Ειδήσεις

Αδυνάτισμα πριν το καλοκαίρι | Βikini Diet Εποχιακά Θέματα

Πλησιάζουν επιτέλους οι πολυπόθητες διακοπές και διψάτε για το τέλειο κορμί!

Διακαής σας πόθος είναι να εξολοθρεύσετε οποιοδήποτε κουκίδα κυτταρίτιδας έχει απομείνει και να κερδίσετε τους θαυμαστές σας με το εντυπωσιακό σας μαύρισμα. Έτσι, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

The Bikini Diet

Πόσες φορές δεν έχουμε φτάσει μια ανάσα πριν από ένα σημαντικό γεγονός και ακόμη δεν έχουμε καταφέρει να χάσουμε αυτά τα 2-3 επιπλέον κιλά που μας βασανίζουν. Περιττό βάρος, συσσωρευμένο λίπος, φούσκωμα, πρήξιμο, κυτταρίτιδα είναι αυτά που μας ενοχλούν. Μας κυριεύει η απόγνωση και η ανυπομονησία και αμέσως σκεφτόμαστε μια δίαιτα εξπρές. Λάθος! Ακόμη και τη τελευταία στιγμή μπορούμε με σωστό και υγιεινό τρόπο να βελτιώσουμε την εικόνα μας και να λάμπουμε εκείνη τη σημαντική μέρα.

Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε:

Ενυδατωθείτε σωστά

Η επαρκής ενυδάτωση είναι το κλειδί για τη καλή λειτουργία του οργανισμού. Ένα σώμα καλά ενυδατωμένο έχει πολύ καλύτερη μεταβολική λειτουργία, κάνει δηλαδή περισσότερες καύσεις, κάτι που βοηθάει στο αδυνάτισμα. Επιπλέον, το νερό προκαλεί έναν πρόσκαιρο κορεσμό στο στομάχι, αλλά και αποβολή τοξινών οι οποίες είναι υπεύθυνες για την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Τώρα που η θερμοκρασία ανεβαίνει, φρόντισε περισσότερο για την ενυδάτωσή σου. Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Εφοδιάσου με ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, καθώς αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωσή σου! Φυσικά, να θυμάσαι ότι, πολλά ροφήματα μπορεί να «περιέχουν» θερμίδες που πρέπει να συνυπολογίζεις ώστε να μην υπερβαίνεις το «όριο» των θερμίδων που σου αναλογούν καθημερινά.

Ενίσχυση ελαστικότητας & σφριγηλότητας του δέρματος: ο καλύτερος τρόπος για να δείχνει λαμπερό το μαύρισμά σας και να πείτε «αντίο στην κυτταρίτιδα» είναι να εμπλουτίσετε την επιδερμίδα σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία απομακρύνουν από τον οργανισμό τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν την ανάπλαση του δέρματος.  Έτσι, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε:

  1. Δαμάσκηνα, κόκκινη/πράσινη πιπεριά, μαϊντανός, ακτινίδιο, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκύθι, Goji berry (Γκότζι μπέρι), Λεμόνι, Πεπόνι, ρόκα: είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότατος και του κολλαγόνου της επιδερμίδας.
  2. Ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά: είναι πλούσια σε χαλκό και ψευδάργυρο που ενισχύουν την υγεία της επιδερμίδας μιας και διατηρούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και βοηθούν στη μείωση της κατακράτησης υγρών, που είναι χαρακτηριστική στην περίπτωση της κυτταρίτιδας.
  3. Όσπρια, λαχανικά, λαδερά: είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.
  4. Δημητριακά ολικής αλέσεως: διακρίνονται για το πλούσιο περιεχόμενό τους σε σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν το μεταβολισμό.
  5. Ελιές/ξηροί καρποί: το αυξημένο περιεχόμενό τους σε βιταμίνη Ε προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος την αφυδάτωση, την ξηρότητα και τη δημιουργία ραγάδων της επιδερμίδας, χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση που εμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Ταυτόχρονα, οι ελιές και οι ξηροί καρποί διακρίνονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία με την αντιφλεγμονώδη δράση τους, ενισχύουν την καύση λίπους. 

Αγαπήστε το πρωινό γεύμα

Η κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι μία συνήθεια που θα πρέπει να υιοθετήσουμε. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι τρώνε πρωινό είναι πιο υγιής και διατηρούν ένα πιο φυσιολογικό βάρος σε σύγκριση με όσους δεν τρώνε. Το πρωινό ενισχύει την καύση των θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ενώ μας βοηθάει στο να μη καταφύγουμε σε άσκοπα τσιμπολογήματα το υπόλοιπο της ημέρας.

Ιδανικές επιλογές για πρωινό

  • Γάλα & δημητριακά ολικής αλέσεως ή μπάρα δημητριακών
  • Γάλα & φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή ταχίνι
  • Φυσικός χυμός φρούτων με ψωμί σίκαλης και αυγό βραστό
  • Γάλα & Τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι 

Τηρήστε μικρά και συχνά γεύματα

Καταναλώνοντας μικρά και συχνά γεύματα αποτρέπουμε τον οργανισμό μας από το να αισθανθεί έντονη πείνα. Όταν δεν έχουμε φάει για πολλές ώρες καταλήγουμε να πεινάμε έντονα, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες από το φυσιολογικό. Επίσης, τα μικρά και συχνά γεύματα τονώνουν τον μεταβολισμό και έτσι λειτουργεί καλύτερα. Καλές εναλλακτικές είναι τα φρούτα, οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, οι χυμοί, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα μπισκότα χωρίς ζάχαρη, τα cream crackers σίκαλης, οι ρυζογκοφρέτες.

Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες

Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα μακαρόνια και τα δημητριακά με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως, τα οποία προκαλούν πιο ομαλή αύξηση της γλυκόζης του αίματος και έτσι αποφεύγουμε την εναπόθεση λίπους.

Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Ο οργανισμός μας καίει περισσότερες θερμίδες για την πέψη των πρωτεϊνών παρά για την πέψη των υδατανθράκων. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες  αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκαγόνης, μιας ορμόνης που κινητοποιεί το αποθηκευμένο λίπος. Προσπαθήστε να προσθέτετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα. Υγιεινές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κουνέλι, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά χαμηλής λιποπεριεκτικότητας, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Προσοχή στη ζάχαρη και το αλάτι

Η ζάχαρη είναι ο εχθρός της σιλουέτας. Μας παρέχει επιπλέον θερμίδες και αυξάνει κατακόρυφα την ινσουλίνη του αίματος. Αποφύγετε τη ζάχαρη αλλά και τα προϊόντα που τη περιέχουν σε μεγάλο βαθμό όπως, γλυκά, παγωτά, αναψυκτικά και έτοιμους χυμούς φρούτων. Επίσης, μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί και στη κατανάλωση αλατιού, το οποίο προκαλεί κατακράτηση υγρών με αποτέλεσμα το πρήξιμο. Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών τροφίμων και αλατιού και αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Φρούτα & Λαχανικά

Θεωρείται απαραίτητη η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, τόσο για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, όσο και για την ενίσχυση της υγείας χάρη στις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν. Πολύ σημαντική επίσης είναι η λειτουργία τους στη καταπολέμηση του λίπους, αλλά και στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Επίσης, λόγω των πολλών φυτικών ινών που περιέχουν, βοηθάνε στη καλή λειτουργία του εντέρου ώστε να μη παρουσιαστεί δυσκοιλιότητα.

Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης. Το ασβέστιο, σύμφωνα με έρευνες, πέρα από ότι είναι σημαντικό για τα οστά μας, έχει και λιποτροπικές ιδιότητες καθώς παίρνει μέρος στον μεταβολισμό του αποθηκευμένου λίπους.

Φάε βραδινό σαν… ζητιάνος!

Είναι γνωστή σε όλους η φράση «το πρωί φάε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πλούσιος και το βράδυ σαν ζητιάνος». Ένα πλούσιο βραδινό γεύμα έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να αποθηκευτεί ως λίπος. Καλές και ελαφριές επιλογές για βραδινό είναι: μια σαλάτα εποχής σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης (τυρί, αυγό, τόνο) ή ένα γιαουρτάκι 2% με 1-2 φρούτα εποχής, ξηρούς καρπούς και κανέλα ή ένα παξιμάδι με ντομάτα και τυρί.

Καταναλώστε καθημερινά πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Το πράσινο τσάι είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι βοηθάει στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Οι κατεχίνες που περιέχει, βοηθάνε τον οργανισμό να αυξήσει τις καύσεις του και να χάσει το περιττό λίπος. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στην αποβολή των τοξινών από το σώμα και έτσι βοηθάει στην αντιμετώπιση της κατακράτησης.

Προσοχή στο αλκοόλ

Καλό είναι να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών και να περιοριστούμε στα 3-4 ποτήρια κρασί ή μπύρα την εβδομάδα. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στα «επικίνδυνα» και αλμυρά σνακ που συνοδεύουν το ποτό μας.

Τιθασεύστε τη λαιμαργία

Πρέπει να μάθουμε να διαχειριζόμαστε τη λαιμαργία και τις λιγούρες. Σε περίπτωση βουλιμίας, λαιμαργίας ή ανίας, προτιμήστε λαχανικά όπως αγγουράκια-καροτάκια, φρούτα ή ακόμα και ένα ποτήρι νερό γιατί ίσως να διψάμε και να μη πεινάμε.

Γυμναστείτε!

Στη καθιστική ζωή οφείλεται κατά ένα μεγάλο ποσοστό η αύξηση της ενήλικης και παιδικής παχυσαρκίας. Γυμναστική δεν είναι μόνο το γυμναστήριο, αλλά και το περπάτημα, το ανεβοκατέβασμα της σκάλας, το κολύμπι, ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού. Επιλέξτε ένα είδος άσκησης που σας αρέσει και σας κάνει να ξεχνιέστε, ενώ παράλληλα τονώνεται ο μεταβολισμό σας και «καίτε» θερμίδες!

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες 

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο  & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1  φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο, 1 μερίδα γραβιέρα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

 ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα βραστή, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανό & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 ποτήρι χυμό

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο & 3 καρύδια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 νεκταρίνια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα καρπούζι

ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα αγγούρι – ρόκα – άνιθος &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 φέτα καρπούζι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστά κολοκυθάκια & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, 5 κεράσια, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα ρόκα & παρμεζάνα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 ροδάκινο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 νεκταρίνι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4 ελιές)

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες 

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριάμ & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθος

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 1 νεκταρίνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, πιπεριά, μελιτζάνα) & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη &  1 ποτήρι χυμό

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & 1 γιαούρτι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 δαμάσκηνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-6 ελιές)

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 νεκταρίνι  & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – αγγούρι- άνιθος, 1 μερίδα τυρί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα ανανά & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Σαλάτα ντομάτα – αγγούρι – κρεμμύδι- πιπεριά & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί &  1 ποτήρι χυμό

ΒΡΑΔΥ: 1 μέτρια πατάτα βραστή & βραστά κολοκύθια & τυρί

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γεμιστά, 3-4 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φέτα πεπόνι & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη & σαλάτα ψητά λαχανικά

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές  & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 κεράσια & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες 

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 3 κ.σ δημητριακά ολικής άλεσης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ρόκα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριές)

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 1 φέτα καρπούζι 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 δαμάσκηνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μελιτζάνες ιμάμ, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & καρπούζι  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, Ψητές πιπεριές με κολοκύθια, 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ροδάκινο & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 3-4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα ανανά & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριάμ & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι ψητό, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Σαλάτα ρόκα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 κεράσια& 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, φέτα, κρεμμύδι, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & καρπούζι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές πατάτας, 3-4 ελιές  & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 κεράσια & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως  & κανέλα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Πένες ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτα-μανιτάρια, 1 μερίδα γραβιέρα, 3-4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

 ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 ροδάκινο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο & Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως & ξηρούς καρπούς & κανέλα

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βρατσή) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα καρπούζι & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μελιτζάνες ιμάμ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα αγγούρι – ρόκα &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με αποξηραμένα φρούτα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4 δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα καρπούζι, 1 ροδάκινο, 10 κεράσια, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά , 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 νεκταρίνι

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα βραστά κολοκύθια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Καρπούζι & πεπόνι &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 ροδάκινο & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4 ελιές)

Νικόλ Τσιάνη
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Ομάδα ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
tsiani @ logodiatrofis.gr
 - nikoltsiani @ hotmail.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία