Ενώ η απώλεια σωματικού βάρους και αντίστοιχα λίπους απασχολεί τους περισσότερους, η διατήρηση ή ακόμα και η αύξηση του μυϊκού ιστού έρχεται συνήθως σε δεύτερη μοίρα.
Ωστόσο, μεγάλο ποσοστό αθλούμενων και αθλητών αναζητούν καθημερινά τον πιο αποτελεσματικό και παράλληλα σωστό τρόπο αύξησης της μυϊκής τους μάζας.
Η κατάλληλη σύσταση ενός διαιτολογίου σε μακρο-μικροθρεπτικά συστατικά, συνδυαστικά με την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα, αποτελούν το κλειδί για ένα υγιές και καλίγραμμο σώμα.
Η πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα τόσο στη διατήρηση όσο και στη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού. Πηγές πρωτεΐνης, άρα και αμινοξέων, αποτελούν το κρέας, το ψάρι, το αυγό και φυσικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα (δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί).
Αξίζει να ερευνήσουμε την ομάδα των γαλακτοκομικών προιόντων, και ιδίως των τυριών τα οποία αποτελούν μια εξαιρετικά θρεπτική, εύκολη και γευστική επιλογή για την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης.
Αρχικά, ας αναφερθούμε στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, η οποία και αποτελείται από 80% καζεϊνη (αποκλειστική πηγή) και 20% πρωτεϊνη ορού γάλακτος.
Ο «ορός γάλακτος» αποτελεί το «απομεινάρι» της πήξης τους γάλακτος κατά τη διαδικασία παραγωγής του τυριού.
Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος προκύπτει από τη συλλογή σφαιροειδών πρωτεϊνών που απομονώθηκαν από τον ορό γάλακτος, και είναι και η πιο δημοφιλής στα διαιτολόγια των αθλητών. Η τελευταία περιέχει τα λεγόμενα BCAA (Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας), λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη, αμινοξέα απαραίτητα τόσο για τη διατήρηση μυϊκού ιστού όσο και για τη σύνθεση νέου.
Το τυρί (προϊόν γάλακτος), επομένως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, μια μερίδα (30 γραμμάρια) τυρί καλύπτει το 1/3 της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη και βιταμίνη D.
Αποτελεί, επίσης, μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με πολλά τρόφιμα.
Τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και με περιορισμένα λιπαρά αποτελούν η γραβιέρα Light, η μυζήθρα είτε γλυκιά είτε με υπόξινη γεύση και φυσικά το ανθότυρο.
Διατροφικοί Συνδυασμοί που ΔΕΝ πρέπει να χάσεις:
- Τοστ Ολικής με Ανθότυρο, Ντομάτα & Ελιές 4-5
- Κρητικό Παξιμάδι με Ντομάτα, Μυζήθρα με υπόξινη γεύση 1 μερίδα, Ρίγανη & Κάππαρη
- Γραβιέρα Light, Πορτοκάλι, Μέλι, Καρύδια & Κανέλα
- Παξιμάδια με γλυκιά Μυζήθρα με Αυγό & Αβοκάντο
Σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, η ημερήσια πρωτεϊνικής πρόσληψη κυμαίνεται από 1.2 g/kg έως 2 g/kg σωματικού βάρους.
Στόχος: Η υποστήριξη των μεταβολικών προσαρμογών, των μυϊκών επιδιορθώσεων και της πρωτεϊνικής ανακύκλωσης στο σύνολο.
Προτεινόμενη Δοσολογία Πρωτεΐνης ανά γεύμα: 0.25 g / kg – 0.3 g / kg
Επιπρόσθετα, μια νέα έρευνα από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, υποδεικνύει ότι μπορεί να χρειαστούν ακόμη υψηλότερες ποσότητες στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών (2,3-3,1 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα), έτσι ώστε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα σε αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση με βάρη, ή σε όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Συνοψίζοντας, τόσο η διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνης (τυριού, γιαουρτιού, γάλακτος κλπ) όσο και η ομοιόμορφη κατανομή της καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν σημαντικά τόσο στη διατήρηση όσο και στην εκ νέου σύνθεση μυϊκού ιστού.
