Ειδήσεις

Θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το μεταβολισμό Θέματα μεταβολισμού

Τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την καλή λειτουργία του ανοσιακού.

Έρευνες και κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η παχυσαρκία σχετίζεται με την μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο με τη σειρά του απορυθμίζει τη μεταβολική ικανότητα. Διάφορα θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την καλή λειτουργία του ανοσιακού και κατά συνέπεια δρουν ευεργετικά στο μεταβολισμό.

Συγκεκριμένα:

Καφεΐνη 
Η καφεΐνη επιφέρει σημαντική αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Έρευνα έχει δείξει ότι 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό κατά 10-12%. (Gregory 2002).

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση καλών λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή μας, όπως είναι τα ωμέγα 3, είναι απαραίτητη. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που συμβάλλουν στην οξείδωση του λίπους (Newman 2002).

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)
Το CLA είναι ένα πολυακόρεστο, συζευγμένο λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο στη διατροφή του ανθρώπου, μιας και ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει. Πειράματα (σε ποντίκια και χοίρους) έδειξαν ότι το CLA μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους και να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας. Έτσι πειράματα 12 εβδομάδων σε ποντίκια που εφάρμοσαν δίαιτα με CLA έδειξαν ότι μείωσαν το λίπος τους κατά 0.5-1%. Γι΄ αυτή τη δράση βρέθηκε ότι κυρίως υπεύθυνο είναι ένα ισομερές του CLA. Επιπλέον, το CLA αυξάνει τη μυϊκή μάζα και επομένως αυξάνει το μεταβολισμό. Βοηθάει τη γλυκόζη του αίματος να εισχωρήσει στα κύτταρα και την αποτρέπει ώστε να μετατρέπεται σε λίπος (Evans et al 2002).
Η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα μας δεν είναι μεγάλη και σύμφωνα με κάποιες συστάσεις φτάνει μόλις τα 3.5 γραμμάρια, ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία φέτα τυρί, μια μερίδα μοσχαρίσιου κρέατος και ένα ποτήρι γάλα με την προϋπόθεση βέβαια, να προέρχονται από ζώα ελεύθερης βοσκής, αφού το είδος της διατροφής του ζώου προσδιορίζει και τα επίπεδα του CLA στη δίαιτα (Evans et al 2002).

Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες διαθέτουν πολλά πλεονεκτήματα συγκριτικά με άλλες τροφές στη ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού. Όσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή τόσο πιο αργά το σώμα τη διασπά. Αυτό συμβάλει στην απώλεια βάρους με τρεις τρόπους:

  • Καίτε περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο με την πέψη της τροφής κατά τη διαδικασία της τροφογενούς θερμογένεσης.
  • Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθανθείτε γρηγορότερα το αίσθημα της πληρότητας.
  • Η αργή διαδικασία της πέψης αφού συμβάλει στη μεγαλύτερη διάρκεια του κορεσμού, αισθάνεστε για περισσότερη ώρα χορτάτοι.

Για παράδειγμα μία μερίδα ολικής αλέσεως ψωμί που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες μπορεί να είναι πιο χορταστικό από δύο φέτες άσπρο ψωμί. Τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση νερού μαζί με την πρόσληψη φυτικών ινών (Kritchevsky 1998).

Καψαϊκίνη
Η καψαϊκίνη είναι συστατικό των καυτερών πιπεριών. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση βάρους μειώνοντας την όρεξη, ενισχύοντας τον μεταβολισμό και αναστέλλοντας το σχηματισμό των λιποκυττάρων (Surh & Lee 1995).

Συνένζυμο Q10
Ο πρωταρχικός ρόλος του συνενζύμου Q10 είναι η παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες των μιτοχονδρίων που παράγουν ενέργειας και με τον τρόπο αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό. Επίσης, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τρόφιμα πλούσια σε συνένζυμο Q10 είναι ο σολομός, ο τόνος, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το συκώτι (Kašparová 2006).

Καρνιτίνη
Η καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων. Είναι μια ουσία που μπορεί ο οργανισμός να την συνθέσει από μόνος του, από τα δύο απαραίτητα αμινοξέα τη λυσίνη και τη μεθειονίνη, αλλά όταν η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι πολύ μικρότερη από αυτή που απαιτείται από τον οργανισμό, πρέπει να συμπληρώνεται από σκευάσματα. Η καρνιτίνη επίσης επηρεάζει το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Έλλειψη καρνιτίνης έχει συσχετιστεί με το σακχαρώδη διαβήτη, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και την παχυσαρκία. Έχει αποδειχθεί από ορισμένες έρευνες ότι μειώνει τη λιπώδη μάζα, αυξάνει τη μυϊκή και μειώνει την σωματική κόπωση. Όλα αυτές οι ιδιότητες μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους (Flanagan 2010).

L - Τυροσίνη
Η L-τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό κυρίως γιατί συμμετέχει στη λειτουργία του θυρεοειδούς, που συχνά συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους ή την απώλεια αυτού. Επίσης, παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση. Η L-τυροσίνη βρίσκεται στο κρέας και στο αβοκάντο (Morris 1950).

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλα τα φυτικά και ζωικά κύτταρα. Η απαίτηση ψευδαργύρου για τη σύνθεση του DNA (γενετικό υλικό) και των νέων ιστών, τον καθιστούν ζωτικής σημασίας για την ομαλή ανάπτυξη στην παιδική ηλικία. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό για περισσότερα από 100 ένζυμα που εμπλέκονται στην πέψη και τη χρησιμοποίηση του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, ενώ είναι στενά συνδεδεμένος με τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον έλεγχο της όρεξης και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει απώλεια της γεύσης και της όσφρησης (Wuehler 2005). Τον ψευδάργυρο τον συναντάμε στα οστρακοειδή, στο κοτόπουλο, στο πλιγούρι, στο καστανό ρύζι, στα ρεβίθια, στα καρύδια, στο γάλα, στην παρμεζάνα, στο αυγό, στον αρακά και στα αμύγδαλα (Γρηγοράκης 2010).


Πρωτεΐνες
Ο οργανισμός καταβάλει περισσότερη ενέργεια, για να απορροφήσει τις πρωτεΐνες και αυτό μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τις οποίες τις συναντάμε στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγό, κοτόπουλο, μοσχάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί), βοηθούν στην διατήρηση του μυϊκού ιστού. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, ο οργανισμός θα τις αναπληρώσει από τη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα τη μείωση της. Επίσης, οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης, καθιστώντας ευκολότερη την οξείδωση του λίπους. Ακόμη οι πρωτεΐνες έχουν την ικανότητα να προωθούν το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα απ΄ ότι το λίπος και οι υδατάνθρακες. Τέλος οι πρωτεΐνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, στην αδυναμία του σώματος να παράγει αντισώματα και σε διάφορα άλλα ανοσοποιητικά προβλήματα (Tipton & Wolfe 2001).

Νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Ως συστατικό του σώματος μεταφέρει τις θρεπτικές ύλες, ενώ συγχρόνως συλλέγει και απομακρύνει τις τοξίνες. Αποτελεί επίσης το απαραίτητο μέσο με το οποίο πραγματοποιούνται οι αντιδράσεις του οργανισμού (Thornton et al 2009). Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για την διαδικασία της ενεργοποίησης του μεταβολισμού. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός υπολειτουργεί. Πίνοντας ένα ποτήρι πριν από κάθε γεύμα δημιουργείται μία ελαφρά αίσθηση πληρότητας. Κατά την διαδικασία απώλειας βάρους ο οργανισμός παράγει τοξικές ουσίες, οι οποίες πρέπει να απομακρυνθούν μέσω των νεφρών. Το νερό βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεφρών, για να αποβάλλουν τις τοξίνες. Τέλος, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι σύμφωνα με μελέτη πίνοντας 500ml νερό, ο μεταβολισμός φαίνεται να αυξάνεται κατά 25 θερμίδες επιπλέον (Thornton 2009).

Κατεχίνες
Το καθημερινό άγχος, το κάπνισμα, η κακή διατροφή, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η επιβαρυμένη ατμόσφαιρα αυξάνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών και οξειδωτικού στρες, που συνδέονται στενά με την αύξηση του σωματικού βάρους. Σύγχρονες μελέτες υποστηρίζουν συνεχώς την αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών στη μάχη κατά της παχυσαρκίας. Σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, σημαντικός είναι ο ρόλος των αντιοξειδωτικών κατεχίνων. Οι κατεχίνες, οι οποίες είναι φλαβονοειδή, βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα στο πράσινο τσάι (ποικιλία Camellia sinensis).

Συγκεκριμένα, εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους επιβεβαιώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, καθώς σύμφωνα με αυτές οι κατεχίνες αυξάνουν τις βιολογικές καύσεις και μειώνουν αντίστοιχα το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό (κοιλιακό). Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) επαυξάνει τις βιολογικές καύσεις κατά 3-4%. Η παραπάνω διαπίστωση προκύπτει από έρευνα που διεξήχθη σε υπέρβαρους και δημοσιεύθηκε το 2002 στο Phytomedicine, όπου καταγράφηκε μέσος όρος απώλειας βάρους 4.6% και μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς 4.5%, με την καθημερινή κατανάλωση ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού επί 12 εβδομάδες (Chantre & Lairon, 2002). Επιπρόσθετα, η συμβολή των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα επιβεβαιώθηκε και από την έρευνα που διεξήχθη από τους Tomonori και τους συνεργάτες του και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity (2007). Οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς μεταβολή των άλλων συνηθειών τους.

Επιπλέον, η θερμογονική δράση του πράσινου τσαγιού, δηλαδή η ιδιότητά του να αυξάνει το μεταβολισμό πιθανώς να οφείλεται και στη συνεργιστική δράση των κατεχινών με άλλες φυσικές ουσίες (π.χ. καφεΐνη), οι οποίες υπάρχουν σε μικρή ποσότητα στο πράσινο τσάι (Γρηγοράκης 2010). Τέλος, το πράσινο τσάι, ειδικά αυτό με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, συνδυάζει τη γευστική απόλαυση με τη θερμογονική δράση σε συνδυασμό με τη μηδενική θερμιδική αξία. (Tomonori et al 2007).

Η ωφέλιμη δράση των κατεχινών αυτού του τύπου του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα συνοψίζεται ως εξής:

  • Αυξάνουν τις ενεργειακές δαπάνες
  • Συμβάλλουν στην οξείδωση των αποθηκευμένων λιπών ενεργοποιώντας το μεταβολισμό τους
  • Βελτιώνουν την κατανομή του λίπους στο σώμα, μειώνοντας το λίπος που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς
  • Συμμετέχουν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου (Tomonori et al 2007).

Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, PhD
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
grigorakis@logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία