Ειδήσεις

Τα γαλακτοκομικά στη διατροφή μας Τροφογνωσία

Τα γαλακτοκομικά προιόντα αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικά τρόφιμα και η αναγκαιότητα της καθημερινής κατανάλωσής τους αποδεικνύεται από την εξέχουσα θέση που κατέχουν στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής.

Περιέχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), τις αναγκαίες βιταμίνες (Α, Β, D), σημαντικά μέταλλα (ασβέστιο) και ιχνοστοιχεία για τη δόμηση ενός γερού οργανισμού. Συγκεκριμένα, συντελούν στη δημιουργία υγιών οστών και δοντιών, μειώνουν τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση, για καρδιαγγειακά νοσήματα, για παχυσαρκία και για διάφορες μορφές καρκίνου.

Το γάλα αποτελείται από 83-87% νερό, 3,5% πρωτεΐνες (καζεΐνη, γαλακτοαλβουμίνη), γαλακτοσάκχαρο 4,8% και λίπος 3,6%. Περιέχει πλήθος βιταμινών και στοιχείων όπως ασβέστιο, φώσφορο (που αποτελούν δομικά υλικά για το σκελετό), κάλιο, βιταμίνες Α, D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές πρόσληψης ασβεστίου και αποδίδουν περίπου το 55% του ασβεστίου, που προσλαμβάνεται από τη διατροφή

Το γιαούρτι περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος και μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες  γεύμα, υψηλής θρεπτικής αξίας, με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε βιταμίνη Α η οποία είναι απαραίτητη για την όραση ,την ανάπτυξη και  την αναπαραγωγή, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου και συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη, το γιαούρτι αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου το οποίο διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών, δοντιών και αποτρέπει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

Όσον αφορά το τυρί έχει τεράστια θρεπτική αξία. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Α και D, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, φώσφορο. Το τυρί είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας  και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.  Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται το τυρί, η πρωτεΐνη διασπάται με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι περισσότερο εύπεπτο. Το υψηλό ποσοστό του τυριού σε πρωτεΐνες  βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση των  φθαρμένων ιστών του οργανισμού.

Τελικά τα γαλακτοκομικά βοηθάνε στο αδυνάτισμα;

Τον τελευταίο καιρό γίνεται πολύς λόγος για το ότι εάν θέλεις να αδυνατίσεις πρέπει να κόψεις τα γαλακτοκομικά. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει, το αντίθετο μάλιστα. Τόσο το ασβέστιο όσο και τα άλλα συστατικά των γαλακτοκομικών, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία.  Όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, της οποίας ο βιολογικός ρόλος είναι να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αναστολή αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό και την επιτάχυνση της διαδικασίας της λιπόλυσης.

Τα ευρήματα αυτά τεκμηριώνονται  τόσο με επιδημιολογικές μελέτες όσο και με κλινικές δοκιμές, που δείχνουν ξεκάθαρα πως η ένταξη γαλακτοκομικών σε μια δίαιτα επιταχύνει την απώλεια λίπους, συγκριτικά με μια δίαιτα, που δεν περιέχει καθόλου γαλακτοκομικά.

Πόσες μερίδες γαλακτοκομικών να τρώω την ημέρα;

Καθημερινά ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 800-1000 mg ασβεστίου τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα 240ml = 30γρ τυρί = 1 κεσεδάκι γιαούρτι) . Φυσικά δεν νοείται μερίδα η ποσότητα γάλακτος που μπορεί να βάζουμε στον καφέ μας. Κατά τη διάρκεια περιόδων όπου οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εφηβεία και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η συνιστώμενη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξηθεί κατά μία ή δύο μερίδες.     

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως αναφέραμε τα γαλακτοκομικά προιόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου, δηλαδή κατά πόσο το ασβέστιο που καταναλώνεται τελικώς απορροφάται από τον οργανισμό, επηρεάζεται από διάφορους διαιτητικούς παράγοντες. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν οξαλικά οξέα ή και φυτικές ίνες, παράλληλα με γαλακτοκομικά προϊόντα στο ίδιο γεύμα, αφού μειώνουν την απορρόφηση του. Το φυτικό οξύ (το βρίσκουμε στα δημητριακά και τα όσπρια), το οξαλικό οξύ (υπάρχει σε κάποια λαχανικά, με κυριότερο το σπανάκι) και οι τανίνες είναι ουσίες που δυσχεραίνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό και δεν πρέπει να συνδυάζουμε τα γαλακτοκομικά με τρόφιμα που τις περιέχουν.

Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε τον σπουδαίο ρόλο που παίζει η βιταμίνη D στην απορρόφηση του ασβεστίου. Ως εκ τούτου, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο (κυρίως των χεριών και του προσώπου) χωρίς αντιηλιακό για τουλάχιστον 15΄ ή η λήψη συμπληρωμάτων όταν αυτό δεν είναι εφικτό είναι απαραίτητες.

Τελικά το γάλα είναι απαραίτητο για τους ενήλικες;

Τα τελευταία χρόνια αμφισβητείται από πολλούς η θρεπτική αξία του γάλακτος στους ενήλικες και η επιστημονική κοινότητα  διχάζεται, για το κατά πόσο ένας ενήλικας πρέπει να συμπεριλαμβάνει καθημερινά στη διατροφή του το γάλα.

Το πιο σύνηθες πρόβλημα αποτελεί η δυσανεξία στη λακτόζη. Πρόκειται για τη μη πλήρη πέψη της λακτόζης στο λεπτό έντερο λόγω έλλειψης ή μειωμένης συγκέντρωσης του ενζύμου λακτάση. Η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι κάτι ασυνήθιστο. Υπολογίζεται ότι ως και το 70%  του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει δυσανεξία στη λακτόζη, κάτι που βέβαια εξαρτάται από την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων που καταναλώνονται. Συνήθως χρειάζονται γύρω στα 200-250 γραμμάρια γάλακτος για να προκληθούν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.

Έτσι λοιπόν,  αν είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη, η κατανάλωση γαλακτοκομικών το μόνο που θα σας προσφέρει είναι φούσκωμα στην κοιλιά, πόνους στο στομάχι, ναυτία ή διάρροια. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να στραφείτε σε άλλες πηγές τροφίμων έτσι ώστε να εξασφαλίσετε το απαραίτητο για εσάς ασβέστιο.

Επίσης, συχνά οι γυναίκες θεωρούν απαραίτητο το γάλα για τον κίνδυνο οστεοπόρωσης από την έλλειψή του, αλλά η ασθένεια αυτή  δεν χρειάζεται μόνο ασβέστιο. Τα οστά επηρεάζονται από πολλούς άλλους παράγοντες εκτός από την έλλειψη ασβεστίου, όπως η κληρονομικότητα, η βιταμίνη D, κατά πόσο την αφομοιώνει ο κάθε οργανισμός κλπ.

Βαλασία Τοκμακίδου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Συνεργάτης της Ομάδας Logodiatrofis.gr
tokmakidou @ logodiatrofis.gr & valsdiet @ gmail.com

Δείτε επίσης

Τα οφέλη της β-γλυκάνης στην υγεία

Τα οφέλη της β-γλυκάνης στην υγεία

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς συνδέονται με μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά, όπως το κριθάρι και η βρώμη, μιας και είναι πλούσια στη διαλυτή ίνα της β-γλυκάνης.!

10 τροφές ιδανικές για αποτοξίνωση

10 τροφές ιδανικές για αποτοξίνωση

Ο όρος αποτοξίνωση αναφέρεται κυρίως στην απομάκρυνση των τοξικών ουσιών από τα νεφρά, το ήπαρ, τους ιδρωτοποιούς, τους σμηματογόνους αδένες και το παχύ έντερο. !

10 τροφές που καίνε το λίπος

10 τροφές που καίνε το λίπος

Οι υπερτροφές είναι στην ουσία, εμπλουτισμένες τροφές που ενισχύουν την αναδόμηση των οστών, αποτρέπουν την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, βελτιώνουν την όραση και ενισχύουν τη μνήμη.  !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία