fbpx
Logodiatrofis.gr
Μαγειρευτά Μαγειρεύω - Ενδυναμώνω Συνταγές

Σουφλέ με Μπρόκολο και Αντζούγιες

souffle brocolo antsougies

Μια υπέροχη και θρεπτικότατη πρόταση για Σουφλέ με Μπρόκολο και Αντζούγιες της Ντίνας Νικολάου.

  • Προετοιμασία: 20´
  • Ψήσιμο: 35´-40´

ΥΛΙΚΑ (4 μερίδες)

  • 1 συσκευασία μπρόκολο Μπάρμπα Στάθης, 900γρ
  • 10-12 φιλέτα αντζούγιας, στραγγισμένα από το λάδι τους
  • 30 γρ. βούτυρο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 20 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 360 ml κρέμα γάλακτος 36%
  • 3 αυγά, ελαφρά χτυπημένα
  • 180 γρ. μοτσαρέλα τριμμένη
  • Μοσχοκάρυδο, σκόνη
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για τη σαλάτα

  • 1 συσκευασία σαλάτα Φινετσάτη, Μπάρμπα Στάθης με μοναδικό μαρούλι butterhead
  • SalanovaR κόκκινο, σπανάκι & ρόκα
  • 80 ml ελαιόλαδο
  • 2 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού
  • 1 κουτ. σούπας ξύδι από λευκό κρασί
  • 1 κουτ. σούπας πετιμέζι
  • 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
  • 100 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Βάζω μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό και λίγο αλάτι να βράσει. Ρίχνω το μπρόκολο, απευθείας από την κατάψυξη, και τα βράζω για 15 λεπτά (από τη στιγμή που θα ξεκινήσει ο βρασμός). Τα σουρώνω και τα κρατάω στην άκρη.
  2. Προθερμαίνω τον φούρνο στους 180°C. Σε ένα κατσαρολάκι βάζω το βούτυρο να ζεσταθεί. Ρίχνω το κρεμμύδι και σοτάρω για 2-3 λεπτά. Πασπαλίζω με το αλεύρι και ανακατεύω με το σύρμα για 1 λεπτό.
  3. Προσθέτω την κρέμα γάλακτος, λίγο μοσχοκάρυδο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύω με το σύρμα μέχρι να δέσει η κρέμα. Αποσύρω από τη φωτιά, προσθέτω τα αυγά και ανακατεύω ασταμάτητα, μέχρι να ενωθούν στην κρέμα.
  4. Μοιράζω τα βρασμένα μπρόκολα σε 4 πυρίμαχα σκεύη και ισομοιράζω την κρέμα. Σκορπίζω τις αντζούγιες και τη μοτσαρέλα. Ψήνω στον φούρνο για 35-40 λεπτά.

Για τη σαλάτα:

  1. Ανοίγω τη συσκευασία της σαλάτας και αδειάζω τα διαλεχτά, τριπλοπλυμμένα και έτοιμα για κατανάλωση λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύω το γιαούρτι, το σκόρδο, το πετιμέζι, αλάτι και πιπέρι. Ρίχνω το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το ξύδι εναλλάξ και σε δόσεις, ανακατεύοντας μέχρι να δημιουργηθεί μια ωραία κρέμα. Ρίχνω στη σαλάτα και σερβίρω αμέσως.

Διατροφικό σχόλιο του Δρος Δημήτρη Γρηγοράκη

dimitris grigorakis pyramida

Μια υπέροχη και θρεπτικότατη πρόταση της αγαπημένης μας Ντίνας Νικολάου.

Το μπρόκολο έχει πλούσια διατροφική αξία και κατατάσσεται στις 20 κορυφαίες τροφές με βάση τον Δείκτη πυκνότητας θρεπτικών συστατικών.

Συγκεκριμένα, μόλις μία κούπα παρέχει πάνω από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνη C και βιταμίνη Κ και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και καλίου. Επίσης, έχει αποδειχθεί ένας από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς διατροφικούς παράγοντες.

Από την άλλη η αντζούγια έχει συνδεθεί με τη μακροζωία αφού προσφέρει θρεπτικά στοιχεία όπως ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη D και μικρές ποσότητες ασβεστίου.

Συνοδεύοντας το σουφλέ με ένα πιάτο σαλάτα από μαρούλι butterhead Salanova κόκκινο, σπανάκι & ρόκα μπορείτε πολύ πιο εύκολα να χορτάσετε με λιγότερες θερμίδες διότι η συγκεκριμένη σαλάτα επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλεί γρηγορότερο κορεσμό.

Ακόμα, το σπανάκι είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη

Πρόκειται για αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες αποτρέπουν τη δημιουργία ελευθέρων ριζών και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αγγείων.

Τέλος, η ρόκα αποδίδει ελάχιστες θερμίδες, βοηθάει στην σωστή πέψη και ανήκει και εκείνη στην κατηγορία των λαχανικών που «φροντίζουν» για την καλή υγεία μας.

Βρείτε εδώ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ της σειράς ΜΑΓΕΙΡΕΥΩ – ΕΝΔΥΝΑΜΩΝΩ
μαζί με τα διατροφικά τους σχόλια!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ