Ειδήσεις

Υγιεινές συμβουλές ώστε να... πάρετε κιλά! Αύξηση

Όλοι συνήθως ασχολούνται με τα άτομα που έχουν παραπανίσια κιλά και με τον τρόπο απώλειας αυτών, αγνοώντας το γεγονός ότι και το αντίθετο είναι και αυτό επιβλαβές. 

Ένας άνθρωπος αντιλαμβάνεται ότι χρειάζεται να πάρει κιλά όταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (βαρος/ύψος*ύψος) είναι κάτω του 19. Το χαμηλότερο από το φυσιολογικό βάρος έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία όπως είναι δυσκολία επούλωσης τραυμάτων, συχνότητα λοιμώξεων αλλά και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Τα άτομα που πρέπει να πάρουν βάρος χρειάζεται να παίρνουν 30-35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα εκ των οποίων τουλάχιστον το 20% να προέρχεται από πρωτεϊνες.

1. Λήψη καλού πρωινού
Είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και η αποφυγή αυτόυ μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον απώλεια βάρους. Η λήψη πρωινού θα πρέπει να γίνεται σε διάστημα μιας ώρας το αργότερο από την ώρα που ξυπνάς. Σημαντικό ειναι να συνδυάζονται τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί πολύσπορο, δημητριακά ολικής αλέσεως) με μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. γάλα ή γιαούρτι) και κάποιο φρέσκο φρούτο ή φυσικό χυμό.

2. Συχνά και σταθερά γεύματα
Δεν θα πρέπει να παραλείπετε γεύματα και να μην περνάνε πολλές ώρες χωρίς να φάτε χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε όλη την ώρα αφού πρέπει να ολοκληρωθεί η χώνεψη πριν το επόμενο γεύμα. Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 κυρίως και 3 ενδιάμεσα γεύματα και να μην πίνετε πολλά υγρά πριν τα γεύματα γιατί μπορεί να σας μειώσει την όρεξη.

3. Έξυπνα σνακ
Οι ξηροί καρποί είναι από τις σημαντικότερες τροφές που πρέπει να συμπεριλάβει κάποιος στη διατροφή του. Άλλες ιδανικές λύσεις για σνακ αποτελούν τα cream crackers σίκαλης με κρεμώδες τυρί υψηλών λιπαρών, τα σάντουιτς τόνου ή κοτόπουλου, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι ή κρέμα ή ρυζόγαλο με πλήρες γάλα. Οι χυμοί φρέσκων φρούτων και οι δροσερές φρουτοσαλάτες (με μέλι γιαούρτι και κανέλλα) αποτελούν επίσης μια καλή επιλογή.

4. Καλή πρωτεΐνη
Καλή πρωτεΐνη είναι αυτή που αφομοιώνεται σε καλό ποσοστό από τον οργανισμό, δεν επιβαρρύνει τον οργανισμό με κορεσμένα/κακά λιπαρά και βρίσκεται συνήθως στους ξηρούς καρπούς, στο αυγό, στα πουλερικά, στα ψάρια, στα ημίπαχα γαλακτοκομικά, στα όσπρια και στα μανιτάρια.
Καλά λιπαρά: είναι τα πολυακόρεαστα και μονοακόρεστα που βρίσκονται σε ψάρια, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο , ξηρούς καρπούς και ταχίνι, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

5. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Θα πρέπει να είναι η βασική πηγή ενέργειας και η βάση της διατροφής σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπάρχουν στα λαχανικά, τα δημητριακά και στα όσπρια. Άλλες καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων αποτελούν τα καρότα, οι πατάτες και η σελινόριζα.

6. Τρόφιμα που βοηθούν να πάρεις κιλά

  • πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά αντί για τα αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών προιόντα
  • τυρί πλήρες
  • κρέμα γάλακτος ή πλήρες γάλα σε σάλτσες, σούπες και επιδόρπια
  • ψάρι ή τόνο, κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε σάλτσες π.χ για τη μακαρονάδα
  • μαλακή μαργαρίνη

7. Γυμναστική
Για να πάρεις σωστά βάρος και να χτίσεις ένα δυνατό σώμα, είναι σημαντικό να γυμνάζεσαι. Η έντονη αεροβική γυμναστική είναι σημαντικό να αποφεύγεται και να δίνεται έμφαση σε ασκήσεις δύναμης με βάρη ή αντιστάσεις, για να χτίσεις το σώμα σου. Αυτό πρέπει να εφαρμοστεί με πρόγραμμα και χωρίς υπερβολές. Η ήπια αεροβική γυμναστική είναι απαρραίτητη (πχ περπατημα, ποδήλατο, κολύπμι) καθώς και κάποιες ασκήσεις ευελιξίας όπως ανοίγματα και τεντώματα.

8. Ξεκούραση
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οι μύες χτίζονται το βράδυ όταν κοιμάσαι για αυτό είναι απαραίτητο να αφήνεις το σώμα σου να ξεκουραστεί. Τότε γίνεται και η ανάπλαση των ιστών, των οργάνων και των κυττάρων. Επιπλέον, γίνεται η απορρόφηση, η αφομοίωση και η διανομή των θρεπτικών συστατικών από την τροφή στα κύτταρα του σώματος. Επομέως, είναι πολύ σημαντικό να κοιμάσαι αρκετά και καλά προκειμένου να πάρεις βάρος σωστά και να χτίσεις ένα δυνατό σώμα. Η ξεκούραση βοηθάει ολικά την υγεία του σώματος και είναι ένα από τα θεμέλια της ευεξίας και της ενέργειας.

Άννα Βεσέλη
Οικ.Οικονομίας και Οικολογίας
annabeseli@gmail.com
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

 

 

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία