Οι φυτικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο μέρος των φυτικών τροφίμων.

Διαπερνούν το λεπτό έντερο αφού δεν μπορούν να απορροφηθούν από αυτό και καταλήγουν στο παχύ έντερο

Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά καθώς και όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως.

 

Είδη φυτικών ινών:

Οι φυτικές ίνες ανάλογα με τη διαλυτότητα τους χωρίζονται σε διαλυτές φυτικές ίνες και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Στις διαλυτές φυτικές ίνες ανήκουν η πηκτίνη ημισελλουλόζη, τα κόμμεα, οι algal πολυσακχαρίτες, ,οι β –γλυκάνες ,το ψύλλιο, και οι βλεννίνες.

Πηγές των διαλυτών φυτικών ινών είναι: η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη, τα κιτρώδη φρούτα, το μήλο, το αχλάδι, τα δαμάσκηνα ,το μπρόκολο, τα μπιζέλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα όσπρια (ξηρά φασόλια, ρεβύθια, φακές) η σόγια και ο λιναρόσπορος.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τις κυτταρίνες, τις λιγνίνες, και ορισμένες ημικυτταρίνες.

Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών θεωρούνται τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το πολύσπορο ψωμί.

Δράση των φυτικών ινών

Δυσκοιλιότητα: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο διέλευσης τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό πάντα ενισχύεται με την αυξημένη κατανάλωση νερού. Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών όπως η εκκολπωμάτωση και οι αιμορροΐδες αλλά και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Χοληστερόλη: Το πίτουρο βρώμης και η πηκτίνη έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι βοηθάει στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση 5-10γρ διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να προκαλέσει 5-10% μείωση της ολικής χοληστερόλης και 5% μείωση της LDL χοληστερόλης.

Οι φυτικές ίνες:

α) δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που δεσμεύει την χοληστερόλη και έτσι δεν επιτρέπει την απορρόφηση της από το έντερο

β) δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα την μείωση της χοληστερόλης στον ορό,

γ) υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια του παχέος εντέρου παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου τα οποία με τη σειρά τους αναστέλλουν τη σύνθεση της χοληστερόλης,

δ) ενδεχομένως καταστέλλουν την ηπατική σύνθεση της χοληστερόλης.

Γλυκόζη: Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλουν στη διατήρηση καλών επιπέδων σακχάρου. Έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων περιορίζοντας έτσι την αύξηση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική υπεργλυκαιμία).

Φυτικές ίνες και απώλεια βάρους:

Αμερικάνικη έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 85 υπέρβαρα αγόρια και κορίτσια έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει μείωση του κοιλιακού λίπους.

Πιο συγκεκριμένα, 46 έφηβοι μείωσαν κατά 3γρ ανά 1000 θερμίδες την πρόσληψη φυτικών ινών και οι υπόλοιποι αύξησαν με το ίδιο ποσοστό την πρόσληψη τους.

Μετά από δυο χρόνια που διήρκησε η έρευνα τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα που είχε μειώσει την πρόσληψη φυτικών ινών είχε αυξημένη περίμετρο μέσης.

Αντιθέτως, η ομάδα που είχε αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών είχε μειωμένο κοιλιακός λίπος.

Στα πλαίσια μια υγιεινής διατροφής, οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους αλλά και στην μείωση της χοληστερόλης, καθώς και στην πρόληψη από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Η ημερήσια κατανάλωση που συστήνεται είναι 25-30γρ φυτικές ίνες εκ των οποίων 6-10γρ θα πρέπει να αποτελούν διαλυτές φυτικές ίνες.

Θα λέγαμε ότι είναι σημαντικό καθημερινά να καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών και περίπου 6 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως.