Υπάρχουν ορισμένοι διαδεδομένοι μύθοι σχετικά με την άσκηση και την απώλεια βάρους.
Είναι η εποχή του έτους, που πολλοί προσπαθούν, και κάποιοι αποτυγχάνουν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις του καινούριου χρόνου για απώλεια βάρους. Πολλές πιθανόν από αυτές τις απαιτήσεις θέλουν να είμαστε σωματικά πιο δραστήριοι στην προσπάθεια για την επίτευξη του στόχου αυτού.
Μύθος 1. Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος
Ενώ υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος, απλά με το να είναι σωματικά δραστήριοι, εντούτοις αυτός είναι ένας από τους δυσκολότερους τρόπους για να το πετύχει κανείς.
Το ενεργειακό μας ισοζύγιο εξαρτάται κυρίως από το τι τρώμε και από το μεταβολικό μας ρυθμό (η ενέργεια που καίμε όταν δεν κάνουμε τίποτα) και σε μικρό μόνο βαθμό από το πόσο δραστήριοι είμαστε. Αυτό σημαίνει ότι η απώλεια βάρους μόνο με το να είμαστε σωματικά δραστήριοι είναι πολύ σκληρή δουλειά.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά μέτριας έντασης άσκηση 250-300 λεπτών την εβδομάδα για την απώλεια βάρους. Αυτό είναι το διπλάσιο του χρόνου της σωματικής δραστηριότητας που συνιστάται για καλή υγεία (συνήθως 30 λεπτά καθημερινά), και οι περισσότεροι Αυστραλοί δεν καταφέρνουν ούτε καν αυτό.
Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι συνδυάζοντας μία θρεπτική, χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα με τακτική σωματική δραστηριότητα.
Μύθος 2. Δεν μπορεί να είσαι χοντρός και σε φόρμα
Άνθρωποι μη δραστήριοι κανονικού σωματικού βάρους μπορεί να φαίνονται εντάξει, αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτως η περίπτωση. Όταν δεν είσαι δραστήριος διατρέχεις υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, οστεοπόρωσης, ορισμένων μορφών καρκίνου, κατάθλιψης και άγχους. Τα αποτελέσματα αρκετών μελετών έχουν δείξει ότι η σχέση μεταξύ του πρόωρου θανάτου και το να είναι κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκος μειώνεται όταν τα άτομα γυμνάζονται (αν και μια άλλη μελέτη το αμφισβητεί αυτό).
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να είστε μεταβολικά υγιείς, ενώ είστε υπέρβαροι, αλλά μόνο αν είστε σωματικά δραστήριοι σε τακτική βάση. Φυσικά, οι άνθρωποι που είναι σε φόρμα και έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα στους δείκτες υγείας, και αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν ακόμα πολλοί λόγοι για να προσπαθήσει κανείς να ρίξει το βάρος του.
Μύθος 3. Κανένας πόνος, κανένα κέρδος
Ή με άλλα λόγια, “χωρίς πόνο, δεν υπάρχει απώλεια βάρους”. Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, αν θέλετε να χάσετε βάρος με το να είστε δραστήριος, θα πρέπει να κάνετε πολλή σωματική άσκηση. Αλλά ενώ η φυσική δραστηριότητα μιας μέτριας έντασης συνιστάται, οι κατευθυντήριες γραμμές δεν λένε ότι η δραστηριότητα πρέπει να είναι έντονης έντασης.
Η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα σας κάνει να αναπνέετε πιο δύσκολα και μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την ομιλία, αλλά θα πρέπει να εξακολουθείτε να είστε σε θέση να συνομιλείτε (όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο σε έναν μέτριο ρυθμό), σε αντίθεση με την έντονη σωματική δραστηριότητα, η οποία σας κάνει πολύ δύσκολη την αναπνοή και θα σας κάνει να ιδρώσετε αφειδώς, ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες (όπως το τρέξιμο).
Η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα δεν είναι επώδυνη και δεν πονάτε υπερβολικά για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μια μελέτη της απώλειας βάρους σε ομάδες με μεγαλύτερη ένταση και κατώτερων όγκων δραστηριότητα σε σύγκριση με τις ομάδες χαμηλότερης έντασης και υψηλότερου όγκου της δραστηριότητας δεν κατάφερε να βρει σημαντικές διαφορές.
Μύθος 4. Μόνο η γυμναστική με αντιστάσεις θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Η γυμναστική με αντιστάσεις ή η προπόνηση δύναμης είναι καλές για σας για διάφορους λόγους. Αυξάνουν τη λειτουργική ικανότητα (την ικανότητα να εκτελεί κανείς τα καθήκοντα του ανεξάρτητα και με ασφάλεια) και μειώνουν την άλιπη μάζα σώματος, ενώ αποτρέπουν τις πτώσεις και την οστεοπόρωση. Η βασική ιδέα για την προώθηση αυτού του είδους της γυμναστικής για την απώλεια βάρους είναι ότι η μυϊκή μάζα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από τη λιπώδη μάζα, ακόμα και όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας. Ως εκ τούτου, όσο πιο μυώδης είναι κάποιος, τόσο υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό έχει, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να δαπανηθεί η ενέργεια που παίρνει.
Ωστόσο, γίνεται μια σοβαρή προσπάθεια για την αύξηση της μυϊκής μάζας, και θα πρέπει το άτομο να συνεχίσει να κάνει προπόνηση με αντιστάσεις διαφορετικά θα παρουσιάσει σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η αερόβια γυμναστική ή η προπόνηση αντοχής είναι επίσης καλή για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη απέδειξε ότι η προπόνηση αντοχής ήταν πιο αποτελεσματική στο να έχουμε απώλεια βάρους σε σύγκριση με την γυμναστική με αντιστάσεις. Είναι επίσης πιθανό ότι πολλοί άνθρωποι θα απολαύσουν περισσότερο ένα γρήγορο περπάτημα απ’ ότι μια συνεδρία άρσης βαρών. Έτσι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ξεκινήσει το άτομο μια άσκηση ρουτίνας που να του αρέσει και να τη συνεχίσει και σε βάθος χρόνου.
Eπιμέλεια Κειμένου
