Πόσες  φορές ξεκινήσατε δίαιτα και είπατε τέρμα στους υδατάνθρακες γιατί παχαίνουν;

Συνδυασμοί φαγητών

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή ξεκαθαρίζοντας αρχικά το θέμα των συνδυασμών των τροφών και τι τελικά πρέπει να περιέχει το πιάτο μας.

 

Καταρχήν είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όταν επιδιώκουμε συνεχώς να μην συνδυάζουμε τροφές από διαφορετικές ομάδες, αυτό που θα επιτύχουμε είναι ότι σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα θα ξαναπεινάσουμε, και αυτό προκύπτει λόγο του ότι τα επίπεδα ενέργειας θα πέσουν και έτσι εμείς πάλι θα αναζητάμε κάτι να φάμε, λαμβάνοντας επιπλέον θερμίδες.

Σε άλλη πάλι περίπτωση, οι πρωτεϊνικές δίαιτες όπου αποκλείουν τους υδατάνθρακες προκαλούν άλλες ανεπιθύμητες επιπτώσεις όπως απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού αλλά και σημαντική μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Ο μύθος των υδατανθράκων

Το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, η πατάτα, τα δημητριακά αποτελούν μια από τις απαραίτητες ομάδες τροφών που πρέπει να καταναλώνει ο άνθρωπος σε καθημερινή βάση στην διατροφή του. Και το ότι πολλές φορές τα αποκλείουμε από την διατροφή μας είναι πολύ μεγάλο λάθος, τα μακαρόνια δεν είναι παχυντικά εάν δεν φάμε δυο πιάτα και εάν δεν προσθέσουμε ένα σωρό επιπλέον λιπαρά όπως είναι το βούτυρο ,φρέσκες κρέμες ,μπέικον κτλ .

Αυτό όμως που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι όλα τα πιο πάνω προϊόντα υπάρχουν και σε ολικής άλεσης και εδώ βρίσκεται το κλειδί του σωστού αδυνατίσματος.

Οι λευκοί υδατάνθρακες το λευκό ψωμί, τα λευκά μακαρόνια, το λευκό ρύζι είναι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να προκαλούν γρήγορη και υψηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι τα δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το μπολύσπορο ψωμί, απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν ηπιότερες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αυτό που θα επιτύχουμε εάν κάνουμε την αλλαγή των «λευκών» με «μαύρων» υδατανθράκων είναι ότι θα νιώθουμε πιο χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, θα πετύχουν καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης και καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Μελέτες των τελευταίων ετών δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος η οποία περιλαμβάνει στο διαιτολόγιό τους τρόφιμα ολικής άλεσης χάνουν λίπος σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με άτομα που ακολουθούν δίαιτα, αλλά καταναλώνουν ραφιναρισμένα προϊόντα. Επίσης λογω τις υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες συμβάλουν σημαντικά στην καλή ρύθμιση και υγείας του πεπτικού μας συστήματος.

Οι σωστοί συνδυασμοί
Ο συνδυασμός των τροφών (δηλαδή, τι τρόφιμα μπορούμε να τρώμε μαζί), παίζει σπουδαίο ρόλο, για τη διατήρηση της καλής καθημερινής διάθεσης, της καλής διαχείρισης του βάρους μας αλλά και της υγείας μας .
Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι τα όσπρια. Θεωρούμε τα όσπρια ότι είναι κατά κόρον η πιο υγιεινή τροφή και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν ένα πολύ σημαντικό συνδυασμό από την φύση τους και ποιος είναι αυτός; Πρωτεΐνες & υδατάνθρακες στο ίδιο γεύμα. Αυτό όμως που πρέπει να έχουμε υπόψη μας για τα όσπρια είναι ότι η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των δημητριακών αλληλοσυμπληρώνονται με τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των οσπρίων, επομένως ένας συνδυασμός όπως οσπρίων και δημητριακών θα αυξήσουν την βιολογική αξία και θα την αναβαθμίσουν ισάξια με την ζωική.

Πιο κάτω σας παραθέτουμε συνδυασμούς ολικής άλεσης τρόφιμα με πρωτεΐνη για ένα πιο υγιεινό συνδυασμό αλλά και συγχρόνως πιο αποτελεσματικό τρόπο για χάσιμο βάρους.

Συνδυάστε για παράδειγμα:

• Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο: Το φυστικοβούτυρο αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης ,είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο ,μαγνήσιο ,ψευδάργυρο ,ο συνδυασμός τους με το ψωμί ολικής αμέσως ενισχύεται από βιταμίνες B ,αλλά και συγχρόνως αποτελεί μια εξαίρετη επιλογή για περιόδους νηστείας και σε χορτοφαγικές δίαιτες.
• Καπνιστός σολομός με ψωμί ολικής: Ένας πολύ καλός τρόπος να συνδυάσουμε τα ωφέλιμα ω3 λιπαρά που υπάρχουν στον σολομό με μια καλή πηγή διαιτητικών υδατανθράκων όπως είναι το ψωμί ολικής.
• Τόνος σε μπαγκέτα ολικής: Είναι σημαντικό επίσης να αναφέρουμε ότι μετά από άσκηση ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών βοηθούν σημαντικά στην αναπλήρωση και την ανάκαμψη μετά από εκγύμναση.Ο τόνος θεωρείται μια καλή πηγή πρωτεϊνών αλλά και συγχρόνως θα μας δώσει χαμηλή σε θερμίδες ενέργεια.
• Κοτόπουλο με ρύζι κάστανο: Το ρύζι ιδιαίτερα το κάστανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Εάν όμως συνδυαστεί με μια άλλη πηγή πρωτεϊνών θα μπορέσουμε να ενισχύσουμε το πιάτο μας με τα απαραίτητα αμινοξέα που υπολείπονται στο ρύζι όπως ψάρι και κρέας και έτσι να επιτύχουμε ένα πλήρες γεύμα.

Μυριέλλα Ιωάννου
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Επιστημονική Υπεύθυνη διαιτολογικής μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Κύπρου (Λεμεσός)
ioannou@logodiatrofis.gr