Κορυφαίοι συνδυασμοί θρεπτικών συστατικών Συμβουλές & Tips

Σύμφωνα με όλες τις τελευταίες έρευνες και μελέτες υπάρχουν κάποιες μικροθρεπτικές ουσίες, οι οποίες όταν καταναλωθούν συνδυαστικά, προκαλούν ακόμα μεγαλύτερο όφελος στον ανθρώπινο οργανισμό από ότι εάν καταναλωνόταν μεμονωμένα.

Παρακάτω, παρουσιάζονται πέντε ζεύγη θρεπτικών συστατικών τα οποία αποδεδειγμένα βελτιώνουν την υγεία, αποδεικνύοντας με τον καλύτερο τρόπο ότι στη διατροφή ένα και ένα μας κάνει… τρία!

Δυναμικός συνδυασμός #1: Σίδηρος και Βιταμίνη C

Αν ακολουθείτε μια φυτοφαγική ή vegan διατροφή, προσλαμβάνεται σίδηρο μονάχα από φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τους σπόρους. Ακόμα, και αν αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με τοφού, γλιτώνετε αρκετά κορεσμένα λιπαρά αλλά η πρόσληψη σιδηρού παραμένει χαμηλή.

Οι φυτικές πηγές προσδίδουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος πιο δύσκολα συγκριτικά με τον αιμικό σίδηρό που συναντάται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Προσθέστε ένα χρήσιμο βοηθό.

Η Βιταμίνη C, που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθάει στην μεγιστοποίηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό.

Η συνέργεια στη πράξη.

  1. Εμπλουτισμένα δημητριακά(σίδηρος) με φράουλες (βιταμίνη C)
  2. Σπανάκι (σίδηρος) με ντομάτα (βιταμίνη c)
  3. Σπόροι κολοκύθας (σίδηρος) με αποξηραμένα μύρτιλα (βιταμίνη C)

Δυναμικός συνδυασμός #2:Λιπαρά και καροτονοειδή

Έρευνες από τα πανεπιστήμια της Ιάβα και του Οχάιο αποδεικνύουν ότι προσθέτοντας ένα καλό λιπαρό όπως το ελαιόλαδο στη σαλάτα σας μπορεί να αυξήσει την αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση που έχουν τα αντιοξειδωτικά καροτονοειδή (λυκοπένιο, β-καροτένιο και λουτεΐνη).

Αυτό συμβαίνει διότι αυτές οι φυτοχημικές ουσίες, μαζί με τις βιταμίνες Ε και Κ, είναι λιποδιαλυτές. Χωρίς κάτι λιπαρό, η απορρόφηση τους στην καλύτερη περίπτωση είναι χαμηλή.

Η συνέργεια στη πράξη.

  1. Ομελέτα (λουτεΐνη) με αβοκάντο (λίπος)
  2. Πράσινα λαχανικά (β-καροτένιο και λουτεΐνη) με καρύδια (λίπος)
  3. Καρότα (β-καροτένιο) σαν σνακ με αμύγδαλα (λίπος)
  4. Βρώμη με αλεσμένο λιναρόσπορο (λίπος) με αποξηραμένα βερίκοκα (λυκοπένιο)

Δυναμικός συνδυασμός#3 :Ασβέστιο και βιταμίνη D

Για να υπάρξει ιδανική απορρόφηση του ασβεστίου, η παρουσία της βιταμίνης D, κρίνεται επιβεβλημένη.

Σκεφτείτε τη βιταμίνη D σαν το κλειδί που ξεκλειδώνει τη πόρτα και επιτρέπει στο ασβέστιο από το έντερο να εισέλθει στη κυκλοφορία του αίματος. Η βιταμίνη του ήλιου δρα και στα νεφρά όπου επαναρροφά το ασβέστιο που διαφορετικά θα αποβαλλόταν.

Η συνέργεια στη πράξη.

  1. Σολωμός (βιταμίνη D) με γιαούρτι (ασβέστιο)
  2. Ομελέτα αυγών (βιταμίνη D) με τριμμένο τυρί (ασβέστιο)
  3. Γάδος (βιταμίνη D) με μπρόκολο στον ατμό (ασβέστιο)
  4. Σάντουιτς με τόνο (βιταμίνη D) με ένα ποτήρι γάλα (ασβέστιο+ Βιταμίνη D)

Δυναμικός συνδυασμός#4:Φυλλικό οξύ και βιταμίνη B6

To φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6, μαζί με την βιταμίνη Β12 δρουν αποτελεσματικά και περιορίζουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης. Η ομοκυστεΐνη συσσωρεύεται στο αίμα σε συνθήκες αυξημένου οξειδωτικού στρες και είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, στυτική δυσλειτουργία, αυτοάνοσα νοσήματα και τη νόσο Alzheimer.

Μάλιστα, έρευνες αναφέρουν ότι για κάθε αύξηση της ομοκυστεΐνης κατά 3 μονάδες στο αίμα, ο κίνδυνος για καρδιακό επεισόδιο αυξάνεται κατά 33%.Επόμενως,είναι ξεκάθαρο πόσο σημαντική είναι η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών  πλούσιων σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12.

Η συνέργεια στη πράξη.

  1. Φρουτοσαλάτα με μπανάνα (βιταμίνη Β6) και μάνγκο (φυλλικό οξύ)
  2. Στήθος γαλοπούλας (Βιταμίνη Β6 &Β12) με σταράγγια(φυλλικό οξύ)
  3. Πέστροφα (Βιταμίνη Β6 &Β12) με βραστό μπρόκολο(φυλλικό οξύ)
  4. Σολωμός (βιταμίνη Β6) με σαλάτα σπανακιού(φυλλικό οξύ)

 Δυναμικός συνδυασμός#5: Ελλαγικό οξύ και κερκετίνη

Χιλιάδες βιοδραστικά φυτοχημικά έχουν εντοπιστεί σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Οι ερευνητές πλέον έχουν επιβεβαιώσει ότι τα θρεπτικά συστατικά αυτά που μάχονται για την καταπολέμηση των διάφορων νοσημάτων, δρουν καλύτερα συνδυαστικά(με παρέα αλλά συστατικά)από ότι μοναχά τους.

Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι και το ελλαγικό οξύ με τη κερκετίνη. Μια μελέτη έδειξε ότι το ελλαγικό οξύ ενίσχυσε την αποτελεσματικότητα της κερκετίνης στην θανάτωση των καρκινικών κυττάρων.

Παρομοίως, συνδυάζοντας την κερκετίνη μαζί με κατεχίνες(φλαβονοειδή) που περιέχονται κυρίως στα σταφύλια, το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι, καθιστούν τα αιμοπετάλια του αίματος λιγότερο κολλώδη μειώνοντας αισθητά και τις πιθανότητες φραξίματος των αρτηριών.

Η συνέργεια στη πράξη.

  1. Σταφύλια (κερκετίνη) με καρύδια(ελλαγικό οξύ)
  2. Φρουτοσαλάτα με μήλο(κερκετίνη) και βατόμουρο(ελλαγικό οξύ)
  3. Φαγόπυρο (κερκετίνη) με κράνμπερι ή Οξύκοκκο(ελλαγικό οξύ)
  4. Σπανάκι(κερκετίνη)με ρόδι(ελλαγικό οξύ)

Νίκος Θεοδωράκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Διευθυντής Διαιτολογικής Μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Χανιά
Μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
theodorakis @ logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Ελιές: Το ιδανικό σνακ που αδυνατίζει

Ελιές: Το ιδανικό σνακ που αδυνατίζει

Ο πιο εύκολος τρόπος για να έχετε πάντα μαζί σας τις ελιές είναι να προμηθευτείτε εκείνες που είναι συσκευασμένες σε ατομικά σακουλάκια που κλείνουν αεροστεγώς.!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία