Τι ισχύει τελικά με τους έτοιμους προς κατανάλωση ξηρούς σπόρους;
Οι σπόροι, το τελικό σημείο της αναπαραγωγής των φυτών, είναι τα έμβρυα των φυτών που περικλείονται μέσα σε ένα περίβλημα του σπόρου. Τα τρία κύρια μέρη του σπόρου είναι το φύτρο (έμβρυο), το ενδοσπέρμιο (η θρεπτική ‘αποθήκη’ απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου ) και το περίβλημα του σπόρου. Κάθε σπόρος έχει τη δυνατότητα να βλαστήσει και να αναπτυχθεί σε ένα ώριμο φυτό-ενήλικα.
Οι σπόροι στη διατροφή
Πολλές κοινές πηγές τροφίμων όπως τα δημητριακά και τα όσπρια είναι στην πραγματικότητα σπόροι. Για παράδειγμα, κριθάρι, βρώμη, ρύζι και όσπρια (όπως φασόλια και σόγια) αποτελούν καλλιέργειες που συγκομίζονται για τους βρώσιμους σπόρους τους. Επίσης, πολλά από αυτά που θεωρούμε ως ξηρούς καρπούς, όπως τα φιστίκια και τα καρύδια, είναι τεχνικά σπόροι.
Οι σπόροι που καταναλώνονται από τον άνθρωπο είναι ευπροσάρμοστοι και ορισμένα είδη μπορούν να επεξεργαστούν για να δημιουργήσουν έλαια (π.χ. ηλιέλαιο) ή να βλαστήσουν για να καταναλωθούν από τον άνθρωπο (π.χ. κάρδαμο). Άλλοι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι, για παράδειγμα σαν ένα σνακ, σε δημητριακά πρωινού, πλιγούρι βρώμης ή να καταναλωθούν ως ψημένα προϊόντα, ή να αναμιχθούν σε smoothies και στο γιαούρτι. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητηθούν αυτά τα είδη των έτοιμων προς κατανάλωση ξηρών σπόρων (π.χ. λιναρόσπορος, παπαρούνα, κολοκύθα), ανεξάρτητα από την πραγματική βοτανική κατηγορία τους.
Τα θρεπτικά συστατικά των σπόρων
Η διατροφική σύνθεση των σπόρων αντικατοπτρίζει το ρόλο της προστασίας για την ανάπτυξη των δενδρυλλίων. Το φύτρο και το εξωτερικό στρώμα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις. Το ενδοσπέρμιο είναι η κύρια αποθήκη ενέργειας, που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του σπόρου. Η περιεκτικότητα των σπόρων σε θρεπτικά συστατικά είναι μεταβλητή, αλλά οι περισσότεροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Οι πρωτεΐνες περιέχουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά οι πρωτεΐνες συνήθως έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία από πρωτεΐνες ζωικών πηγών. Η περιεκτικότητα των σπόρων σε υδατάνθρακες είναι σχετικά χαμηλή. Οι σπόροι περιέχουν μια σειρά από διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Ορισμένοι σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος, πρέπει να αλεστεί ή να αναμειχτεί πριν από το φαγητό, για να απελευθερώσει τα θρεπτικά συστατικά του για απορρόφηση, διαφορετικά θα περάσουν άπεπτα μέσα από το σώμα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το θρεπτικό περιεχόμενο (ανά 100 g) από διάφορους τύπους σπόρων. Οι σπόροι περιέχουν επίσης μια σειρά βιοενεργών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και φυτοστερολών, τα οποία απαιτούνται για την κατασκευή της κυτταρικής μεμβράνης και την προστασία των δενδρυλλίων και του DNA τους από βλάβες.
Η πρόσληψη των σπόρων
Οι διατροφικές έρευνες τείνουν να ομαδοποιούν τα καρύδια και τους σπόρους. Η Ευρωπαϊκή Προοπτική Μελέτη για τον Καρκίνο (EPIC) δείχνει ότι υπάρχει μεγάλη διακύμανση στην κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων. Η συνολική πρόσληψη των καρπών με κέλυφος, των φιστικιών και των σπόρων κυμαίνεται από 1 έως 300 g/ημέρα με μια χαμηλότερη μέση πρόσληψη στις χώρες της Βόρειας Ευρώπης (15g /ημέρα στη Σουηδία συγκριτικά με τα 35g/ημέρα στην Ισπανία). Η μελέτη EPIC έδειξε ότι περίπου το 75% του ευρωπαϊκού πληθυσμού τρώει καρπούς με κέλυφος, φιστίκια και σπόρους, με την Ολλανδία να βρίσκεται στην πρώτη θέση (94%).
Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, οι αποξηραμένοι έτοιμοι προς κατανάλωση σπόροι, καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, και ως εκ τούτου έχουν μια μικρή συμβολή στην πρόσληψη των μικροθρεπτικών φυτοθρεπτικών συστατικών.
Σπόροι και υγεία
Λίγες μελέτες έχουν ξεχωρίσει τους σπόροι από τη διατροφή, και δεν είναι δυνατή η άμεση σύνδεση των αποξηραμένων έτοιμων προς κατανάλωση σπόρων με τα αποτελέσματα τους για την υγεία. Παρ ‘όλα αυτά μια πρόσφατη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση σπόρων (συμπεριλαμβανομένων δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, προϊόντα κακάου και καφέ) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και για καρδιαγγειακή νόσο.
Επιπλέον, η κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος της μεσογειακής διατροφής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις καρδιαγγειακές επιπλοκές (καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και θάνατος). Η μελέτη EPIC διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα των σπόρων και ξηρών καρπών, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.
Διατροφικές συμβουλές
Οι έτοιμοι προς κατανάλωση σπόροι αποτελούν μια καλή πηγή ενέργειας, μπορούν να προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ένας μικρός αριθμός ανθρώπων έχουν αλλεργία σε σπόρους. Στην Ε.Ε, εάν τα τρόφιμα περιέχουν σουσάμι (ή προϊόντα τους), ή οποιοδήποτε από τα άλλα συνήθη αλλεργιογόνα, όπως ξηρούς καρπούς, τότε αυτά θα πρέπει να αναγράφονται στην ετικέτα των τροφίμων.
Βιβλιογραφία
- Jenab M, et al. (2006). Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the EPIC cohorts from 10 European countries. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
- Ros E & Hu F (2013). Consumption of plant seeds and cardiovascular health. Circulation 128:553-565.
- Estruch R, et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
- Jenab M, et al. (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603.
Τίνα Καραΐσκου
Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
tinakaraiskou@gmail.com
Read this article in english
Sowing the seeds of good health
