Οστεοπόρωση είναι η μείωση οστικής μάζας και προκαλεί εύθραυστα οστά.
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας αλλά και αργότερα στην ενηλικίωση αφού η ηλικία μεταξύ 20-30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας.
Η παρουσία της συνήθως γίνεται αισθητή κατά την προ – εμμηνοπαυσιακή και κατ’ επέκταση την εμμηνοπαυσιακή ηλικία της γυναίκας, δηλαδή περίπου στα 48 – 52. Η επικινδυνότητα της υγείας κάθε γυναίκας εξαρτάται από τον τρόπο ζωής της, όχι μόνο κατά τη παιδική ηλικία αλλά και στα μετέπειτα χρόνια λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Επιδημιολογικές μελέτες φανερώνουν ότι το 15% των γυναικών, κάποια στιγμή, θα υποστούν κάταγμα στη ζωή τους, ενώ ο κίνδυνος για κάταγμα ισχίου σε γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών, ανέρχεται στο 9%.
Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι γενετικοί παράγοντες, ηλικία εμμηνόπαυσης, συνολικά χρόνια εμμηνόπαυσης, φάρμακα (κορτικοειδή), κάπνισμα, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, χαμηλό σωματικό βάρος, ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D και κατάχρηση οινοπνεύματος.
Παράγοντες κινδύνου που δεν μπορούν να αλλάξουν:
- Το φύλο: οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν τη νόσο διότι έχουν μικρότερη ποσότητα οστικής μάζας και χάνουν οστό ταχύτερα από τους άνδρες, λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση.
- Η ηλικία: ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνει με την ηλικία. Τα οστά γίνονται πιο λεπτά και πιο αδύναμα καθώς γερνάμε.
- Η κατασκευή του σώματος: οι μικρόσωμες γυναίκες με λεπτά οστά είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο.
- Η εθνικότητα: οι γυναίκες της καυκάσιας και της ασιατικής φυλής βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο. Γυναίκες αφροαμερικάνικης και ισπανικής φυλής διατρέχουν χαμηλότερο αλλά σημαντικό επίσης κίνδυνο.
- Το οικογενειακό ιστορικό: ο κίνδυνος κατάγματος μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, στην κληρονομικότητα. Ασθενείς, οι γονείς των οποίων έχουν ιστορικό καταγμάτων φαίνεται επίσης να έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα και μπορεί να βρίσκονται σε κίνδυνο για κατάγματα.
- Παράγοντες κινδύνου που μπορούν να τροποποιηθούν:
- Οι ορμόνες του φύλου: απουσία της έμμηνης ρύσης (αμηνόροια), χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων (εμμηνόπαυση) και χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες μπορούν να προκαλέσουν οστεοπόρωση.
- Η νευρική ανορεξία: είναι μια διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από παράλογο φόβο αύξησης βάρους και αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D: μία δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D μας καθιστά πιο ευάλωτους στη οστική απώλεια.
- Η χρήση φαρμάκων: η μακροχρόνια χρήση γλυκοκορτικοειδών και μερικών αντιπηκτικών φαρμάκων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας και κατάγματα.
- Ο τρόπος διαβίωσης: ένας τρόπος ζωής χωρίς καθόλου άσκηση ή η παρατεταμένη κατάκλιση μπορεί να οδηγήσουν σε αδύναμα οστά.
- Το κάπνισμα: το κάπνισμα είναι επιβλαβές τόσο για την καρδιά και τους πνεύμονες όσο και για τα οστά.
- Η κατανάλωση αλκοόλ: η υπερβολική λήψη αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο οστικής απώλειας και καταγμάτων.
Η διατροφή και η άσκηση αποτελούν σημαντικοί παράγοντες πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης. Αρχικά, η διατροφή αποτελεί την αιτία, αλλά και την θεραπεία των νοσημάτων αυτών και η Μεσογειακή Δίαιτα διασφαλίζει μια καλή ποιότητα ζωής, χωρίς σημαντικά προβλήματα υγείας για τις γυναίκες γύρω αλλά και μετά την εμμηνόπαυση. Έτσι, πρωταρχικός στόχος των γυναικών θα πρέπει να είναι η τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου συνδυασμένο με την εφαρμογή συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να «πετύχουν» και να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.
Στην ίδια κατεύθυνση κινείται ο ρόλος της άσκησης, καθώς η αεροβική γυμναστική και οι ασκήσεις με βάρη συμβάλλουν όχι μόνο στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς, αλλά και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 1-5 %, περιορίζοντας έτσι σημαντικά τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης και κατά συνέπεια τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος.
Στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης συμβάλλει και ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου, αφού έρευνες φανερώνουν ότι γυναίκες που μειώνουν τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού όχι μόνο επιτυγχάνουν καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και περιορίζουν την απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, μειώνοντας έτσι την απώλεια οστικής μάζας. Στην καλή σκελετική υγεία συμβάλλει σημαντικά και η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τη διατροφή.
Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων, χυμών εμπλουτισμένων με ασβέστιο και μικρών ψαριών με οστά, όπως η μαρίδα και η σαρδέλα, προλαμβάνοντας την εμφάνιση της οστεοπόρωσης. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δώσουν οι γυναίκες στην κατανάλωση οινοπνεύματος, όπου έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση του σε ποσότητα μεγαλύτερη των 30 γρ. ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο κατά 30 – 40%, ενώ προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Ο περιορισμός της κατανάλωσης οινοπνεύματος, αλλά και η διακοπή του καπνίσματος, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών επιπλοκών και καρκίνου, ειδικότερα δε καρκίνου του πνεύμονα.
Γίνεται φανερό, ότι η ισορροπημένη διατροφή, που βασίζεται στη μεσογειακή δίαιτα και χαρακτηρίζεται από μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και χοληστερόλης και αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων και πρέπει να αποτελεί πάντα αναπόσπαστο κομμάτι της προληπτικής ιατρικής, προκειμένου να διασφαλίζεται η καλή υγεία των γυναικών τόσο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στα μετέπειτα χρόνια.
Γενικές οδηγίες:
- Όχι συνεχείς και αδικαιολόγητες προσπάθειες μείωσης σωματικού βάρους
- Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι κίτρινο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή 1 ποτήρι γάλα)
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D
- Συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών
- Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών (πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών)
- Κατανάλωση τροφών ιδιαίτερα πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D όπως γαλακτοκομικά, αυγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σαρδέλες, σολομός, μπρόκολο, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και σουσάμι
- Μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος
- Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη)
- Έκθεση στον ήλιο 10 -15 λεπτά ημερησίως.
- Αποφυγή καπνίσματος
- Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D για οποιοδήποτε λόγο (πχ δυσανεξία, αυστηρή χορτοφαγία ή κάποιο πρόβλημα υγείας) συμβουλευτείτε το γιατρό σας για λήψη συμπληρώματος
- Σε περίπτωση δυσανοχής στη λακτόζη, που πρέπει να δοθεί προσοχή:
- Προτιμήστε εναλλακτικά σκληρά τυριά και γιαούρτι με acidophilus.
- Υπάρχουν προϊόντα ειδικά, ελεύθερα λακτόζης.
- Σταματήστε το κάπνισμα. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της οστικής απώλειας.
Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
grigorakis@logodiatrofis.gr
