Ποια είναι η σωστή Διατροφή πριν και μετά το Γυμναστήριο;
Όταν πρόκειται για τη διατροφή σε συνδυασμό με τη γυμναστική, υπάρχουν μερικά διατροφικά ερωτήματα που οι ειδικοί ακούν σχεδόν καθημερινά.
Πώς μπορώ να έχω αυξημένες επιδόσεις στις προπονήσεις μου; Πώς θα χάσω γρηγορότερα βάρος; Πως θα κάψω περισσότερες θερμίδες στο γυμναστήριο;
Το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση μίας υγειούς σύστασης σώματος είναι ο συνδυασμός τακτικής άσκησης και κατανάλωσης των σωστών τροφών σε συγκεκριμένες ώρες.
Η κατανάλωση τροφής πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας, την καύση περισσότερων θερμίδων, την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους.
Η σημασία της κατανάλωσης υδατανθρακούχων τροφών πριν από την προπόνηση
Είναι σημαντικό να μην ασκείστε με άδειο στομάχι, καθώς είναι πολύ πιθανό να αισθανθείτε ταχύτερα κόπωση και να προκαλέσετε φθορά στη μυϊκή μάζα.
Όταν χάνετε μυϊκή μάζα, το αποτέλεσμα είναι τελικά να επιβραδύνεται ο μεταβολισμό σας και συνεπακόλουθα να δυσκολεύεστε στην προσπάθεια απώλειας βάρους σας.
Η σύσταση του προ-προπονητικού γεύματος είναι κομβικής σημασίας για την απόδοση στην άσκηση.
Για μία προπόνηση γεμάτη ενέργεια και εκρηκτικότητα επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες συνδυαστικά με κάποια πηγή πρωτεΐνης.
Τέτοιες τροφές είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως τα ζυμαρικά ολικής, το καστανό ρύζι, οι πατάτες και τα δημητριακά ολικής, μεταξύ άλλων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια που αποδεσμεύεται με αργό ρυθμό στο σώμα. Αυτό δίνει τη δυνατότητα παρατεταμένης αντοχής ακόμα και σε μία προπόνηση υψηλής έντασης.
Προσπαθήστε να αποφύγετε το υψηλό λίπος και τις φυτικές ίνες κοντά στο χρόνο εκτέλεσης της άσκησης για να μην βιώσετε γαστρεντερική δυσφορία.
Τι να φάτε ΠΡΙΝ από την προπόνηση
Το καλύτερο σνακ πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει κάποια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα και πρωτεΐνης.
Γεύματα και σνακ για βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να σας βαρύνουν είναι:
- Καστανό ρύζι με μανιτάρια
- Μια μικρή γλυκοπατάτα μαγειρεμένη στον ατμό ελαφρώς αλατισμένο σε ελαιόλαδο (1 φλιτζάνι)
- Μπανάνα με αμύγδαλα
- Μήλο με κανέλα και ψωμί ολικής
- Φρυγανιές Σκανδιναβικού τύπου με τυρί και γαλοπούλα
Τι να τρώτε ΜΕΤΑ την προπόνηση
Μετά το γυμναστήριο η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (σε μικρότερο ποσοστό) είναι ο καλύτερος συνδυασμός.
Κάποια ενδεικτικά μετα-προπονητικά γεύματα είναι:
- Γιαούρτι και μπάρα δημητριακών
- 2 Βραστά αυγά με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- Ρυζογκοφρέτες και βούτυρα ξηρών καρπών
- Κοτόπουλο με Κινόα
- Μακαρόνια σε συνδυασμό με λαχανικά και μοσχάρι
- Smoothie: Γιαούρτι, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μπανάνα και βρώμη
- 1 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής, φιλέτο κοτόπουλο, ½ αβοκάντο, ντομάτα, τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών
Η σημασία του γεύματος μετά την προπόνηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας αποβάλει το καύσιμο που αποθηκεύεται στους μυς σας και είναι γνωστό ως γλυκογόνο για την ενέργεια.
Αφού έχετε φτάσει στο τέλος της προπόνησης, οι μύες σας έχουν εξαντληθεί και έχουν καταρρεύσει.
Να τρώτε (ή πίνετε) κάτι που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά με 1 ώρα μετά την προπόνηση σας.
Ο συνδυασμός αυτός γεμίζει τις αποθήκες ενέργειας, χτίζει και επισκευάζει τους μύς σας που έχουν υποστεί φθορά και βοηθάει να κρατήσετε ισχυρό το μεταβολισμό σας.
Όσο πιο γρήγορα ανεφοδιάσετε τη χαμένη ενέργεια, τόσο το καλύτερο!
Οι έρευνες δείχνουν ότι η ικανότητα του οργανισμού σας να «ξαναφορτίσει» τους μύς με γλυκογόνο μειώνεται κατά 50% αν περιμένετε να φάτε 2 ώρες μετά την προπόνηση σας σε σύγκριση με την κατανάλωση αμέσως μετά το τέλος αυτής.
Προσπαθήστε να έχετε έτοιμο το γεύμα σας έτσι ώστε να το καταναλώσετε το συντομότερο δυνατό.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να καταλάβουμε τη σημασία της σωστής διατροφής πριν και μετά την άσκηση:
• 1-2 ώρες ΠΡΙΝ από την προπόνηση, ένα μικρό υδατανθρακούχο σνακ θα βοηθήσει στην γρήγορη παραγωγή ενέργειας
• ΜΕΤΑ την προπόνηση ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητο για τη μυϊκή αποκατάσταση.
