Ειδήσεις

Tρόφιμα πλούσια σε Ιώδιο Αφιερώματα

Έλαβα την πιο κάτω επιστολή την οποία δημοσιεύω όπως έχει δίδοντας μου την αφορμή να αναφερθώ στο Ιώδιο και τα κυριότερα τρόφιμα που το περιέχουν.

Αγαπητέ κε Αλέξανδρε γεια σας. Επιτρέψατε μου να σας συστηθώ Με λένε Ιουλία, αλλά με φωνάζουν όμως Γιούλα . Είμαι μαθήτρια της δευτέρας τάξης του Γυμνασίου στο Νεοχώρι. Συγχωρήστε με που πήρα το θάρρος να σας γράψω . Αλλά κατόπιν επιμόνου πιέσεως της μαμάς μου και της γιαγιάς μου υπέκυψα και σας γράφω για να σας ρωτήσω κάτι που έχει σχέση με κάτι που τρώμε οικογενειακώς …αλλά αυτό θα σας το πω πάρα κάτω.. Διαβάζουμε την ιστοσελίδα «Λόγω Διατροφής» που όλοι οι συνάδελφοι σας μας γράφετε ωραία πράματα και συμβουλές για το τι πρέπει να τρώμε και για να έχουμε καλή υγεία και για να μη παχαίνουμε και για να αδυνατίσουμε, όσοι βέβαια είναι παχουλοί..

Έτσι όπως μας γράφετε εσείς , διάλεξα κι εγώ εσάς - τυχαία όμως- για να σας γράψω κι εγώ. Θέλω, του λοιπόν, να σας παρακαλέσω να μου απαντήσετε στην πιο κάτω ερώτηση : Ποια είναι εκείνα τα τρόφιμα έχουν ιώδιο;

Γιατί η μαμά μου επιμένει να μου δίνει να τρώγω ψάρια. Βέβαια δε σας το είπα τα ψάρια τα φέρνει κάθε μέρα ο θείος μου ο Λάμπης γιατί είναι ψαράς και έτσι όπως λέει ο μπαμπάς μου και η μαμά μου έχουμε εξασφαλίσει το φαγητό μας. Εμένα όμως δε μου αρέσουν και δε θέλω να τα φάω και κλαίω. Η μαμά μου λέει «μη ξινίζεις τα μούτρα σου γατί κακομοίρα μου θα ρθει μέρα που θα τα πληρώνεις πολύ ακριβά και δε θα τάχεις φάε τώρα που τα βρίσκεις και να λες ευχαριστώ τον Θεό». 

Και κάτι ακόμα. Μου δίνει να πιω μουρουνόλαδο. Αυτό κι αν είναι. Ένυ γουέι να μη σας κουράζω με τα δικά μου. Απαντήστε μου σας παρακαλώ για το ιώδιο και τι άλλο μπορώ να φάω που να έχει ιώδιο γιατί όπως λέει η θεια μου η Τασία έπαθε τον θυρεοειδή της από την έλλειψη ιωδίου και από τότε όλοι στην οικογένεια φωνάζουν γι αυτό το ζήτημα και σ εμάς τα παιδιά μας έχουν πρήξει με δαύτο

Σας ευχαριστώ

Θα περιμένω την απάντηση σας με αγωνία

Ως τότε Με σεβασμό Ιουλία Μαθήτρια δευτέρας Γυμνασίου     

 Η Απάντηση    

Αγαπητή Δεσποινίς  Ιουλία, Με χαρά  έλαβα την επιστολή σου για ό,τι μου γράφεις. Σου απαντώ σχετικώς.

Ευχόμενος να ακολουθείς αυτά που οι συνάδελφοί μου κι εγώ αναφερόμαστε στην υγιεινή διατροφή και φυσικά όλοι μας στο «Λόγω Διατροφής» σου ευχόμαστε να έχεις καλή πρόοδο. Το ιώδιο είναι ένα συναρπαστικό ορυκτό, και είναι κάπως περίεργο που ενώ έχει γίνει αρκετή έρευνα σχετικά με το ρόλο του στην ανθρώπινη υγεία, συγκριτικά δεν έχει γίνει η ίδια τουλάχιστον έρευνα για τον ρόλο του ιωδίου στο περιβάλλον.  Έχει γίνει ήδη κατανοητό από την επιστημονική κοινότητα πως το ιώδιο παίζει ένα πολύπλευρο ρόλο στο περιβάλλον και χρησιμεύει ως ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο στους ωκεανούς, το έδαφος και την ατμόσφαιρα. Η σταθερότητα του στρώματος του όζοντος της γης -για παράδειγμα - είναι γνωστό ότι έχει σχέση με τα επίπεδα του ιωδίου στην ατμόσφαιρα. Το ατμοσφαιρικό ιώδιο, με τη σειρά του, είναι γνωστό ότι έχει άμεση σχέση με το ιώδιο των θαλασσών και του εδάφους δημιουργώντας μια ισορροπημένη περιεκτικότητας ανάμεσα σ αυτά τα τρία στοιχεία.

Οι επιστήμονες γνωρίζουν επίσης ότι οι συγκεντρώσεις του ιωδίου στην ατμόσφαιρα επηρεάζουν ένα ευρύ φάσμα αντιδράσεων με βάση το οξυγόνο που εάν μεταβληθούν - γίνουν δηλαδή αυξητικές από ηθελημένα γεγονότα  ή τυχαία, όπως αλόγιστες επεμβάσεις του ανθρώπου ανεξέλεγκτες εκπομπές ρίπων, πυρηνικά ατυχήματα ή ηφαιστειακή έκρηξη – τότε θα επέλθει ανυπολόγιστη καταστρεπτική ανισορροπία στο περιβάλλον. 

Το ιώδιο έχει επίσης μελετηθεί στο πλαίσιο του εδάφους και την υγεία των φυτών.  Αλλά κυρίως θα σου πω σε τι μας ωφελεί το ιώδιο.   Το ιώδιο είναι ένα βασικό συστατικό των ορμονών που γίνονται στο θυρεοειδή αδένα. Οι ορμόνες αυτές είναι απολύτως κρίσιμες για την υγεία του ανθρώπου, βοηθούν στον έλεγχο της παραγωγής και χρησιμοποίησης της ενέργειας σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος μας. Η ισορροπία του ιωδίου στο θυρεοειδή αδένα είναι απολύτως σημαντική. Πάρα πολύ ή πάρα πολύ λίγο ιώδιο επιβραδύνει την παραγωγή των ορμονών.

Για την διατήρηση της ισορροπημένης παραγωγής των ορμονών του θυρεοειδούς η συνιστάμενη ημερήσια πρόληψη από τον παγκόσμιο οργανισμό τροφίμων (υγιεινής διατροφής) είναι στα 150 μικρογραμμάρια ως γενική σύσταση της δημόσιας υγείας ώστε να διατηρηθεί η ισορροπημένη παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς. Για κάποιους ανθρώπους, θα προβλέψουμε ότι εάν συμβεί να υπάρξει πτώση πολύ πιο κάτω από αυτό το επίπεδο συγκέντρωσης ιωδίου ή αντιστρόφως σε μεγάλο βαθμό να υπερβαίνει σημαντικά προς τα πάνω, θα αυξήσει τον κίνδυνο της παραγωγής ισορροπημένης των θυρεοειδικών ορμονών.  

Δεδομένου ότι το ιώδιο ως ιχνοστοιχείο ή μέταλλο (όπως θέλεις πες το)κατά κύριο λόγο βρίσκεται στην θάλασσα, γίνεται αμέσως αντιληπτό πως απολαμβάνοντας κάθε είδους θαλασσινό - από τα μικρότερα στρείδια, μέχρι τα μεγαλύτερα ψάρια- σε καθημερινή σχεδόν βάση, ανεξάρτητα από το κυρίως πιάτο της ημέρας, δηλαδή τα θαλασσινά μαγειρευμένα ως κύριο πιάτο ή ως συμπλήρωμα του κυρίως φαγητού δεν θα έχεις πρόβλημα, έχεις μια καλή ευκαιρία να ικανοποιήσεις την καθημερινή σου αναγκαία πρόληψη σε ιώδιο. Φαντάσου, λοιπόν πως αυτή η συχνή τροφή με θαλασσινά αποδίδει τουλάχιστον το 50% των αναγκών σου σε ιώδιο.

Καταλαβαίνεις τι σημαίνει αυτό.Εάν όμως είσαι απ αυτούς ή για να ακριβολογώ από τα παιδιά εκείνα που δεν τους αρέσουν τα θαλασσινά και τα αποφεύγουν – για κάποιους λόγους, παραδείγματος χάριν έστω από μια δυσάρεστη ανάμνηση που ίσως είχες πριν από πολλά χρόνια, ή σου φέρνει δυσάρεστη οσμή το λάδι τους όταν μαγειρευτεί, και άλλα που δεν έχει νόημα να τα αναφέρουμε εδώ, υπάρχει και άλλη λύση Μπορείς να πάρεις το ιώδιο που απαιτεί ο οργανισμός σου από τα γαλακτοκομικά.  Μια ενιαία μερίδα γαλακτοκομικών την ημέρα (γάλα, γιαούρτη, τυρί) κινείται σε ποσοστό που φτάνει το 75%, εν τω μεταξύ και κάποια άλλα τρόφιμα είναι σε θέση να καλύψουν το υπόλοιπο ποσοστό μέχρι να φτάσει το 100%, αυτά τα τρόφιμα θα τα βρεις στον κατάλογο που σου παραθέτω πιο κάτω.Αν πάλι αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά τότε η ανάγκη στο να ανταποκριθείς στο ιώδιο γίνεται λίγο δυσκολότερη.  

Άρα συμπεραίνοντας για να πάρεις το ιώδιο που θέλει καθημερινά ο οργανισμός σου δυο κατηγορίες τροφίμων σε καλύπτουν… τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά μαζί με το αυγό.  Αξιοπρόσεκτο πάντως ότι ένα γεύμα με οστρακοειδή ή φρούτα της θάλασσας - όπως είναι της μόδας να λέγονται τα οστρακοειδή – ως συστατικό συνταγής γι αυτή την κάλυψη, μια κουταλιά της σούπας, πιλάφι, σαγανάκι, και άλλες συνταγές με φρούτα της θάλασσας, (μύδια, στρείδια, κ.λπ.)  παρέχει πέντε φορές την ημερήσια απαίτηση ιωδίου από μόνη της. Πρακτικά απολαμβάνει κάποιος μια συνταγή με αυτό το ποσό των «θαλασσίων φρούτων» και ικανοποιεί την απαίτηση ιωδίου για μια χρονική περίοδο για πέντε ημέρες.  Γνωρίζοντας αυτή την αναγκαιότητα σε ιώδιο του ανθρώπου και φυσικά την έλλειψη του ιωδίου στις τροφές, διότι μη κοιτάς που η πατρίδα μας είναι τόπος θαλασσινός και φυσικά βρίσκουμε εύκολα ψάρια και γενικώς θαλασσινά και γαλακτοκομικά διότι και αυτά παράγονται σε κάποιο ικανοποιητικό βαθμό.

Για χώρες χωρίς αλιεία, ή δε βρίσκονται εύκολα ή δεν επαρκεί η παραγωγή τους, παρασκευάζουν τροφές που διευκολύνουν αυτή την έλλειψη. Πρόκειται για αποξηραμένες νιφάδες φύκια ή άλλες μορφές αποξηραμένα θαλάσσια λαχανικά όπου αυτά σκορπίζονται στην επιφάνεια του φαγητού σε πολλά πιάτα, (όπως κάνει η μαμά σου με τα μπαχαρικά, πιπέρι, ή τα αρωματικά φυτά, άνηθο, ρίγανη κ.λπ.)και είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι αυτό το μέγεθος –ποσότητα- παρέχει το ένα πέμπτο μιας κουταλιάς- δηλαδή μόνο λίγο περισσότερο από το μισό κουταλάκι του γλυκού, και αυτό αρκεί για να καλύψει την καθημερινή αναγκαιότητα σε ιώδιο.

 Φυσικά, μια άλλη εναλλακτική λύση διαθέσιμη σε όλους είναι το ιωδιούχο αλάτι. Το ιωδιούχο αλάτι είναι το γνωστό μαγειρικό αλάτι το οποίο έχει υποστεί επεξεργασία ώστε να περιέχει σημαντικές ποσότητες ιωδίου. Η ποσότητα του ιωδίου που περιέχει το μαγειρικό αλάτι σε ιώδιο είναι 76-77 μικρογραμμάρια ( για να θυμηθούμε λίγο την χημεία το 1 μικρογραμμάριο (μg) είναι το 1 εκατομμυριοστό του γραμμαρίου)ιωδίου σε ένα γραμμάριο αλάτι. Ωστόσο, πολλά ιωδιούχα άλατα στην πραγματικότητα δεν καταλήγουν να  περιέχουν αυτό το πολύ ιώδιο.

Ένα μέσο εύρος στην αγορά φαίνεται να είναι πιο κοντά στα 45-50 μικρογραμμάρια ανά γραμμάριο αλατιού. Ακόμα, σε 6 γραμμάρια που είναι η ποσότητα που χωρά σε 1κουταλάκι του γλυκού, το επίπεδο των 45-50 μικρογραμμαρίων θα σήμαινε ότι 1 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχου αλατιού θα είναι πιθανόν να περιέχει τουλάχιστον 270-300 μικρογραμμάρια ιωδίου και 1/4 κουταλάκι του γλυκού θα είναι πιθανό να περιέχει τουλάχιστον 67- 75 μικρογραμμάρια. Έτσι είναι εύκολο να υπολογίσουμε πώς το 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχου μαγειρικού αλατιού θα παρέχει περίπου το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σε ιώδιο ενός ατόμου. Τώρα εάν με ρωτήσεις ή αρχίσεις να υπολογίζεις πόσο νάτριο περιέχει αυτή η ποσότητα αλατιού και αναφέρομαι στο νάτριο διότι ναι μεν είναι ένα θρεπτικό μέταλλο απαραίτητο στον οργανισμό αλλά αυτό είναι ωφέλιμο όταν το λαμβάνουμε σε φυσιολογικές ποσότητες διότι εάν αυξηθεί η εισερχομένη στον οργανισμό ποσότητα του θα γίνει επιβλαβές καθώς επιδρά στην σκλήρυνση των αρτηριών  1/4 κουταλάκι του γλυκού θα παρέχουν περίπου 580 χιλιοστόγραμμα νατρίου, για να σου λύσω την απορία σου πρακτικά η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου με το 12% της ημερήσιας απαίτησης.

Αλλά βεβαίως προσοχή με το μαγειρικό αλάτι λόγο ακριβώς της συγκέντρωσης του νατρίου. Παν μέτρον άριστον.  Διότι είναι ασυμβίβαστο να παίρνει κάποιος στην Ελλάδα το απαιτούμενο ιώδιο από το μαγειρικό αλάτι ( λόγω νατρίου) ενώ υπάρχουν πλουσιότατες πηγές ιωδίου στην πατρίδα μας. Τόσο θαλασσινές όσο γεωργικές και κτηνοτροφικές όπως αναφέρουμε στον πίνακα

 

Τρόφιμα της υγιεινής διατροφής με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ιώδιο ωφέλιμης ποιότητος

Food

Ποσότητα

Θερμίδες

Περιεκτικότητα
(mcg)

Αξιολόγηση ωφελιμότητας

Φρούτα θαλάσσης (οστρακοειδή )

14,3 g (γραμμάρια)

10.8

750.00

Εξαιρετικό

Αχιβάδες

125 g

125.9

135.00

Εξαιρετικό

Μπακαλιάρος

125 g

96.4

132.00

Εξαιρετικό

Γιαούρτι

250 g

149.4

71.05

Πολύ καλό

Γαρίδες

125 g

134.9

46.00

Πολύ καλό

Γάλα αγελάδος

120 mL

74.4

28.06

Πολύ καλό

Αυγό

1

77.5

27.00

Πολύ καλό

Φράουλες

250 g

46.1

12.96

Πολύ καλό

Σαρδέλες

100 g

188.7

36.00

Καλό

Σολωμός

125 g

157.6

32.00

Καλό

Τόνος

125 g

147.4

23.00

Καλό

Περίπου το 30% των τροφών που προτείνονται από τους ειδικούς της υγιεινής διατροφής  περιέχουν κάποια ποσοστά ιωδίου, και θα βρεις τις περισσότερες ομάδες τροφίμων που εκπροσωπούνται στο συνολικό κατάλογο των τροφίμων που περιέχουν ιώδιο.  Στην ομάδα λαχανικών, για παράδειγμα, θα βρεις τις γλυκοπατάτες, τα κρεμμύδια, και το σπανάκι.  Στην ομάδα φρούτων, θα βρείς φράουλες, μπανάνα και πεπόνι.  Στα δημητριακά θα βρείς το κριθάρι, και τα καρύδια   Στα όσπρια τους ξηρούς  καρπούς και τους σπόρους θα βρεις τα φυστίκια.. Ωστόσο, παρά την παρουσία του ιωδίου σε αυτή την ποικιλόμορφη ομάδα των τροφίμων, είναι δύσκολο να πάρεις την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μας 150 μικρογραμμάρια, εκτός αν καταναλώνεις τροφές από δύο ομάδες τροφίμων που δεν αναφέρονται παραπάνω. Επαναλαμβάνοντας αυτές οι δύο ομάδες είναι τα θαλασσινά και γαλακτοκομικά μαζί με τα αυγά. Στην πραγματικότητα, μόνο 11 από τις υγιεινές τροφές κατατάσσουν ως καλή, πολύ καλή ή άριστη τις πηγές ιωδίου, και τις δύο αυτές ομάδες (Θαλασσινά και αυγά και γαλακτοκομικά) αντιπροσωπεύουν πάνω από το 90% (10/11) όλων των τροφίμων που είναι πλούσια σε ιώδιο.  

Αλέξανδρος Αλεξάκης
Τεχνολόγος Τροφίμων  με εξειδίκευση στην Αναλυτική Χημεία
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

25 Οκτωβρίου: Παγκόσμια Ημέρα Ζυμαρικών

25 Οκτωβρίου: Παγκόσμια Ημέρα Ζυμαρικών

Η Παγκόσμια Ημέρα Ζυμαρικών καθιερώθηκε το 1998, με πρωτοβουλία της Ένωσης των Ευρωπαίων Βιομηχάνων Ζυμαρικών (UNAFPA), προκειμένου να ενημερωθεί το ευρύ κοινό για τη γευστική και θρεπτική αξία των ζυμαρικών, ενός από τα πιο αγαπημένα φαγητά μικρών και μεγάλων.!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία