Logodiatrofis.gr
Συμβουλες & Tips

6 Συμβουλές σωστής διατροφής για φοιτητές

6 Συμβουλές σωστής διατροφής για φοιτητές - διατροφή για φοιτητές

Ως φοιτητές, είναι σημαντικό να τρώτε ολοκληρωμένα και υγιεινά γεύματα για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, αυτή την απαιτητική περίοδο της ζωή σας.

Αυτή τη περίοδο είστε απασχολημένοι με μαθήματα, σπουδές και κάποιοι από εσάς και με εργασία και φυσικά με πολύ διασκέδαση. Ωστόσο, για μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε το χρόνο, την ενέργεια ή ακόμα και τις μαγειρικές δεξιότητες που χρειάζονται. Ιδίως εσείς οι πρωτοετείς που τώρα ξεκινάτε την ενήλικη, ανεξάρτητη από τους γονείς πολλές φορές, ζωή!

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αποκτήσετε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, ακόμη και με χαμηλό προϋπολογισμό και με πολυάσχολο πρόγραμμα. Ξεκινήστε με αυτές τις στρατηγικές!

Ας μάθουμε τι είναι η ισορροπημένη διατροφή

Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής σημαίνει ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά), μαζί με τις βιταμίνες και τα μέταλλα (μικροθρεπτικά συστατικά) που χρειάζεται το σώμα σας για να ανταπεξέρχεται καλά.

Για να λάβετε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων και κάθε σας  γεύμα να περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Ένας καλός τρόπος για την κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος είναι να καταναλώνετε περίπου 1-2 μερίδες λαχανικών ή φρούτων ανά γεύμα, μαζί με μια μερίδα λίπους (ακόρεστου), ένα τρόφιμο από την ομάδα αμύλου (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια ή αμυλούχα λαχανικά) και μία σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (όσπρια, τόφου, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, αυγά, γιαούρτι κ.λπ.).

Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 3/4 φλ. βατόμουρα, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και μια χούφτα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό.

Εναλλακτικά,  μπορείτε να φάτε τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως μαζί με 1/3 αβοκάντο, μαρούλι, ντομάτα σε φέτες και ψιλοκομμένο αυγό. Κάθε γεύμα περιέχει ποικιλία σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά στο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξεις αυτά που ταιριάζουν στις δικές σου γεύσεις και προτιμήσεις.

Μια καλή επιλογή για το πρωινό σου είναι η παρασκευή ενός smoothie με γάλα, βρώμη και 1 με 2  φρούτα της επιλογής σου. Εναλλακτικά, μπορείς να καταναλώσεις γιαούρτι με δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης και κομμένα φρούτα ή φρέσκα μούρα.

Το μεσημέρι, προσπάθησε να  φτιάξεις ένα πολύχρωμο πιάτο με κάθε λογής λαχανικά όπως πιπεριές, μαρούλι, παντζάρι, καρότα ή όποιο άλλο λαχανικό της επιλογής σου. Όσο πιο χρωματιστό είναι το πιάτο σου τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ποικιλία από βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά.

Ακολουθήστε τις ίδιες συμβουλές και στο βραδινό σας. Και ακόμα κι αν είστε έξω για φαγητό με φίλους, μπορείτε να παραγγείλετε μια σαλάτα ή να επιλέξετε επικαλύψεις λαχανικών αντί για αλλαντικά στην πίτσα σας.

Επιλέξτε μερικές επιπλέον πηγές ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού – πήξη του αίματος, λειτουργία μυών και νεύρων, υγιή δόντια και ισχυρά οστά. Στην πραγματικότητα, η μάζα των οστών αυξάνεται μέχρι την ηλικία των 30 ετών .

Έπειτα, γίνεται πιο δύσκολο να προσθέσετε ασβέστιο στα οστά. Έτσι, επωφεληθείτε σε αυτό το χρονικό διάστημα για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με άφθονο ασβέστιο κάθε μέρα.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστές πηγές ασβεστίου. Δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς και μέλι ή πιείτε ένα ποτήρι γάλα με τα γεύματά σας. Το τυρί είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Μια μερίδα τυρί είναι περίπου στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου.

Αν το γάλα δεν σας αρέσει, υπάρχουν πολλές ακόμα πηγές ασβεστίου διαθέσιμες. Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, καθώς και οι εμπλουτισμένες εναλλακτικές λύσεις αγελαδινού γάλακτος όπως το ενισχυμένο γάλα σόγιας, το γάλα ρυζιού ή το γάλα αμυγδάλου θα σας παρέχουν άφθονο ασβέστιο.

Το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, όπως επίσης και οι  σαρδέλες, ο σολομός, ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού, το τυρί cottage, οι  σπόροι chia και μερικά δημητριακά πρωινού.

Χρειάζεστε περίπου 1.000mg ασβεστίου την ημέρα, το οποίο μπορείτε συνήθως να πάρετε από τρεις έως τέσσερις μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων.

Εάν αισθάνεστε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Μπορείτε αν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Συζητήστε το με τον διαιτολόγο και τον ιατρό σας.

Πιείτε περισσότερο νερό

Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να παραμείνει ενυδατωμένο και να έχει ενέργεια. Προσπαθήστε να πίνετε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας νερό. Για να το πετύχετε αυτό προσπαθήστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι με νερό και να το γεμίζετε συστηματικά.

Δοκιμάστε νέα φαγητά στην λέσχη της σχολής

Μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι νέο σχεδόν κάθε μέρα ή μπορείτε να πάρετε την εύκολη διαδρομή και να επιλέξετε τα πράγματα που αγαπάτε.

Αν δοκιμάσετε νέα πιάτα, μπορεί να εκπλαγείτε και να αρχίσουν να σας αρέσουν νέα τρόφιμα που δεν είχατε δοκιμάσει πριν. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων και η εξερεύνηση νέων γεύσεων και κουζινών κάνει το φαγητό πιο διασκεδαστικό και μπορεί να προσφέρει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Για να εξερευνήσετε νέα τρόφιμα, επιλέξτε τη συνηθισμένη επιλογή σας και προσθέστε ένα μικρό μέρος από κάτι που σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε.

Ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε επιλεκτικοί στο φαγητό, να είστε περιπετειώδης. Δοκιμάστε νέα τρόφιμα ακόμα και αν είστε σίγουροι ότι θα δεν θα σας αρέσουν. Μπορεί να εκπλαγείτε.

Εύκολα και υγιεινά σνακ

Είναι ωραίο να έχεις κάτι να τσιμπάς όταν είσαι στο σπίτι ή στο δωμάτιο της εστίας σου. Τα σνακ μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμένετε χορτάτοι, ανάλογα με το τι επιλέγετε.

Ένα σνακ θεωρείται μια μικρή ποσότητα φαγητού για να σας οδηγήσει στο επόμενο γεύμα. Η κατανάλωση ενός θρεπτικού σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Τα καλά ισορροπημένα σνακ μπορούν να σας προσφέρουν ενέργεια. Αν θέλετε να προσθέσετε μερικά θρεπτικά σνακ στο πρόγραμμα γευμάτων σας, σκεφτείτε μερικά από τα εξής:

  • Τα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα και άλλα αφυδατωμένα φρούτα μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να χάσουν κάποια υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C σε σύγκριση με τα φρέσκα φρούτα, αλλά κατά βάρος, είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και ορισμένα μέταλλα όπως ο σίδηρος και το κάλιο. Συνδυάστε μια μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα με μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους για ένα σνακ γεμάτο φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που θα σας κρατήσει γεμάτους και ικανοποιημένους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
  • Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θα διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για εβδομάδες ή μήνες μετά το άνοιγμα του δοχείου και σας παρέχουν πρωτεΐνες και καλά λιπαρά οξέα.
  • Το ποπ κορν είναι ένα σνακ ολικής αλέσεως, το οποίο μπορείτε να το καταναλώνετε σε αρκετά μεγάλη ποσότητα αρκεί να αποφεύγετε το βούτυρο και το πολύ αλάτι.
  • Οι ρυζογκοφρέτες διατηρούνται καλά και είναι εύκολο να τις μεταφέρετε όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Προτείνουμε τις ρυζογκοφρέτες ολικής αλέσεως που παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
  • Τα ψητά ρεβίθια ή η σόγια είναι εύκολο να κατασκευαστούν στο σπίτι ή να αγοραστούν προ-παρασκευασμένα και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης ίνες.
  • Ο τόνος και ο σολομός συνδυάζονται με κράκερ ολικής αλέσεως και προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.
  • Τα φρέσκα φρούτα με τη φλούδα (όπως μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια και αχλάδια) θα διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για λίγες ημέρες. Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας.

Συμπερασματικά, το μόνο που χρειάζεται ένας φοιτητής προκειμένου να υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες στην μετέπειτα  ζωή του, είναι μια απλή ενημέρωση σχετικά με την διατροφή, να οργανώσει λίγο το χρόνο του και να εφοδιάσει το σπίτι του με θρεπτικά τρόφιμα πλήρης διατροφικής αξίας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  • Vadeboncoeur C, Townsend N, Foster C. A meta-analysis of weight gain in first year university students: is freshman 15 a myth?. BMC Obes. 2015;2:22. doi:10.1186/s40608-015-0051-7
  • Stewart, Hayden Hyman, Jeffrey. Americans Still Can Meet Fruit and Vegetable Dietary Guidelines for $2.10-$2.60 per Day. USDA.
  • Kliemann N, Croker H, Johnson F, Beeken RJ. Starting university with high eating self-regulatory skills protects students against unhealthy dietary intake and substantial weight gain over 6 months. Eat Behav. 2018;31:105–112. doi:10.1016/j.eatbeh.2018.09.003
  • National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact sheet for health professionals.
  • Hanson AJ, Kattelmann KK, McCormack LA, et al. Cooking and meal planning as predictors of fruit and vegetable intake and BMI in first-year college students. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(14):2462. doi:10.3390/ijerph16142462

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ