Ειδήσεις

Τα πλεονεκτήματα του αυγού στους αθλητές Έρευνα

Είναι γνωστό ότι το αυγό είναι μια πηγή πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχει όλο το φάσμα αμινοξέων.

Στην πραγματικότητα τα αυγά μπορεί να είναι (τα περισσότερο) βιοδιαθέσιμα και εύκολο-απορροφήσιμη μορφή πρωτεΐνης, που μπορείτε να καταναλώσετε. (Τα αυγά στη τελική φαίνεται  ότι  περιέχουν όλα όσα χρειάζονται για να δημιουργήσουν τη ζωή. Τη ζωή ενός κοτόπουλου, σίγουρα ως ένα σημείο).

Εδώ θέλουμε να ξεκαθαρίσουμε μερικές από τις πιο κοινές ανησυχίες για τα αυγά από την οπτική της δύναμης των αθλητών. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι υπάρχουν περισσότερα οφέλη στην ομελέτα σας από ό, τι γνωρίζατε.

Τα πλεονεκτήματα των αυγών στους αθλητές:

Κρόκος

  • Πηγή βιταμινών Α Β1, Β6, Β12, D και φυλλικό οξύ
  • Πηγή ψευδαργύρου, ασβεστίου και λεκιθίνης
  • Υψηλός σε χολίνη, η οποία διατηρεί το νεύρο και την υγεία του κυττάρου
  • Πλούσιος σε αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
  • Πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα

Ασπράδι

  • Υπερβολικά βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη
  • Υψηλότερη σε ριβοφλαβίνη, κάλιο, μαγνήσιο και νάτριο
  • Χοληστερόλη και χωρίς λιπαρά
  • Χαμηλής θερμιδικής αξίας

Αυγά και χοληστερόλη

Αρχικά, ας ξεκαθαρίσουμε την προφανή ερώτηση: Όχι , τα αυγά δεν θα σας προκαλέσουν καρδιακή προσβολή.

"Τα αυγά δεν πρόκειται να σας σκοτώσουν", λέει ο Trevor Kashey, PhD, διατροφολόγος και βοηθός στο Complete Human Performance. "Η διατροφική χοληστερόλη δεν αποτελεί μείζονα καθοριστικό παράγοντα κυκλοφορίας της χοληστερόλης. Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης που κυκλοφορεί, προέρχεται από το ήπαρ και όχι από την χοληστερόλη στο φαγητό μας.

Η χοληστερόλη είναι στην πραγματικότητα ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, και βοηθά το ήπαρ να δημιουργήσει χολή έτσι ώστε να μπορείτε να απορροφήσετε και να αφομοιώσετε τα λίπη και  τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι, αν μη τι άλλο, τα αυγά αυξάνουν μόνο την HDL (ή την "καλή") χοληστερόλη στο αίμα σας. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά δεν έχουν επίδραση στα επίπεδα HDL ή LDL χοληστερόλης και μια μετα-ανάλυση μιας ομάδας μελετών που διεξήχθη μεταξύ Ιανουαρίου 1966 και Ιουνίου 2012 διαπίστωσε ότι δεν υπήρξε συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης αυγών και καρδιαγγειακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου (η συγκεκριμένη μελέτη εξέταζε μόνο την κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα και βρήκε μια συσχέτιση με καρδιακή νόσο για άτομα με διαβήτη).

Επίσης, δεν είμαστε 100% σίγουροι ότι η χοληστερόλη του αίματος συνδέεται με καρδιακά προβλήματα. Το 75% των Αμερικανών που νοσηλεύονταν με καρδιακές προσβολές μεταξύ 2000 και 2006 (περίπου 137.000 άτομα) είχαν φυσιολογικά, "επιθυμητά" επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλευτική επιτροπή για τις διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης των ΗΠΑ ψήφισε το 2015  να σταματήσει να συνιστά οι άνθρωποι να περιορίσουν την κατανάλωση χοληστερόλης. Αυτές τις μέρες, η επιστήμη θεωρείται επισφαλής; Δεν υπάρχει ισχυρή σύνδεση μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων.

Διατροφή με αυγά

Έτσι λοιπόν, εφόσον είναι μια φθηνή και ασφαλής πηγή πρωτεΐνης, υπάρχουν περισσότερα οφέλη για τους αθλητές;

Τα αυγά συνήθως συνδέονται με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αποτελούν μεγάλη πηγή βιταμινών Β1, Β2 (ριβοφλαβίνη), Β6 και Β12. Τα αυγά περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα χολίνης, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μοιάζει με βιταμίνη, το οποίο είναι παρόμοιο με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χρησιμοποιείται μερικές φορές από τους αθλητές για να καθυστερήσει την κόπωση στα αθλήματα αντοχής  (είναι επίσης συνδεδεμένο με χαμηλότερες επιπτώσεις ορισμένων ψυχικών ασθενειών).

"Επίσης η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β και η χολίνη παρουσιάζονται μερικές φορές σε αυτή την ομάδα, βλάπτει σίγουρα την ικανότητά του ατόμου να εκτελεί, αλλά η κατανάλωση ενός πλεονάσματος από αυτά δεν δίνει αναγκαστικά οφέλη πέρα από αυτό που επιτυγχάνεται με μια αξιοπρεπή διατροφή παντού, "λέει ο Kurtis Frank, διευθυντής έρευνας της ανεξάρτητης οργάνωσης έρευνας διατροφής Examine.com. "Ενώ τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή αυτών των βιταμινών, η χολίνη είναι πραγματικά η μόνη που μπορεί κανείς να βγει από το δρόμο της και να προσλάβει τα αυγά ως την μακράν καλύτερη πηγή της".

Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, ο οποίος βελτιστοποιεί την παραγωγή τεστοστερόνης και μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο συνδέεται με τη βελτίωση της αποκατάστασης κατά την προπόνηση και την καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αυτό που οι άνθρωποι δεν συσχετίζουν συχνά με τα αυγά είναι η αφθονία της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, αντιοξειδωτικά που είναι συγκεντρωμένα στον κρόκο.

"Η περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στον κρόκο είναι εκπληκτικά υψηλή σε σχέση με άλλα τρόφιμα και μπορεί να είναι ένας λόγος να προτείνουμε αυγά σε σχέση με άλλα τρόφιμα", λέει ο Frank. "Αν και δεν είναι απαραιτήτως αθλητικές ενώσεις, συνδέονται στενά με τα μάτια, το δέρμα και τη γενικότερη υγεία."

Ο υγιεινότερος τρόπος μαγειρέματος αυγών

Υπάρχει ένας "καλύτερος" τρόπος για το μαγείρεμα των αυγών; Παραδόξως, η θερμοκρασία στην οποία παρασκευάζονται τα αυγά μπορεί να έχει μια αρκετά σημαντική επίδραση στη διατροφή.

"Το τηγάνισμα του αυγού πιθανότατα θα μειώσει την αντιοξειδωτική αξία σε σύγκριση με το μαγείρεμα στον ατμό", λέει ο Kashey". Όσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία της μεθόδου μαγειρέματος, τόσο το καλύτερο, τουλάχιστον όσον αφορά τη διατήρηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας. Τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μειώνονται κατά το ήμισυ ή και περισσότερο όταν είναι βρασμένα, τηγανητά ή στους φούρνους μικροκυμάτων, οπότε αν αυτή είναι προτεραιότητα θα προτιμούσα τις μεθόδους μαγειρέματος χαμηλότερης θερμοκρασίας".

Τα αυγά στον ατμό ή απλά αν τα μαγειρέψετε αργά θα βοηθήσει στη διατήρηση περισσότερων ωφέλιμων ουσιών.

Μην τα φάτε ωμά. Ενώ κάποιοι άνθρωποι με καλή φυσική κατάσταση επιμένουν ότι ο κίνδυνος σαλμονέλας υπερδιπλασιάζεται, απορροφάται περισσότερο πρωτεΐνη όταν το μαγειρεύετε.

Το συμπέρασμα

Το αυγό περιέχει πολλές πρωτεΐνες, αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ είναι εξαιρετικό για τους αθλητές και εκπληκτικά χαμηλό σε θερμίδες (έξι μεγάλα αυγά δεν ξεπερνάνε τις  500 θερμίδες).

Τα αυγά μπορούν και πρέπει να έχουν θέση σε οποιαδήποτε διατροφή ενός αθλητή.

Χριστίνα Χαζίζα
Τελειόφοιτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Email: christinahaziza@gmail.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία