Logodiatrofis.gr
Τροφογνωσια

Χούμους: Η διατροφική του αξία

Χούμους: Η διατροφική του αξία - hummus

Το χούμους είναι ένα τρόφιμο της Μέσης Ανατολής που χρησιμοποιείται συνήθως ως άλειμμά ή ως σάλτσα.

Είναι ένα δημοφιλές φαγητό το οποίο μεταξύ άλλων μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα διατροφής με στόχο την απώλεια σωματικού βάρους.

Το χούμους παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα καλά λιπαρά οξέα και σύνθετους υδατάνθρακες.

Διατροφική Αξία

Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες παρέχονται από το USDA για μία κουταλιά της σούπας (15g) χούμους.

  • ‎Θερμίδες: ‎‎27‎ kcal
  • ‎Λίπη: ‎‎1.3g‎
  • ‎Νάτριο: ‎‎36mg‎
  • ‎Υδατάνθρακες: ‎‎3g‎
  • ‎Φυτικές Ίνες: ‎‎0.6g‎
  • ‎Σάκχαρα: ‎‎0.04g‎
  • ‎Πρωτεΐνη: ‎‎1.2g‎

Οφέλη για την υγεία

Το λίπος στο χούμους είναι ένας συνδυασμός πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπιδίων, που προέρχονται σε μεγάλο βαθμό από το ταχίνι ή την πάστα σουσαμιού. Και τα δύο αυτά λίπη προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την λειτουργία της καρδιάς.

Τα ρεβίθια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αν και τα όσπρια δεν είναι μια υψηλής βιολογικής αξίας πηγή πρωτεΐνης από μόνα τους, όπως πολλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όταν συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, γίνονται πλήρη.

Σύμφωνα με μία ανασκόπηση του 2016, τα ρεβίθια και το χούμους μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο σε ορισμένους δείκτες καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης του αίματος.

Το χούμους είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων, λόγω των ρεβιθιών. Αν και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι σχετικά χαμηλή ανά μερίδα, το χούμους μπορεί ακόμα να αυξήσει το κορεσμό σε ένα γεύμα, χάρη στο συνδυασμό ωφέλιμων λιπαρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Συνήθεις ερωτήσεις

Το χούμους έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο; Ανάλογα με το εάν το αγοράζετε ή το φτιάχνετε μόνοι σας, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μερικές από τις καλύτερες μάρκες που κυκλοφορούν στα καταστήματα έχουν μεταξύ 50 mg και 80 mg νατρίου ανά μερίδα, αλλά άλλες έχουν περισσότερα. Ορισμένες μάρκες έχουν σχεδόν 200 mg νατρίου ανά μερίδα.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να φάτε χούμους; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χούμους ως συνοδευτικό στο φαγητό ή ως άλειμμά. Παραλείψτε άλλα συνοδευτικά αλείμματα και απλώστε ένα λεπτό στρώμα χούμους.

Το χούμους είναι μία πολύ καλή σάλτσα βουτήματος, όμως θέλει προσοχή αυτού του είδους η κατανάλωση γιατί μπορεί να καταναλώσετε πολλές θερμίδες με αυτόν τον τρόπο. Για να το αποφύγετε αυτό μπορείτε  να το συνδυάσετε με τρόφιμα όπως το σέλινο, τα ραπανάκια, τα καρότα ή τα αγγουράκια.

Ένας από τους πιο έξυπνους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε χούμους είναι σε βραστά αυγά. Βγάλτε τον κρόκο και αντικαταστήστε τον με μια κουταλιά χούμους.

Υγιεινές συνταγές χούμους και συμβουλές προετοιμασίας

Το χούμους είναι πολύ εύκολο να γίνει στο σπίτι. Αν έχετε μπλέντερ ή μίξερ, η παρασκευή του διαρκεί μόλις λίγα λεπτά. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε πιο θρεπτικό ελέγχοντας τα συστατικά:

  • Αν θέλετε να μειώσετε το λίπος στο χούμους, χρησιμοποιήστε λιγότερο λάδι (ή καθόλου λάδι). Μερικοί μάγειρες χρησιμοποιούν ζωμό κοτόπουλου αντ. ‘αυτού.
  • Αν θέλετε να μειώσετε το αλάτι στο χούμους, επιλέξτε ρεβίθια που δεν είναι σε κονσέρβα. Μπορεί επίσης να θέλετε να προσέξετε το περίσσιο αλάτι των αποξηραμένων συστατικών. Μην προσθέτετε αλάτι όταν ετοιμάζετε το άλειμμά σας. Και όπως όλα τα κονσερβοποιημένα φασόλια, το ξέπλυμα κονσερβοποιημένων ρεβιθιών θα μειώσει σημαντικά το πρόσθετο νάτριο.

Αλλεργίες και Αλληλεπιδράσεις

Προσέξτε την κατανάλωση χούμους εάν είστε αλλεργικοί στα ρεβίθια ή το σουσάμι. Το χούμους παρασκευάζεται συχνά με πρόσθετα συστατικά, οπότε διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα και καλή σας απόλαυση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  • Augustin LS, Chiavaroli L, Campbell J, et al. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study. Nutr J. 2016. doi: 10.1186/s12937-016-0129-1
  • Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. 2016;8(12):766. doi:10.3390/nu8120766

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ