Γυμνάζεστε? Δείτε τι πρέπει να τρώτε! Αθλητισμός

Η κατάλληλη διατροφή μαζί με προπόνηση θα οδηγήσουν στην επίτευξη στόχων. Αυτοί αφορούν αύξηση μυϊκού όγκου, γράμμωση και σμίλευση σώματος. Ο "κόπος" μας στο γυμναστήριο θα ανταμειφθεί επιτέλους, αρκεί να επιλέξουμε σωστά τι θα προσθέσουμε στο πιάτο μας ή ... στο ποτήρι μας!


Χρειάζεται επαρκή ενέργεια ώστε να υπάρξει η μέγιστη απόδοση στο γυμναστήριο και για αυτό το λόγο συστήνεται ένα πρόγραμμα πλούσιο σε θερμίδες διατηρώντας πάντα τις σωστές αναλογίες των θρεπτικών συστατικών.

Ο τύπος τροφής, η ποσότητα φαγητού , η σύνθεση γεύματος και η ώρα του γεύματος επηρεάζουν:

    • την απόδοση της προπόνησης
    • την αποκατάσταση από την άσκηση
    • το σωματικό βάρος και την σύσταση του σώματος

Μην ξεχνάτε να:

  • Μην παραλείπετε τα γεύματα, καθώς η ελάττωση θερμίδων θα οδηγήσει και στην απώλεια μυϊκής μάζας.
  • Τρώτε 3 κύρια γεύματα και 3 ενδιάμεσα σνακ.
  • Καταναλώστε το βασικό γεύμα της ημέρας 3- 4 ώρες πριν την προπόνηση ώστε να ολοκληρωθεί η πέψη της τροφής
  • Πιείτε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρα και ιδιαίτερα πριν την προπόνηση. Συστήνονται 500 ml υγρά 60-90 λεπτά πριν την προπόνηση, 250 ml νερού 15 λεπτά πριν την αερόβια άσκηση, 150-350 ml κάθε 15-20 λεπτά άσκησης, ενώ μετά την άσκηση απαιτούνται 450 -675 ml υγρών για κάθε 500γρ απώλεια σωματικού βάρους. Αν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα χρειάζεται αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, οπότε μπορείτε να πιείτε ένα ισοτονικό ποτό ή να προσθέσετε αλάτι και ζάχαρη σε νερό.
  • Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι καθοριστικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα πρώτα 30-60 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης το σώμα έχει τη μέγιστη αναβολική ικανότητα σε ό,τι αφορά την απορρόφηση των αμινοξέων. Συστήνονται 100-200γρ υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες μετά την προπόνηση και η ιδανική αναλογία είναι 4:1 δηλ. 4 γρ υδατάνθρακες για κάθε 1 γρ πρωτεΐνη. Η πρόσληψη πρωτεϊνης μετά την προπόνηση θα πρέπει να κυμαίνεται στα 20γρ
  • Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών γευμάτων δεν αυξάνει γραμμικά την μυϊκή σύνθεση, δηλαδή, αν καταναλωθεί η διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών δεν θα επιτευχθεί αναλογικά διπλάσια μυϊκή σύνθεση.
  • Αν υπερβάλλεται είτε στην προπόνηση είτε στην διατροφή, δεν θα επιτευχθεί το αποτέλεσμα πιο γρήγορα, καθώς το σώμα έχει ένα όριο. Ιδιαίτερα με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ώστε να μην υπερβεί το ανώτατο όριο μεταβολισμού των αμινοξέων που έχει ο ανθρώπινος οργανισμός.
  • Κατά τη διαδικασία μεταβολισμού της πρωτεΐνης, το σώμα καταναλώνει νερό και αποβάλλει ασβέστιο, με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης και οστεοπόρωσης όταν υπερκαταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε πρωτεϊμη.
  • Ο επαρκής ύπνος, 8-9 ώρες κάθε μέρα, επίσης συμβάλλει στη μέγιστη αποκατάσταση και τελικά στη δημιουργία μυϊκής μάζας.

ΣΕ 1 ΜΗΝΑ

  • Μπορείτε να χάσετε έως 2 κιλά σωματικό λίπος.
  • Η μυική σας μάζα μπορεί να αυξηθεί έως 1,2 κιλά – περίπου 220γρ-250γρ / 7 μέρες
  • Θα χάσετε αρκετούς πόντους κυρίως στην κοιλιακή χώρα
  • Η γράμμωση και σμίλευση θα γίνεται περισσότερο ορατή όσο μειώνεται το ποσοστό σωματικού λίπους

 

Αναστασία Δ. Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D.
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων
Μέλος British Dietetic Association
Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
anastasiakokkali@hotmail.com

 

Δείτε επίσης

Αερόβια άσκηση και διατροφή

Αερόβια άσκηση και διατροφή

Η αερόβια άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση, όρος που της έχει αποδοθεί λόγω των οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία) είναι είδος γυμναστικής που περιέχει κάθε είδος άσκηση  που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία