Logodiatrofis.gr
Διατροφή Τροφογνωσια

Λιναρόσπορος: Ποια η διατροφική του αξία;

linarosporos poia diatrofiki aksia

Διατροφικές «αλήθειες» για το λιναρόσπορο και τα οφέλη του για την υγεία.

Ο λιναρόσπορος αποτελεί μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.

Αυτοί οι μικροί χρυσοί ή καστανόχρωμοι σπόροι διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα.

Μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι ή να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή λαδιού από λιναρόσπορο, εκχυλισμάτων λιναρόσπορου, αλευριού και προϊόντων διατροφής, όπως dressing για σαλάτες.

Ο λιναρόσπορος έχει προωθηθεί ως μια υγιεινή και μερικές φορές φαρμακευτική ουσία εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Διατροφικές «αλήθειες» για το λιναρόσπορο

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες παρέχονται από το USDA για 1 κουταλιά της σούπας (10g) ολόκληρων λιναρόσπορων.

  • Θερμίδες: 55
  • Λίπος: 4.3g
  • Νάτριο: 3.1mg
  • Υδατάνθρακες: 3g
  • Ίνες: 2.8g
  • Ζάχαρη: 0,2 g
  • Πρωτεΐνη: 1,9g

Υδατάνθρακες

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων στον λιναρόσπορο.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στον λιναρόσπορο είναι φυτικές ίνες (σχεδόν 3 γραμμάρια σε μια κουταλιά της σούπας ολόκληρου λιναρόσπορου). Η ποσότητα των ινών θα είναι ελαφρώς χαμηλότερη εάν οι σπόροι αλεθούν.

Οι ίνες βοηθούν όχι μόνο στην ενίσχυση της πεπτικής υγείας, αλλά και στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τον κορεσμό, δηλαδή το αίσθημα της πληρότητας μετά το φαγητό.

Η υπόλοιπη ποσότητα υδατανθράκων στον λιναρόσπορο προέρχεται από τη ζάχαρη, αλλά αποτελεί μια πολύ μικρή ποσότητα φυσικής ζάχαρης.

Το εκτιμώμενο γλυκαιμικό φορτίο του λιναρόσπορου είναι μηδέν.

Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το μέγεθος μερίδας ενός δεδομένου φαγητού ή ποτού για να εκτιμήσει την επίδρασή του στο σάκχαρο στο αίμα. Θεωρείται ότι είναι πιο χρήσιμο από την απλή χρήση του γλυκαιμικού δείκτη σε άτομα που επιλέγουν τρόφιμα με βάση τις επιπτώσεις τους στη γλυκόζης στο αίμα.

Λίπος

Υπάρχουν πάνω από 4 γραμμάρια λίπους σε μια κουταλιά της σούπας ολόκληρου λιναρόσπορου και λίγο λιγότερο σε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου.

Το λίπος στον λιναρόσπορο είναι κυρίως πολυακόρεστο, το οποίο χαρακτηρίζεται ως «καλό» λίπος.

Το πολυακόρεστο λίπος ενισχύει την υγεία της καρδιάς σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) και ο λιναρόσπορος περιέχει και τα δύο.

Σε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου λαμβάνει κανείς 230mg λιπαρών οξέων α-λινολενικού οξέος (ALA) και 606mg λινελαϊκού οξέος ή ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, καθιστώντας αυτούς τους σπόρους μια καλή πηγή λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης.

Επιπλέον, μια δόση λιναρόσπορου διαθέτει λιγότερο από 1 γραμμάριο μονοακόρεστου λίπους και πολύ μικρή ποσότητα (0,4 γραμμάρια) κορεσμένου λίπους.

Πρωτεΐνη

Η προσθήκη λιναρόσπορου σε σαλάτα ή smoothie μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, αλλά όχι σε μεγάλο βαθμό.

Τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου είναι περίπου το 4% του ημερήσιου στόχου (για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα).

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Ο λιναρόσπορος παρέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, επειδή η ποσότητα λιναρόσπορου που καταναλώνεται είναι συνήθως μικρή, είναι εξίσου μικρή και η συνεισφορά των σπόρων αυτών στις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα.

Για παράδειγμα, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα, μια μερίδα λιναρόσπορου παρέχει το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (DRI) θειαμίνης.

Η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β που χρειάζεται ο οργανισμός για να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.   Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη νευρική λειτουργία.

Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει επίσης 2% του DRI νιασίνης , βιταμίνης Β6 και φολικού οξέος.

Όσον αφορά τα μέταλλα, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος παρέχει 13% της DRI  μαγγάνιο και περίπου 10% μαγνήσιο.

Άλλα μέταλλα που συναντώνται στον λιναρόσπορο είναι ο φωσφόρος (7% της RDI),ο χαλκός (6%) και το σελήνιο (4%).

Οφέλη για την υγεία

Ο λιναρόσπορος και το λάδι από λιναρόσπορο θεωρούνται ευρέως ότι βοηθούν ή ακόμη και θεραπεύουν αρκετές ασθένειες.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι τα προϊόντα λιναρόσπορου μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες.

Η επιστήμη υποστηρίζει εν μέρει κάποιους από αυτούς τους ισχυρισμούς, αλλά οι λιναρόσποροι δεν αποτελούν θαυματουργή θεραπεία για τίποτα.

Για παράδειγμα, ο λιναρόσπορος έχει διερευνηθεί ως θεραπεία για εξάψεις, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση. Οι σπόροι περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα. Ωστόσο, οι έρευνες έδειξαν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση λιναρόσπορου στη θεραπεία των εξάψεων και σε άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Επιπλέον, ορισμένοι πάσχοντες από αρθρίτιδα λαμβάνουν λιναρόσπορο για την αντιμετώπιση του πόνου. Αλλά και πάλι, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι σπόροι μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση.

Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται επίσης μερικές φορές για τη θεραπεία της ακμής, της ψωρίασης, της στομαχικής διαταραχής, της ADHD, της φλεγμονής της ουροδόχου κύστης, της εκκολπωματίτιδας και του εκζέματος. Επί του παρόντος, υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτές τις χρήσεις.

Ωστόσο, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Ιατρικής χρηματοδοτούν διάφορες έρευνες που αφορούν την κατανόηση του πώς ο λιναρόσπορος μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη θεραπεία καρκίνου των ωοθηκών, καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη, άσθματος και φλεγμονής.

1. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Έρευνες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι ευεργετικός για την καρδιά με τουλάχιστον δύο τρόπους: α) Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και β) (τουλάχιστον σε ζώα) μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης.

2. Προστατεύει από ορισμένους καρκίνους

Πειράματα τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι ο διαιτητικός λιναρόσπορος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και θανάτου από καρκίνο του μαστού.

Επιπλέον, μελέτες λιναρόσπορου σε άλλους καρκίνους, όπως εκείνοι που προσβάλλουν τον προστάτη, τους πνεύμονες, το παχύ έντερο, τις ωοθήκες και το συκώτι, υπόσχονται θετική συσχέτιση.

3. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα

Είναι σχετικά περιορισμένα τα στοιχεία που υποστηρίζουν την συσχέτιση του λιναρόσπορου με τη ρύθμιση του προδιαβήτη ή του διαβήτη τύπου 2.

4. Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα

Έρευνες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Αλλεργίες

Η αλλεργία στον λιναρόσπορο είναι σπάνια, αλλά έχουν αναφερθεί μερικές αναφυλακτικές αντιδράσεις στην ιατρική βιβλιογραφία.

Υπάρχει επίσης πιθανή διασταυρούμενη αντιδραστικότητα μεταξύ λιναρόσπορου και άλλων αλλεργιογόνων, συμπεριλαμβανομένων άλλων σπόρων και οσπρίων.

Συνιστάται η επικοινωνία με το γιατρό σας σε περίπτωση υποψίας για πιθανή αλλεργία.

Δυσμενείς επιδράσεις

Οι άγουροι λιναρόσποροι μπορεί να περιέχουν δυνητικά τοξικές ενώσεις.

Η κατανάλωση λιναρόσπορου είναι πιθανώς ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες σε δόσεις μερικών κουταλιών της σούπας την ημέρα.

Ωστόσο, η κατανάλωση των σπόρων μπορεί να είναι ακατάλληλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

Επιπλέον, άτομα με αιμορραγικές διαταραχές, διαβήτη, γαστρεντερική απόφραξη, καρκίνο ευαίσθητο στις ορμόνες, υπέρταση, υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να μιλήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν καταναλώσουν λιναρόσπορο.

Τα άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για να διαχειριστούν οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις πρέπει επίσης να επιδείξουν προσοχή και να μιλήσουν στον γιατρό τους πριν συμπεριλάβουν τους σπόρους στη διατροφή τους.

Ποικιλίες

Μπορείτε να βρείτε καφέ ή χρυσούς σπόρους λιναριού στο τοπικό μανάβικο σας.

Υπάρχει μικρή διαφορά διατροφικά μεταξύ των δύο ποικιλιών, με τον χρυσό λιναρόσπορο να είναι πιο θρεπτικό.

Μπορείτε να βρείτε ολόκληρους λιναρόσπορους, αλεσμένους σπόρους, αλεύρι λιναριού (αλεύρι), λάδι λιναρόσπορου ή συμπληρώματα με τη μορφή δισκίων, εκχυλισμάτων και καψουλών.

Το λινάρι είναι επίσης συστατικό σε πολλά συσκευασμένα σνακ όπως κράκερ, πατατάκια και μπισκότα.

Αποθήκευση και ασφάλεια τροφίμων

Αποθηκεύστε τους λιναρόσπορους σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ντουλάπι σας ή σε ένα σκοτεινό, δροσερό ντουλάπι.

Αποθηκευμένοι σωστά, θα πρέπει να αντέχουν έως και 12 μήνες.

Ο λιναρόσπορος (αλεσμένος ή ολόκληρος) μπορεί να καταψυχθεί για να παραταθεί η διάρκεια ζωής του.

Το λάδι λιναρόσπορου πρέπει εξίσου να φυλάσσεται σε ένα δροσερό, σκοτεινό ντουλάπι μακριά από πηγές θερμότητας (όπως ένας φούρνος). Εάν το λάδι αποκτήσει άσχημη μυρωδιά, πετάξτε το.

Πώς να τους προετοιμάσεις

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να αλέσουν τους σπόρους του λιναρόσπορου για να διευκολύνουν την προσθήκη τους σε ποτά και συνταγές.

Η λείανση δεν κάνει τους λιναρόσπορους πιο θρεπτικούς.

Οι λιναρόσποροι προστίθενται στο γιαούρτι με σκοπό τη δημιουργία μιας τραγανής υφής και τη διαμόρφωση μιας πιο υγιεινής διατροφής. Είναι επίσης εύκολο να προστεθούν σε ένα smoothie.

Συνταγές

Υγιεινές συνταγές λιναρόσπορου για να δοκιμάσετε:

  • Ψωμί με βάση το λιναρόσπορο
  • Brownies από λιναρόσπορο
  • Muffins λιναριού χωρίς γλουτένη
  • Πίτσα από αλεύρι λιναρόσπορου

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ