι
- Γιαούρτι 2% λιπαρά 1 κεσεδάκι
- Γάλα εβαπορέ ½ φλιτζάνι
Ομάδα 2: Λαχανικά
Ποσότητα ημερησίως: 3 μερίδες
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 2 περιέχει 5γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες και 1-4 γρ φυτικών ινών. Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι (100γρ) ωμά Λαχανικά:
ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ
- Ντομάτα
- Αγγούρι
- Κολοκύθια
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Κρεμμύδια
- Λάχανο
- Μαρούλι
- Καρότο
- Χόρτα
- Μελιτζάνες
- Πράσο
- Σπανάκι
- Πιπεριές
* Τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στα ισοδύναμα των δημητριακών.
Ομάδα 3: Φρούτα
Ποσότητα ημερησίως: 2-3 μερίδες
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 3 περιέχει 15γρ. υδατάνθρακες. Μια μερίδα από την ομάδα 3 ισοδυναμεί με :
- Ανανάς ¾ φλιτζανιού
- Αχλάδι 1 μικρό
- Βερίκοκα 4 ολόκληρα
- Γκρειπ φρουτ ½ μεγάλο
- Δαμάσκηνα 2 μέτρια
- Καρπούζι 1 φέτα
- Κεράσια 12 μεγάλα
- Μανταρινί 2 μικρά
- Μήλο 1 μικρό
- Μπανάνα ½ μεγάλη
- Νεκταρίνι 1 μέτριο
- Πεπόνι ¾ φλιτζάνι
- Πορτοκάλι 1 μικρό
- Ροδάκινο 1 μέτριο
- Σταφίδες 1 κ.σ.
- Σταφύλια 12 ρόγες
- Φράουλες 10 μικρές
- Χυμός Ανανά ½ φλιτζάνι (240ml)
- Γκρειπφρουτ ½ φλιτζάνι (240ml)
- Πορτοκάλι ½ φλιτζάνι (240ml)
- Μήλο ½ φλιτζάνι (240ml)
Ομάδα 4: Δημητριακά
Ποσότητα ημερησίως: 6-10 μερίδες
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 4 περιέχει 15γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ πρωτεΐνες και 0-1 γρ λίπος. Μια μερίδα από την ομάδα 4 ισοδυναμεί με:
- Ψωμί λευκό 1 φέτα (30γρ)
- Ψωμί σίκαλης 1 φέτα (30γρ)
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης ½
- Cream crackers 2 τεμάχια
- Petit Beurre 2 τεμάχια
- Τορτιγια (διάμετρος 15cm) 1 τεμάχιο
- Φρυγανιές (μικρές) 2 τεμάχια
- Βρώμη ½ φλιτζάνι
- Κορν Φλεικς ½ φλιτζάνι
- Μακαρόνια 1/3 φλιτζάνι
- Ρύζι 1/3 φλιτζάνι
- Αρακάς ½ φλιτζάνι
- Καλαμπόκι ½ φλιτζάνι
- Πατάτα βραστή ½ φλιτζάνι
- Φασολάκια ½ φλιτζάνι
Ομάδα 5: Κρέας
Ποσότητα ημερησίως: 4 μερίδες
Τα τρόφιμα της ομάδας του Κρέατος χωρίζονται σε 3 κατηγορίες
α. ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΟΣ
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 5 περιέχει 7γρ πρωτεΐνες και 3γρ λίπος.. Μια μερίδα από την ομάδα 5 ισοδυναμεί με :
- Μοσχάρι νουά 30 γρ
- Ψαρονέφρι 30 γρ
- Ζαμπόν γαλοπούλας 30 γρ
- Κοτόπουλο/ γαλοπούλα χωρίς πέτσα 30 γρ
- Κουνέλι 30 γρ
- Λαγός 30 γρ
- Κατίκι Δομοκού, Cottage cheese, ανθότυρο 30 γρ
- Σολομός φρέσκος 30 γρ
β. ΜΕΣΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΟΣ
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 5 περιέχει 7γρ πρωτεΐνες και 5γρ λίπος.. Μια μερίδα από την ομάδα 5 ισοδυναμεί με :
- Αβγό 1 τεμάχιο
- Αρνί μπούτι 30 γρ
- Μοσχαρίσιος κιμάς 30 γρ
- Χοιρινές μπριζόλες 30 γρ
- Κοτόπουλο με πέτσα 30 γρ
- Μοτσαρέλα 30 γρ
- Φέτα 30 γρ
γ. ΥΨΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΟΣ
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 5 περιέχει 7γρ πρωτεΐνες και 8γρ λίπος.. Μια μερίδα από την ομάδα 5 ισοδυναμεί με :
- Μοσχαρίσιες μπριζόλες 30 γρ
- Χοιρινά λουκάνικα 30 γρ
- Μπέικον 30 γρ
- Ένταμ 30 γρ
- Κασέρι 30 γρ
Ομάδα 6:Λίπος
Ποσότητα ημερησίως: 5 μερίδες
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 6 περιέχει 5γρ λίπος.. Μια μερίδα από την ομάδα 6 ισοδυναμεί με :
- Ελαιόλαδο 1 κ.γ.
- Ελιές 10 μικρές ή 5 μεγάλες
- Καρύδια 2 ολόκληρα
- Αμύγδαλα 5 τεμάχια
- Μαγιονέζα 1 κ.γ.
- Ηλιέλαιο 1 κ.γ.
- Μαργαρίνη 1 κ.γ.
Ιδανικά μέσα στην εβδομάδα είναι καλό να καταναλώνουμε στις παρακάτω αναλογίες και συνδυασμούς τα εξής:
- 2 φορές εβδομαδιαία όσπριο ή λαδερό (αρακά, φακές, γίγαντες, μαυρομάτικα, ρεβίθια, σπανακόρυζο, φασολάδα, μπάμιες φασολάκια, μελιτζάνες, κουνουπίδι, αγκινάρες) & τυρί & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
- 1 -2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο & σαλάτα & 4-6 ελιές & φούρνου ή βραστές ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης ή καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής αλέσεως.
- 1 -2 φορές ψάρι εβδομαδιαία & σαλάτα & 4-6 ελιές & & φούρνου ή βραστές ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης ή καστανό ρύζι.
- 1 -2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό, μπριζόλα, ψαρονέφρι, μπιφτέκια) & σαλάτα & 4-6 ελιές & 4κομ.πατάτες ή 1 φέτα ψωμί ή ρύζι ή μακαρόνια.
Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας
kapoli(a)logodiatrofis.gr
