Ειδήσεις

Διατροφικός οδηγός: Η πιο υγιεινή νηστεία! Εποχιακά Θέματα

Η Σαρακοστή ξεκίνησε και είναι μια καλή ευκαιρία να νηστέψουμε. Eίναι μια καλή ευκαιρία να αποτοξινώσουμε τον οργανισμό μας από το κρέας και τα προϊόντα του. Τι πρέπει να προσέξουμε, όμως, κατά τη διάρκεια της νηστείας;

1. Σίδηρος: Ο σίδηρος δεν βρίσκεται μόνο στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα αλλά και σε φυτικά τρόφιμα και στον συνδυασμό κάποιων τροφίμων. Άτομα με σιδηροπενική αναιμία πρέπει να προσέξουν περισσότερο στην περίοδο της νηστείας. Καλό θα ήταν να επιλέξουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και να τα συνδυάσουν με καλές πηγές βιταμίνης C ώστε να επιτύχουν καλύτερη απορρόφηση.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: σουπιές, χταπόδι, γαρίδες, πιπεριές, φασόλια, φακές, σπανάκι, ντομάτα λιαστή, σουσάμι, κουκουνάρι. Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C: χυμός λεμονιού και πορτοκαλιού, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, μαρούλι.

2. Ασβέστιο: Όσοι νηστεύουν από γάλα με τα προϊόντα του στην περίοδο της Σαρακοστής μπορούν να πάρουν ασβέστιο και από άλλα τρόφιμα όπως η σόγια. Μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα με γάλα σόγιας και το τυρί με τόφου.
Άλλες πηγές ασβεστίου: το σπανάκι, τα ξερά φασόλια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το σουσάμι και τα ξερά σύκα.

3. Χαλβάς: Ο χαλβάς αποτελείται κυρίως από ταχίνι το οποίο τον κάνει αρκετά θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικές ουσίες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός. Επίσης, συμβάλλει στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Λόγω της ζάχαρης που περιέχει θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεχτικοί για να αποφύγουμε την πρόσληψη βάρους.
Τα 100 γρ. χαλβά μας αποδίδουν 540 θερμίδες περίπου.

4. Λαγάνα, πατάτες βραστές, ντολμαδάκια γιαλαντζί: Αυτά τα τρόφιμα μας εφοδιάζουν με υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν στον οργανισμό το βασικό του καύσιμο (γλυκόζη) προσφέροντας άμεση ενέργεια και ευεξία. Επίσης, το αυξημένο περιεχόμενό τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενισχύουν τον μεταβολισμό, την πνευματική διαύγεια και τη μνήμη.
Λαγάνα: 1 φέτα μας αποδίδει 60 θερμίδες.
Πατάτα βραστή:180 γρ. βραστής πατάτας μας αποδίδει 140 θερμίδες.
Ντολμαδάκια γιαλαντζί: 5 μέτρια μας αποδίδουν 170 θερμίδες.
Διατροφικός οδηγός: Η πιο υγιεινή νηστεία5.

5. Ταραμάς: Ο ταραμάς είναι ουσιαστικά τα αυγά του ψαριού (κυπρίνου, μπακαλιάρου). Τον βρίσκουμε σε δύο χρώματα. Λευκό και κόκκινο. Ο λευκός ταραμάς είναι θρεπτικά καλύτερος από τον κόκκινο ο οποίος περιέχει χρωστικές ουσίες. Είναι πλούσιος σε νάτριο, πρωτεΐνη, βιταμίνη Α, D, κάλιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Λόγω της αυξημένης ποσότητας νατρίου που περιέχει καλό θα ήταν να καταναλώνεται με μέτρο από άτομα με υπέρταση και νεφροπαθείς. Η ταραμοσαλάτα αποτελείται από τον ταραμά, το λεμόνι, το λάδι και το ψωμί. Οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από 100 γρ. ταραμοσαλάτας είναι 400.

6. Θαλασσινά: Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ιώδιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, μαγγάνιο, φώσφορο και σελήνιο. Σε αντίθεση με τον ταραμά είναι φτωχά σε νάτριο. Μάλιστα, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού λόγω των βιταμινών του συμπλέγματος Β, Α, C και D που περιέχουν. Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε πουρίνες οι οποίες ευθύνονται για το αυξημένο ουρικό οξύ στο αίμα. Άτομα που έχουν αυξημένο ουρικό οξύ θα πρέπει να είναι πολύ προσεχτικά με τις ποσότητες που καταναλώνουν.
Γαρίδες βραστές/ψητές: 1 μερίδα μας αποδίδει 70 θερμίδες.
Μύδια: 1 μύδι μας αποδίδει 8 θερμίδες.
Καραβίδα ψητή: 1 μεγάλη μας αποδίδει 75 θερμίδες.
Χταπόδι στη σχάρα: 1 μερίδα μας αποδίδει 200 θερμίδες.

7. Τουρσί: Το τουρσί συνήθως παρασκευάζεται από λαχανικά τα οποία ζυμώνονται με αλάτι ή ξύδι, και παρέχει στον οργανισμό "καλά μικρόβια" τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του εντέρου και του στομάχου.
Τα 100 γρ. τουρσί μας αποδίδουν 120 θερμίδες.
Διατροφικός οδηγός: Η πιο υγιεινή νηστεία

8. Προσέχουμε τις ποσότητες: Μια μεγάλη παγίδα κατά την διάρκεια της σαρακοστής είναι η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Λόγω της στέρησης κάποιων τροφίμων όπως το κρέας, το γάλα και τα προϊόντα του προσπαθούμε να καλύψουμε το κενό καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες από τα σαρακοστιανά τρόφιμα. Αυτό σίγουρα θα μας οδηγήσει σε αύξηση βάρους.


9. Απώλεια βάρους και νηστεία. Γίνεται; Φυσικά και γίνεται αρκεί να προσέξουμε τους συνδυασμούς και τις ποσότητες που καταναλώνουμε.

  • Μην παραλείπετε γεύματα. Καταναλώστε 2 κυρίως γεύματα και 3 γευματίδια ανά 3 ώρες.
  • Προσέξτε τις ποσότητες του φαγητού και το ελαιόλαδο που προσθέτετε.
  • Μην υπερβάλλετε με το αλάτι και τη ζάχαρη.
  • Να πίνετε αρκετό νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Επιλέγετε δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, οι φυτικές ίνες που περιέχουν θα σας προκαλέσουν κορεσμό σύντομα ώστε να μην νιώθετε πείνα.
  • Αποφύγετε τα τηγανιτά και τα λιπαρά.
  • Περιορίστε το αλκοόλ. Για τις γυναίκες συνίσταται 1 ποτηράκι κρασί και 2 για τους άνδρες.
  • Βάλτε καθημερινά στη διατροφή σας ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
  • Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.

Το παρών άρθρο δημοσιεύθηκε στο Flowmagazine.gr

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ηράκλειο Κρήτης
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
fragiadoulaki@logodiatrofis.gr

 

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία