ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ της Ομάδας μας ΑΠΑΝΤΟΥΝ σε κάθε απορία σου…
Καλησπέρα, είμαι 1,75 και 75 κιλά. Θέλω να φτάσω στα 65 με 66 κιλά. Τρώω 4-5 γεύματα όπου τα 3-4 είναι φρούτα και λαχανικά. Κάνω γυμναστική στο σπίτι 30 λεπτά και μέσα στη μέρα περπατάω κιόλας. Παρ’ όλα αυτά δεν μπορώ να χάσω κιλά. Τι μου προτείνετε να κάνω? Ευχαριστώ.
Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματός σας (24,4) είστε στα ανώτερα όρια του φυσιολογικού.
Μια απώλεια 10 κιλών θα σας φέρει στο 21,1 που βρίσκεται πάλι εντός των ορίων. Ωστόσο το ιδανικό βάρος για εσάς υπολογίζεται στα 66,5kg.
Για να επιτευχθεί απώλεια πρέπει το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας να είναι χαμηλότερο από την κατανάλωση θερμίδων μέσω της φυσικής δραστηριότητας σας, χωρίς ωστόσο να υπολείπεται του βασικού μεταβολισμού σας.
Ο χρόνος της απώλειας πρέπει να είναι διάστημα 2-3 μηνών, με ρυθμό 0,5-1 kg την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο τα κιλά θα φύγουν ομαλά χωρίς να στερηθείτε και να υποβάλετε τον οργανισμό σας σε αυστηρή δίαιτα η οποία μπορεί να προκαλέσει απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας αντί λίπους.
Τα γεύματά σας πρέπει να είναι 5-6.
Φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν τα ενδιάμεσα σας γεύματα και όχι κάποιο από τα 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό).
Η κατανάλωση αποκλειστικά φρούτου σε ένα γεύμα, αυξάνει απότομα την γλυκόζη συνεπώς και την ινσουλίνη έτσι θα πεινάσετε πιο σύντομα. Για να αποφευχθεί αυτό καλό θα ήταν να καταναλώνετε μαζί με το φρούτο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή λίγο τυρί.
Το περπάτημα είναι πολύ ωφέλιμο τόσο για την υγεία όσο και για την απώλεια βάρους. Η μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30′ είναι ικανή να διατηρήσει την μυϊκή μάζα σε σταθερά επίπεδα παρά την απώλεια θερμίδων, βελτιώνει το κυκλοφορικό, χαρίζει ευεξία, μειώνει το άγχος κλπ.
Θα μπορούσατε σταδιακά να αρχίσετε να τρέχετε χαλαρά ξεκινώντας από 1 λεπτό τρέξιμο/3 λεπτά περπάτημα και να το αυξάνεται όσο αντέχετε.
Μερικές γενικές οδηγίες υγιεινής διατροφής:
- Το πρωινό σας πρέπει πάντα να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όλων των κατηγοριών με έμφαση στις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, κυρίως τις φυτικές ίνες που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και τα «καλά λίπη» που αποτελούν κυρίως οι ωμοί ξηροί καρποί. Έτσι θα έχετε ενέργεια όλη την μέρα και δεν θα πεινάτε το βράδυ.
- Το μεσημεριανό σας να αποτελείται από άφθονη σαλάτα (1/4 της συνολικής ποσότητας φαγητού σου), μια πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων που ουσιαστικά αποτελεί το κυρίως γεύμα σου (1/2 της συνολικής ποσότητας), μια πηγή φρούτων όπως ένα ποτήρι φυσικό χυμό και ένα μικρό μέρος γαλακτοκομικού, όπως ½ παλάμη τυρί ή ½ γιαούρτι.
- Το βραδινό σας μπορεί να αποτελείται από πρωτεΐνη (π.χ ένα φιλέτο κοτόπουλο χωρίς πέτσα με σαλάτα, ένα γιαούρτι με μέλι, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα) η οποία βοηθά στην πληρότητα του στομάχου κατά τη διάρκεια της νύχτας και συμβάλει στον πιο ήρεμο ύπνο.
- Τα ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) μπορούν να αποτελούνται από φρούτα σε συνδυασμό με κάποιον υδατάνθρακα όπως φρυγανιές κριτσίνια ή μπισκότα και ξηρούς καρπούς.
- Πρόσληψη γαλακτοκομικών 2-3 φορές την ημέρα.
- Πρόσληψη 30-35 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά.
- Κατανάλωση συνολικά 5-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
- Κατανάλωση οσπρίων 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Κατανάλωση ψαριού 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1 φορά την εβδομάδα.
- Κατανάλωση πουλερικών 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Αποφυγή λιπαρών, τηγανιτών και γλυκών
- Προτίμηση προϊόντων ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα)
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόβλημα σας,
θα πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο!
