Το γιαούρτι είναι προϊόν πηγμένου γάλακτος που προκύπτει από γαλακτική ζύμωση.
Το γιαούρτι και η διατροφική του αξία
Το γιαούρτι αποτελεί μια υπέροχη τροφή με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά υψηλής βιολογικής ηλικίας. Περιέχει όλα τα συστατικά του γάλακτος και όταν συνδυάζεται με δημητριακά ή κριτσίνια, ξηρούς καρπούς, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), μέλι και κανέλα αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό σνακ ή ένα ελαφρύ και δροσερό βραδινό γεύμα.
Τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχει είναι:
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: Αποτελούν πολύ σημαντικά «δομικά» συστατικά και είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των ιστών και κυρίως των μυών και διάφορων βιολογικών οργάνων.
- Βιταμίνη Α: Απαραίτητη για την διάπλαση των ιστών και τη μορφοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος, την όραση, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή.
- Βιταμίνη D: Συμβάλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος και ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου.
- Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β: Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος, στην γρήγορη ανάπτυξη των παιδιών και αποτελούν συνένζυμα πολλών λειτουργιών και βιοχημικών διεργασιών.
- Ασβέστιο: Πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την δημιουργία και υγιή ανάπτυξη οστών και δοντιών και συμβάλλει στην αποτροπή της οστεοπόρωσης.
Ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου ανά ηλικιακή ομάδα:
Βρέφη:
- (0-6 μηνών): 210 mg/ ημέρα
- (7-12 μηνών): 270 mg/ ημέρα
Παιδιά:
- (1-3 ετών): 500mg/ ημέρα
- (4-8 ετών): 800 mg/ ημέρα
Έφηβοι
- (9-13 ετών): 1300 mg/ ημέρα
- ( 14-18 ετών): 1300 mg/ ημέρα
Εγκυμονούσες:
Η ισορροπημένη πρόσληψη ασβεστίου (1000 mg/ ημέρα) από την μητέρα κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται θετικά με την οστική πυκνότητα που θα αναπτύξει το παιδί.
(19-50 ετών): 1000 mg/ ημέρα
Θηλάζουσες:
Η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου (1000 mg/ ημέρα) και βιταμίνης D θεωρείται σημαντική για την αναπλήρωση των απωλειών του ασβεστίου που συντελούνται σε αυτή την περίοδο ζωής της γυναίκας.
Γυναίκες εμμηνοπαυσιακές:
Μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο προλαμβάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, ο οποίος είναι ιδιαίτερα αυξημένος σε αυτή τη φάση της ζωής.
(>51 ετών): 1200 mg/ ημέρα
Άνδρες τρίτης ηλικίας:
(>51 ετών): 1200 mg/ ημέρα
Αθλητές:
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι αναγκαία για τη διατήρηση της οστικής μάζας αλλά και τη συστολή των μυών. Οι ημερήσιες διατροφικές ανάγκες είναι αντίστοιχες με αυτές που ισχύουν για τον γενικό πληθυσμό.
Καθημερινά όλες οι παραπάνω ομάδες θα πρέπει να λαμβάνουν 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών. Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων παρέχει 300mg ασβέστιο και μπορεί να ισοδυναμεί με ένα από τα ακόλουθα:
- 1 φλιτζάνι γάλα (250ml)
- 200γρ. γιαούρτι
- 30γρ. τυρί
Τα οφέλη από την κατανάλωση γιαουρτιού
Πρόληψη της οστεοπόρωσης: Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας αλλά και αργότερα στην ενηλικίωση, αφού η ηλικία μεταξύ 20-30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας.
Σημαντικός παράγοντας πρόληψης της οστεοπόρωσης αποτελεί η επαρκής διατροφική πρόσληψη ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι απαραίτητα για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, δεδομένου ότι αποδίδουν περίπου το 65% του ασβεστίου, που είναι αναγκαίο σε καθημερινή βάση. Τα ευρήματα πολλών κλινικών μελετών έχουν αποδείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να συμβάλλει σημαντικά όχι μόνο στην επιβράδυνση της απώλειας των οστών, αλλά και στην αύξηση της οστικής μάζας, ιδιαίτερα σε ευαίσθητες σκελετικές περιοχές για οστεοπορωτικά κατάγματα, όπως αυτές της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης. Το γάλα και το γιαούρτι περιλαμβάνουν τον ιδανικό συνδυασμό ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D3 και αποτελούν την ιδανική διατροφική πρόταση για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του οργανισμού σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Το ασβέστιο εκτός από τη σημαντική του συνεισφορά στην υγεία των οστών συμμετέχει και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Είναι απαραίτητο για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού (φαγοκύτταρα) ώστε να είναι σε θέση να δεσμεύσουν και να εξουδετερώσουν όλες τις ξένες ουσίες. Επιπλέον, το υψηλό του περιεχόμενο σε βιταμίνες Α και D ενισχύει επιπρόσθετα τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ενίσχυση της υγείας του εντέρου: Περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς (που προκύπτουν από τη ζύμωση του γάλακτος) οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, που ευθύνεται για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων. Επίσης, το βακτήριο Lactobacillus καταστέλλει την παραγωγή ενζύμων που ευνοούν τους όγκους στο παχύ έντερο.
Προστασία του νευρικού συστήματος: Το νευρικό σύστημα αποτελείται από νευρώνες, οι οποίοι συνδέονται μεταξύ τους με ιδιόμορφους συνδέσμους, που ονομάζονται συνάψεις. Για να μεταφερθεί ένα εξωτερικό ερέθισμα στο όργανο που πρέπει να διεγερθεί για να αντιδράσει, ένα ηλεκτρικό σήμα μεταφέρεται μέσω των νευρώνων για να φτάσει στον ιστό – στόχο. Οι χημικές αυτές συνάψεις μεταξύ των νευρώνων, εξαρτώνται από το ασβέστιο. Το ασβέστιο όταν συνδεθεί με ένα κύτταρο, εισέρχεται σε αυτό και επιτρέπει την απελευθέρωση ειδικών ουσιών, που ονομάζονται ένζυμα, τα οποία επιτρέπουν να «φύγει» το ηλεκτρικό σήμα από το εσωτερικό του κυττάρου και να ταξιδέψει μέσω του νευρικού συστήματος.
Πρόληψη των ιώσεων και του πυρετού: Τα προβιοτικά του γιαουρτιού (λακτοβάκιλλοι) αυξάνουν την παραγωγή πρωτεϊνών του ανοσοποιητικού (ιντερφερόνες και ιντερλευκίνες), οι οποίες ενεργοποιούν τα κύτταρα του αμυντικού συστήματος που με τη σειρά τους εξουδετερώνουν τα κύτταρα που έχουν προσβληθεί από ιούς και αδρανοποιούν παθογόνους οργανισμούς.
Κατά της αϋπνίας: Οφείλεται στην καταπραϋντική δράση της καζεΐνης (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) αφετέρου δε στο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η Τρυπτοφάνη προωθεί την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης που παράγεται από τον εγκέφαλο και βοηθά στην ηρεμία και στην πνευματική ισορροπία.
Σύμμαχος στο αδυνάτισμα: Τα τελευταία χρόνια τόσο το ασβέστιο όσο και τα άλλα συστατικά των γαλακτοκομικών, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία. Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν τη συσσώρευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του. Κεντρικό ρόλο στο όλο φαινόμενο φαίνεται να παρουσιάζει η 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, που ρυθμίζει τα ιόντα ασβεστίου εντός των λιποκυττάρων, διαδικασία σημαντική για την λιπογέννεση και την λιπόλυση (διάσπαση λίπους).
Τα αυξημένα επίπεδα 1,25- διυδροξυβιταμίνης D που συναντώνται σε δίαιτες χαμηλές σε ασβέστιο, οδηγούν σε αύξηση της λιπογέννεσης, ενώ οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες μειώνουν την αύξηση της. Έχει βρεθεί ότι η 1,25-διυδροξυβιταμίνη D προωθεί την είσοδο του ασβεστίου στο εσωτερικό των κυττάρων του λιπώδους ιστού,. Η αύξηση αυτή έχει συνδεθεί με μείωση της λιπόλυσης και αύξηση της αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Συνεπώς, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, η συγκέντρωσή του στο αίμα είναι επίσης υψηλή. Στην περίπτωση αυτή φαίνεται ότι αυξάνεται η λιπόλυση και με αυτό τον τρόπο επιταχύνεται η απώλεια βάρους και λιπώδους ιστού.
Πέρα όμως από το ασβέστιο ως μεμονωμένο συστατικό, τα γαλακτοκομικά φαίνεται να διαθέτουν ισχυρότερη θετική επίδραση στη καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Κι αυτό γιατί εμπεριέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που ‘συνεργάζονται’ με το ασβέστιο στα μονοπάτια της λιπόλυσης, όπως αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE), αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA) και άλλα βιοενεργά συστατικά της πρωτεΐνης του ορού γάλακτος.
Τα ευρήματα αυτά εδραιώνονται σήμερα τόσο με επιδημιολογικές μελέτες όσο και με κλινικές δοκιμές, που δείχνουν ξεκάθαρα πως η ένταξη γαλακτοκομικών σε μια δίαιτα επιταχύνει την απώλεια λίπους, συγκριτικά με μια δίαιτα, που δεν περιέχει καθόλου γαλακτοκομικά.
Έλενα Περλεπέ
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc
