Iδιαίτερα νόστιμη συνταγή και ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πιάτο.
Συστατικά
- 500 γρ. κρύος πουρές, βραστές πατάτες πουρέ με λίγο γάλα, με καρυκεύματα
- 250γρ. τόνος σε κονσέρβα, σε νερό
- 5/6 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι
- 1 αυγό χτυπημένο
- 100 γρ. τριμμένη φρυγανιά
- 100ml γιαούρτι
- χυμό ενός λεμονιού
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι για καρύκευμα
- ανάμεικτα λαχανικά (καρότα, φασόλια, μπιζέλια κ.α.)
Διατροφικές αξίες
- Θερμίδες: Από 660 σε 375
- Λίπη: Από 38.3g σε 4.2g
- Ψημένα αντί για τηγανιτά
- Χρησιμοποιείστε σαν βάση γάλα χαμηλών λιπαρών
Μέθοδος προετοιμασίας
- Καθαρίστε τις πατάτες και βράστε τες για 10 – 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Στη συνέχεια λιώστε τες σαν πουρέ μαζί με λίγο γάλα και βάλτε τες στο ψυγείο να κρυώσουν λίγο.
- Ανακατέψτε τον πουρέ πατάτας με τον τόνο και το κρεμμυδάκι και προσθέστε καρυκεύματα.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, διαμορφώστε το μίγμα σε fishcakes.
- Βουτήξτε τα πρώτα σε χτυπημένο αυγό και μετά σε τριμμένη φρυγανιά.
- Τοποθετήστε τα σε ένα στερεό φύλλο ψησίματος και ψήστε τα μέχρι να γίνει τραγανό, περίπου 12/15 λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε γιαούρτι, χυμό λεμονιού και μαύρο πιπέρι για τη σάλτσα.
- Βράστε σε μια κατσαρόλα νερό και μαγειρέψτε τα λαχανικά για 5 – 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
Διαθρεπτικές Πληροφορίες
- Θερμίδες 375 cals /kJ
- Πρωτεΐνες 28.6 g
- Υδατάνθρακες 59.3 g
- Σάκχαρα 12.2 g
- Λίπη 4.2 g
- Κορεσμένα 1.1 g
- Φυτικές Ίνες 8.1 g
- Νάτριο 0.5 g
- Φρούτα & Λαχανικά 180 g
