Παλαιότερα τα δύο αυτά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ονομάζονταν βιταμίνη F. Το α-λινολενικό και το λινελαϊκό χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αφού δεν είναι ικανός να τα παράξει και για αυτό πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Όσο αναφορά τη σχέση τους με την υγεία
Tα ω3 λιπαρά οξέα :
- Μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα
- Αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη, προστατεύοντας με αυτό τον τρόπο τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις
- Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου
- Καθυστερούν την εκδήλωση της νόσου Alzheimer
- Αυξάνουν την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης στην παιδική ηλικία
- Προστατεύουν από παθήσεις των ματιών που εμφανίζονται στην τρίτη ηλικία
- Συμβάλλουν στην σωστή ανάπτυξη του εμβρύου
- Επιδρούν θετικά κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους
- Συμβάλλουν στην σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος προστατεύουν από πολλά είδη καρκίνου
Tα ω-6 λιπαρά οξέα :
- Μειώνουν τα επίπεδα του σωματικού λίπους και αυξάνουν τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας
- Έχουν αντιαρθριτικές, αντικαρκινικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες
- Συμβάλλουν στην υγεία και στην ελαστικότητα του δέρματος, καθώς και στην υγεία και εμφάνιση των νυχιών.
Αν και η μεγάλη κατανάλωση των ω-6 λιπαρών οξέων δεν είναι τόσο ευεργετική για την υγεία, είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια σωστή ισορροπία ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων στην διατροφή μας δεδομένου ότι και τα δύο μαζί θεωρούνται απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Οι σύγχρονες δυτικοποιημένες δίαιτες έχουν αναλογίες ω-6:ω-3 πάνω από 10 προς 1, ενώ η ιδανική αναλογία θα πρέπει να είναι 4 προς 1.
ΠΗΓΕΣ
- Ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν:
τα ιχθυέλαια, τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγκα, ο φρέσκος τόνος και οι σαρδέλες. - Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι:
ο λιναρόσπορος το λινέλαιο, το σογιέλαιο και ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).
Τα ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε φυτικά έλαια όπως:
- Έλαιο του αραβοσίτου
- Ηλιέλαιο
- Σογιέλαιο και
- Βαμβακέλαιο
ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΕΙΣ
Οι καθημερινές απαιτήσεις των ω-3 λιπαρών οξέων έχουν καθοριστεί στο 0,7% των συνολικών θερμίδων. Αυτό αντιστοιχεί σε μια καθημερινή πρόσληψη περίπου 1,1-1,6 g.
Ενώ οι καθημερινές απαιτήσεις των ω-6 λιπαρών οξέων έχουν καθοριστεί 1-2% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ποσοστό αρκετό για την πρόσληψη των ω-6 λιπαρών οξέων.
Βιβλιογραφία
• L. P. (2013, June 23). Omega-3 fatty acids: physiology, biological sources. σσ. 223-244.
• Hans Konrad Biesalski, P. G. (2008). Pocket Atlas of Nutrition. Broken Hill Publishers.
• John C. Stanleya1a2 c1, R. L. (2007, December). UK Food Standards Agency Workshop Report: the effects of the dietary n-6:n-3 fatty acid ratio on cardiovascular health. British Journal of Nutrition, σσ. 1305-1310.
• K F A M Hulshof, M. A.-B.-K. (1999, February). Intake of fatty acids in Western Europe with emphasis on trans fatty acids: The TRANSFAIR study. European Journal of Clinical Nutrition, 53(2), σσ. 143-157.
• Theobald, J. L. (2006, August 25). The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Wiley Online Library, 31, σσ. 178-224.
Simopoulos, A. (2002, October). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), σσ. 365-379
Τίνα Καραΐσκου
Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
tinakaraiskou@gmail.com
