Οι Ολυμπιακοί Αθλητές πέρα από την καθημερινή προπόνηση έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από εμάς, και το κάθε άθλημα έχει τις δικές του διατροφικές ιδιαιτερότητες.
Οι κολυμβητές χρειάζονται αυξημένο αριθμό θερμίδων καθημερινά. Οι θερμίδες αυτές ωστόσο διαφέρουν σημαντικά από τις θερμίδες που χρειάζεται ένας αθλητής άρσης βαρών και οι τελευταίες είναι πολύ διαφορετικές από εκείνες που χρειάζεται ένας αθλητής στίβου.
Γενικά το κάθε άθλημα έχει τις δικές του διατροφικές ιδιαιτερότητες.
Κολύμβηση
Ο πιο διάσημος Ολυμπιονίκης στην ιστορία, ο Μάικλ Φελπς, απέρριψε τον περίφημο ισχυρισμό ότι κατανάλωνε 12.000 θερμίδες την ημέρα όσο προπονούταν για τους Ολυμπιακούς Αγώνες.
Αλλά ο πραγματικός αριθμός δεν απείχε πολύ από αυτό. Ο Φελπς είπε ότι κατανάλωνε από 8.000 έως 10.000 θερμίδες την ημέρα.
Παρόλο που ο αριθμός αυτός φαίνεται να μοιάζει πολύ μεγάλος, εντούτοις, είναι φυσιολογικός για πολλούς «ελίτ» κολυμβητές, σύμφωνα με την Allison Mankowski, ειδική στην αθλητική διαιτολογία και διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Μίσιγκαν.
Το κολύμπι είναι ένα από τα τρία αθλήματα που καίνε τις περισσότερες θερμίδες, αμέσως μετά από το τρέξιμο και το ποδήλατο.
Ανάλογα με το βάρος του κολυμβητή και άλλους φυσικούς παράγοντες, ο τύπος κολύμβησης “πεταλούδα” μπορεί να κάψει μεταξύ 660 και 976 θερμίδων ανά ώρα, σύμφωνα με το Livestrong.
«Ο μέσος άνδρας κολυμβητής θα χρειαστεί πιθανώς τουλάχιστον 5.000 θερμίδες την ημέρα ή και έως 10.000 για πιο έντονες περιόδους προπόνησης ή μεγαλύτερους αθλητές», λέει ο Mankowski.
«Οι γυναίκες κολυμβήτριες χρειάζονται ελαφρώς λιγότερες. Πιθανότατα θα χρειαστούν τουλάχιστον 4.000 θερμίδες έως και 6.000 ή περισσότερες.»
Αλλά αυτοί οι αριθμοί μπορεί να διαφέρουν.
«Τα επίπεδα θερμίδων που χρειάζεται κάθε αθλητής διαφέρουν αρκετά, ανάλογα από μια σειρά παραγόντων όπως, σε ποια γεγονότα συμμετέχουν, την ένταση της προπόνησής τους και επίσης το ύψος και το βάρος τους», λέει ο Mankowski.
Είναι σημαντικό για τους κολυμβητές και όλους τους Ολυμπιακούς αθλητές να ενσωματώνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά στη διατροφή τους.
«Οι υδατάνθρακες θα αποτελούν συνήθως περίπου 55% έως 60% της ημερήσιας πρόσληψης, το λίπος περίπου 20% έως 25%, και πρωτεΐνες περίπου 15% έως 25%», λέει ο Mankowski.
Πρόγραμμα ημερήσιας διατροφής Ryan Murphy
Ο Ολυμπιακός κολυμβητής Ryan Murphy, με τρία χρυσά μετάλλια, χρυσός που αγωνίστηκε στους Ολυμπιακούς αγώνες του 2020 στο Τόκιο, μοιράστηκε ένα τυπικό πρόγραμμα ημερήσιας διατροφής στο Men’s Health:
Πρωινό:
- Μπανάνα πριν την προπόνηση ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια, κρεμμύδι και σολομό
- Γιαούρτι και granola με μούρα μετά την προπόνηση
Μεσημεριανό:
- Λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο ή σολομό και υδατάνθρακες, όπως ρύζι, κινόα ή φακές
Δείπνο:
- Πολύ παρόμοιο με το μεσημεριανό, αλλά μεγαλύτερη ποσότητα, για ανεφοδιασμό μετά από μια κουραστική μέρα προπόνησης
Στίβος
Οι Ολυμπιακοί δρομείς έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, ανάλογα με τα αθλητικά γεγονότα που συμμετέχουν.
Οι δρομείς μεγάλης απόστασης χρειάζονται παρόμοια ποσότητα θερμίδων με τους κολυμβητές.
Οι άνδρες χρειάζονται κατά μέσο όρο 5.000 έως 10.000 ή περισσότερες και οι γυναίκες μεταξύ 4.000 και 6.000 ή περισσότερο, σύμφωνα με τον Mankowski.
Οι δρομείς μαραθωνίου ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων πριν από τον αγώνα και την ημέρα του αγώνα. Αυτό, για να βεβαιωθούν ότι έχουν αρκετή ενέργεια για να τους κρατήσει για μεγάλες αποστάσεις.
Αυτή είναι μια πρακτική γνωστή ως “φόρτωση υδατανθράκων”.
Καταναλώνουν υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων 3 ημέρες πριν από έναν αγώνα και έπειτα μια κανονική μερίδα το προηγούμενο βράδυ.
Η φόρτωση υδατανθράκων, συχνά λανθασμένα, θεωρείται ως η κατανάλωση ενός τεράστιου πιάτου ζυμαρικών την ημέρα πριν από ένα γεγονός, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και κακή απόδοση. Αντ’ αυτού, πολλοί ελίτ αθλητές πίνουν smoothies ή ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες.
Οι σπρίντερ, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται σύντομες εκρήξεις ισχύος αντί για ενέργεια για να αντέξουν μεγάλες αποστάσεις.
Συνεπώς χρειάζονται ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, λέει ο Mankowski.
Τα τρόφιμα υψηλής απόδοσης, όπως άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη, φρούτα και λαχανικά, συνιστώνται σε όλους τους Ολυμπιακούς αθλητές, λέει.
Αναφέρει επίσης ότι είναι σημαντική η τροφοδότηση καθ’ όλη την ημέρα.
«Αυτοί οι αθλητές θα πρέπει να τρώνε συχνά για να βεβαιωθούν ότι μπορούν να πάρουν όλες τις θερμίδες που πρέπει για να αποδόσουν», λέει ο Mankowski.
«Συχνά, αυτό σημαίνει την κατανάλωση τροφής κάθε 2 ώρες περίπου και ανεφοδιασμό σε μεγαλύτερες προπονήσεις».
Πρόγραμμα ημερήσιας διατροφής Usain Bolt
Ο πρωταγωνιστής του Ολυμπιακού στίβου Usain Bolt, ο οποίος εξακολουθεί να κατέχει τον τίτλο του γρηγορότερου ανθρώπου στη γη, είπε στο British GQ ότι ένα ημερήσιο γεύμα μιας ημέρας με προπόνηση μοιάζει με αυτό:
Πρωινό:
- Σάντουιτς με αυγό
Μεσημεριανό:
- Ζυμαρικά και βοδινό κρέας
Δείπνο:
- Τζαμαϊκανά ζυμαρικά και ψητό κοτόπουλο, γιαμ και λαχανικά
Καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας:
- Μάνγκο, ανανάς, μήλα
Άρση βαρών
Παρόλο που στο άθλημα της άρσης βαρών δεν γίνεται καύση πολλών θερμίδων σε σύγκριση με κάποια ολυμπιακά αθλήματα, οι αθλητές ακολουθούν δίαιτες υψηλής θερμιδικής πρόσληψης για την αποδόμηση της μυϊκής μάζας.
Κατά μέσο όρο, σε μια έντονη περίοδο άρσης βαρών 30 λεπτών, καίγονται από 180 έως και 252 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος του αθλητή, σύμφωνα με τη δημοσίευση της Health Health Harvard.
Ο Meagan Nielsen, ένας ειδικός πιστοποιημένος αθλητικός διαιτολόγος, αναφέρει ότι ο αριθμός των θερμίδων που ένας αρσηβαρίστας πρέπει να καταναλώνει εξαρτάται από παράγοντες όπως οι στόχοι του βάρους που αγωνίζονται, το τρέχον σωματικό τους βάρος, η σύσταση του σώματός τους – το λίπος, η οστική πυκνότητα & μυϊκή μάζα – καθώς και το προπονητικό τους πλάνο.
“Οι μικρότεροι αθλητές μας θα μπορούσαν να καταναλώσουν περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το πού βρίσκονται όσον αφορά την ημέρα του αγώνα”, λέει ο Nielsen.
“Μεγαλύτεροι αθλητές ή εκείνοι που προσπαθούν να ανακτήσουν βάρος, μπορούν να καταναλώνουν μεταξύ 4.000 και 5.000 θερμίδων την ημέρα.”
Ο Nielsen λέει ότι η ενέργεια από τους υδατάνθρακες είναι το κλειδί για τους αρσηβαρίστες τόσο για την απόδοση όσο και για την αποθεραπεία, σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά οξέα.
“Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την δόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που χρησιμοποιούν οι αθλητές στον αγώνα αντίστασης”.
“Τα καλά λιπαρά είναι επίσης σημαντικά για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας του αθλητή, προστατεύουν το σώμα τους καθώς κρατούν τον εγκέφαλο και την καρδιακή λειτουργία υγιή.”
Ωστόσο, η καλή ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη, δεδομένου ότι η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο χρόνο αντίδρασης και καρδιαγγειακή υπερένταση.
Ο Tim Swords, προπονητής στη Sarah Robles, ένας Ολυμπιακός αρσηβαρίστας, ο οποίος διαγωνίστηκε στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο, λέει ότι η συγκέντρωση είναι το παν στο να κάνει έξυπνες, υγιεινές επιλογές.
“Το βασικό είναι οι σωστές διατροφικές επιλογές, η καλή και συνεχής ενυδάτωση, καλή αποθεραπεία και να έχετε ποικιλία στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο“, λέει.
Ο Ολυμπιονίκης Weightlifter Morghan King είπε στο περιοδικό Elle ότι σε ημέρες ανάπαυσης, τρώει λιγότερους υδατάνθρακες.
Ρυθμική γυμναστική
Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακές, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, συνιστάται για αθλητές ακροβατικής γυμναστικής, σύμφωνα με τις USA Gymnastics.
Οι περισσότεροι αθλητές πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Η πρόσληψη αυτή σε σύγκριση με άλλα Ολυμπιακά Αθλήματα φαίνεται μικρή, λόγω του ότι η ακροβατική γυμναστική, είναι ένα αισθητικό άθλημα, καίει πολύ λιγότερες θερμίδες από ένα άθλημα αντοχής όπως το κολύμπι.
Για παράδειγμα σε 30 λεπτά ακροβατικής, μπορούν να δαπανηθούν περίπου 120 έως 168 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος του αθλητή, σύμφωνα με τη δημοσίευση της Health Health του Χάρβαρντ.
Αλλά ένα άθλημα όπως το Running Burns μεταξύ 240 και 671 θερμίδων, ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητα που τρέχει ο αθλητής.
Μια μελέτη στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικών Διατροφικών Αισθητικών Αθλημάτων ως “Εκείνοι που απαιτούν καλά αναπτυγμένες φυσικές ικανότητες (δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, ευελιξία) καθώς και τεχνικές δεξιότητες. Σε τέτοια αθλήματα, οι Elite Performers εμφανίζουν συνήθως μάζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και / ή ένα χαμηλό σωματικό βάρος.”
Οι αθλητές ρυθμικής αναμένεται να πρέπει να ακολουθούν μια αυστηρότερη διατροφή, σε σύγκριση με τους αθλητές σε άλλα αθλήματα. Όμως διαφορετικές κατηγορίες ρυθμικής έχουν διαφορετικές διαιτητικές ανάγκες.
Η ρυθμική γυμναστική επικεντρώνεται στην αισθητική, ευελιξία και ευκινησία. Αυτοί οι αθλητές τείνουν να επικεντρώνονται στην ύπαρξη ενός μικρού θερμιδικού πλαισίου και τρώνε μικρά γεύματα όλη την ημέρα.
Λόγω αυτών των διαιτητικών περιορισμών, οι διατροφικές διαταραχές μπορούν να είναι σύνηθες συνθήκη στη ρυθμική γυμναστική, μαζί με απώλεια οστικής πυκνότητας και καθυστέρηση ή διακοπή περιόδου, σύμφωνα με τις USA Gymnastics.
Οι περισσότεροι αθλητές γυμναστικής αρχίζουν να τις προπονήσεις σε νεαρή ηλικία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη ανάπτυξη και συχνά αναφέρεται ως ο λόγος για τον οποίο οι ελίτ αθλήτριες τείνουν να είναι μικρόσωμες και κοντότερες από τους συνομηλίκους τους.
Οι Ολυμπιακοί αθλητές στοχεύουν να διατηρήσουν την ενέργειά τους με σνακ και να παραμείνουν ενυδατωμένοι.
Πρόγραμμα ημερήσιας διατροφής Gabby Douglas
Δύο φορές Χρυσή Ολυμπιονίκης Gabby Douglas δήλωσε ότι η σίτησή της σε μια προπονητική μέρα είναι:
Πρωινό:
- Βρώμη και μπανάνα με Τσάι
Μεσημεριανό:
Στήθος κοτόπουλου, σπαράγγια με βαλσάμικο ξύδι, και αμύγδαλα με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας
Δείπνο:
- Σολομός στη σχάρα, σοταρισμένα πράσινα φασόλια με σκόρδο και ζυμαρικά
Επιδόρπιο:
- Σπιτικό μελόψωμο
ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ ΚΕΙΜΕΝΟΥ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc • Επιστημονική Συνεργάτης της Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ • Email: iwanvlachou@gmail.com
