Ο σίδηρος είναι ένα πολύ μελετημένο μικροθρεπτικό συστατικό στον οργανισμό.
Η αιμοσφαιρίνη είναι η σημαντικότερη πρωτεΐνη για τη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα όπου στο κέντρο της έχει ένα άτομο σιδήρου. Η αιμοσφαιρίνη έχει πολλές λειτουργίες, αλλά η σημαντικότερη είναι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
Ένα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού , ιδιαίτερα οι γυναίκες που ταλαιπωρούνται από την σιδηροπενική αναιμία, απασχολούνται από το θέμα της καλύτερης απορρόφησης του σιδήρου από τα τρόφιμα.
Αρχικά να ενημερώσω ότι, οποιοδήποτε συστατικό βρίσκεται σε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το απορροφήσουμε όλο. Δηλαδή δεν αρκεί να περιέχει κάτι ένα τρόφιμο. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να το απορροφάει ο οργανισμός μας.
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου με τις κατάλληλες ενέργειες.
Ο σίδηρος από τα τρόφιμα απορροφάται περίπου στο 10%.
Ο σίδηρος της αίμης (αιμικός) απορροφάται σε ποσοστό μεγαλύτερο από 20%, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος σε λιγότερο από 10%.
Ο σίδηρος από ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από αυτόν που προέρχεται από φυτικές τροφές. Το 40% του σιδήρου στο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά και το ψάρι είναι αιμικός και το 60% μη αιμικός.
Όλος ο σίδηρος στα δημητριακά και στα λαχανικά (φυτικά προϊόντα) είναι μη αιμικός.
Ο αιμικός και μη αιμικός σίδηρος σ’ ένα συγκεκριμένο γεύμα πρέπει να υπολογίζονται χωριστά. Έτσι τα γεύματα μπορούν να ταξινομηθούν σε αυτά που έχουν χαμηλή, μέση ή υψηλή διαθεσιμότητα σιδήρου, με βάση τα επίπεδα αιμικού και μη αιμικού σιδήρου και την παρουσία ουσιών που βοηθούν ή αναστέλλουν την απορρόφηση του.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;
Είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι (αιμικός σίδηρος), η σόγια, οι φακές, τα φασόλια, το καλαμπόκι, το σιτάρι και το ρύζι (μη αιμικός σίδηρος). Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μία ιδανική επιλογή για σνακ και περιέχουν μία ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου. Περιέχεται επίσης στο σουσάμι, στο ταχίνι και στα αποξηραμένα μπαχαρικά όπως το αποξηραμένο θυμάρι, ο αποξηραμένος μαϊντανός , το πιπέρι και το κύμινο.
Τι μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του;
- Η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται όταν οι αποθήκες του σώματος είναι σε χαμηλά επίπεδα. Αντίθετα, όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι υψηλά, η απορρόφηση μειώνεται για να βοηθήσει στην προστασία από τις τοξικές επιδράσεις της υπερφόρτωσης σιδήρου.
- Η βιταμίνη C συνδέεται με την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου τόσο των ζωικών όσο και των φυτικών τροφών. Ένα χρήσιμο παράδειγμα είναι : μετά από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας ή φακές μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C. Τέτοια τρόφιμα είναι η φράουλα, το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, πιπεριές κόκκινες και πράσινες, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι.
- Το ασβέστιο ”ανταγωνίζεται” τον σίδηρο και το αντίστροφο όταν τα λαμβάνουμε συγχρόνως. Έτσι αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο τις ώρες που καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Για παράδειγμα εάν έχετε στο κυρίως γεύμα σας μοσχαρίσια μπριζόλα καλό θα είναι να αποφύγετε το γιαούρτι.
- Η απορρόφηση του σιδήρου που εντοπίζουμε σε φυτικά τρόφιμα μπορεί να αυξηθεί από τον οργανισμό αν τα συνδυάσουμε με συστατικά που συναντούμε κατά βάση σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, καλά απορροφήσιμο σίδηρο, ο οποίος εντοπίζεται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα ή και με βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως οι βιταμίνες Β12, Β6, το φυλλικό οξύ αλλά και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος. Για παράδειγμα μανιτάρια με γαρίδες ή μοσχάρι.
- Το λικοπένιο που υπάρχει στην ντομάτα, την κέτσαπ και η ζεαξανθινη που βρίσκεται σε κίτρινα και πορτοκαλί τρόφιμα όπως καλαμπόκι και κίτρινη πιπεριά μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν συνυπάρχουν μαζί με αυτόν σε ένα γεύμα.
- Η μαύρη σοκολάτα (κουβερτούρα) χωρίς ζάχαρη έχει 17.4mg σίδηρο ανά 100γρ , ενώ η γλυκιά σοκολάτα γάλακτος δίνει 2.4mg ανά 100γρ. Η κουβερτούρα κατά τη νηστεία αποτελεί μια καλή λύση για να καλύψουμε τις ανάγκες μας για γλυκό αλλά και για να αυξήσουμε τη πρόσληψη σιδήρου.
Βάσω Βαγιώτα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
