ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ της Ομάδας μας ΑΠΑΝΤΟΥΝ σε κάθε απορία σου…

Ερώτηση: Μπήκα εμμηνόπαυση και έβαλα πέντε κιλά στα ψωμάκια. Πώς θα φύγουν;

 

Αγαπητή Ι.,

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη και ευαίσθητη περίοδο του βιολογικού κύκλου μιας γυναίκας και ταυτίζεται με το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής της , λόγω μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης.

Η μεταβολή αυτή των ορμονών προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο καρδιαγγειακό, μυοσκελετικό και αναπαραγωγικό σύστημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών και αυξάνει τον ρυθμό απώλειας της οστικής τους μάζας και την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή τους χώρα.

Επομένως, η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται συμβαίνει λόγω της μείωσης του βασικού μεταβολισμού η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, μείωσης της ενεργητικότητας και αύξησης της κατανάλωσης τροφής.

Αυτή η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελέσει πρόδρομο διάφορων νοσημάτων όπως σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, οστεοπόρωση κτλ. και για να αντιμετωπιστεί απαιτείται υιοθέτηση μιας σωστής διατροφής και υγιεινών διατροφικών συνηθειών τα οποία θα συμβάλλουν  στην καλή υγεία του οργανισμού σου.

Η ισορροπία που θα υπάρχει στην διατροφή σου θα αποτελέσει το κλειδί για μια ομαλή μετάβαση στην εμμηνόπαυση και θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την αύξηση σωματικού βάρους.

Για να χάσεις λοιπόν τα κιλά που έβαλες και να διατηρήσεις τον οργανισμό σου υγιή θα πρέπει να ακολουθήσεις τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Φρόντισε να καταναλώνεις 5-6 γεύματα την ημέρα καθώς βοηθούν στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού σου και βελτιώνουν την ενεργητικότητα.
• Να καταναλώνεις καθημερινά πρωινό για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου, το οποίο να εμπεριέχει γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης. Στο δεκατιανό και στο απογευματινό σου  μπορείς να καταναλώσεις αποξηραμένα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, γιαούρτι 2%. Το μεσημεριανό σου γεύμα φρόντισε να περιέχει τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας πρωτεΐνη (κοτόπουλο, μπιφτέκι, ψάρι) με σαλάτα εποχής και να το συνοδεύεις με μικρή ποσότητα υδατάνθρακα (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι) τυρί και ελιές. Το βραδινό σου γεύμα θα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό καταναλώνοντας μια τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα αλλιώς μπορείς να καταναλώσεις το ίδιο γεύμα με το μεσημέρι αλλά σε μικρότερη ποσότητα.
• Επειδή υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης πρέπει να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ( μπρόκολο, σπανάκι), οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα) και το σουσάμι. Η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε μέσω του ήλιου και ο φώσφορος που εντοπίζεται κυρίως στα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά βοηθούν σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ τα οποία βοηθούν στην αναδόμηση των οστών.
• Να καταναλώνεις μη επεξεργασμένους πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως κτλ.), τα οποία επιμηκύνουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Να περιορίσεις την πρόσληψη αλατιού καθημερινά στο 1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά μέσω των ούρων και η υπερκατανάλωσή του σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να καταναλώνεις πιο συχνά πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια και όσπρια.
• Φρόντισε να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
• Να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά και να αποφεύγεις τα κορεσμένα λιπαρά τα οποία περιέχονται σε γλυκά, τηγανητά, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, κτλ.).
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητά σε ζάχαρη καθώς η πολλή ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας.
• Η καφεΐνη και το αλκοόλ δεν θα πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή σου γιατί παρεμποδίζουν την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.
• Το κάπνισμα επίσης εάν καπνίζεις εμποδίζει τον οργανισμό σου να απορροφά το ασβέστιο που προσλαμβάνει από τις τροφές.
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον και να αποφεύγεις τους χυμούς, τα ροφήματα και τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τέλος, καλό θα ήταν να εντάξεις την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου κάνοντας 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα και ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ασκήσεις αντίστασης θα συμβάλλουν στην απώλεια των κιλών και συνεπώς στην μείωση του κοιλιακού λίπους.

Μια ισορροπημένη διατροφή λοιπόν βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα και σε συνδυασμό με την άσκηση, είναι αυτό που προτείνεται για την μείωση εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων και την βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόβλημα σας,

θα πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο!