Logodiatrofis
  • Τετάρτη, 12 Δεκέμβριος 2018 | 00:58
Δεν έχω τη δυνατότητα να ψωνίζω τα απαραίτητα που χρειάζεται μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Δεν έχω τη δυνατότητα να ψωνίζω τα απαραίτητα που χρειάζεται μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ της Ομάδας μας ΑΠΑΝΤΟΥΝ σε κάθε απορία σου...

Γειά σας, διαβάζω τις απαντήσεις που δίνετε και σε άλλες γυναίκες και θέλω να απαντήσετε και στο δικό μου θέμα διατροφής. Είμαι 30 χρονών, ύψος 1,64 και ζυγίζω 95kg. Aπό το 2010 άρχισα από τα 57kg να παίρνω κιλά που αρχικά δεν επηρέαζαν τόσο την υγεία μου ούτε και την εμφάνισή μου. Το 2012 άρχισαν ,όμως, να γίνονται εμφανή τα παραπανίσια κιλά, αφού πλέον ζύγιζα 83kg. Τότε άρχισε το λαχάνιασμα, τα ρούχα έγιναν δυσεύρετα, με δυσκολία χώραγα σε XL παντελόνια. Το 2013 έφτασα τα 101,5kg και το συνειδητοποίησα τυχαία σε ζυγαριά φαρμακείου, σε καθρέφτη δεν είχα κοιταχτεί 1 χρόνο γιατί δεν είχα σπίτι μου, όπως και ζυγαριά... τα ελαστικά ρούχα ξεχύλωναν σιγά σιγά, αφού τα κιλά τα έπαιρνα σταδιακά. Δεν είχα συνειδητοποιήσει τη σοβαρότητα της κατάστασής μου.... απασχολημένη και αγχωμένη μόνο με τα επαγγελματικά μου και την εύρεση εργασίας, πέρναγε καιρός έτσι και τα κιλά ανέβαιναν. Καθιστική ζωή, ζωή νοικοκυράς, ζωή άνεργου ανθρώπου. Δυστυχώς, ακόμα είμαι άνεργη.... έχω γραφτεί σε γυμναστήριο του Δήμου Αθηναίων, δεν έχω όμως την δυνατότητα να ψωνίζω τα απαραίτητα που χρειάζεται μια υγιεινή διατροφή και κατ' επέκταση μια ισορροπημένη δίαιτα.Τί μπορώ να κάνω; Πώς θα ξαναγίνω 57 κιλά; Έχω ελπίδα;

Η αύξηση βάρους οφείλεται στο θετικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή κατανάλωση, το οποίο οδηγεί σε συσσώρευση λίπους.

Η παχυσαρκία είναι η κατάσταση μεγάλης συσσώρευσης λίπους στο λιπώδη ιστό σε βαθμό που θέτει σε κίνδυνο την υγεία του ατόμου και έχει πολλές αρνητικές συνέπειες, όπως είναι οι γυναικολογικές διαταραχές, η Στεφανιαία νόσος και η Πνευμονοπάθεια.

Η ρύθμιση της πρόσληψης τροφής οφείλεται στην αλληλεπίδραση βιολογικών παραγόντων, όπως είναι η προτίμηση σε λιπαρά φαγητά και ο ασθενής κορεσμός και σε περιβαλλοντικούς  παράγοντες, όπως είναι η αφθονία τροφών υψηλής περιεκτικότητας λίπους (ενεργειακή πυκνότητα) και οι μεγάλες μερίδες.

Συνεπώς, οι διατροφικοί παράγοντες που απαιτούν προσοχή είναι το μέγεθος της μερίδας, η συχνότητα των γευμάτων, οι συνθήκες σίτισης, τα γεύματα εκτός σπιτιού ή τα delivery, η συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση ενέργειας, η ενεργειακή πυκνότητα τροφίμων και ο τρόπος παρασκευής του φαγητού.

Σύμφωνα με τον Δείκτη μάζας σώματος τα 67κιλά για εσάς αντικατοπτρίζουν τα ανώτατα όρια ενός υγιούς σωματικού βάρους, οπότε θα μπορούσε να είναι ο αρχικός σας στόχος.

Η συνιστώμενη μηνιαία απώλεια κιλών με βάση τις συστάσεις ορίζεται στα 2-4 κιλά, έτσι ώστε να έχετε τη μέγιστη δυνατή μείωση λίπους χωρίς να καταπονήσετε τη μυϊκή σας μάζα και το μεταβολισμό.

Η πολλή γρήγορη απώλεια βάρους αποτελεί λανθασμένη πρακτική και αυτό διότι τα κιλά που χάνονται είναι κυρίως υγρά για τις πρώτες μέρες και στη συνέχεια μυϊκή μάζα

∆ιατροφική παρέμβαση για την επίτευξη μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης.

  • Για να μειωθεί το σωματικό  βάρος πρέπει η ενεργειακή πρόσληψη (δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνεται) να είναι μικρότερη από την ενεργειακή κατανάλωση (οι θερμίδες που «καίτε»). Κατά προσέγγιση 1200-1500 kcal/ημέρα για τις γυναίκες και 1500-1800kcal/ημέρα για άνδρες.
  • Η συνολική ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να κατανέμεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε 4-5 γεύματα και σνακ, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Είναι προτιμότερη η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας από την κατανάλωση τροφής το βράδυ. Επίσης, ο έλεγχος των μερίδων πρέπει να αποτελεί μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος διαχείρισης βάρους.  
  • Προτείνεται η ενσωμάτωση 3 μερίδων χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους. Πρόσληψη Ca μικρότερη από τις συστάσεις σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος.  
  • Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων καθημερινά (στα ενδιάμεσα γεύματα ως σνακ).
  • Κατανάλωση άφθονης σαλάτας μαζί με το μεσημεριανό και το βραδινό, καθώς βοηθάει στον κορεσμό. Προσοχή στην ποσότητα του dressing ή του  ελαιολάδου που προστίθεται.
  • Κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης τα οποία αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου.
  • Κατανάλωση ροφημάτων χωρίς ζάχαρη αλλά με μέλι ή φυσικό γλυκαντικό στέβια.
  • Αποφυγή γλυκών, λιπαρών και τηγανιτών φαγητών.
  • Μελέτες έχουν αναφέρει πως η κατανάλωση νερού πριν το κύριο γεύμα βοηθάει στη μείωση της όρεξης.

Δεν πρέπει να παραλείψετε τη σωματική δραστηριότητα, η οποία έχει μια σειρά από οφέλη, όπως είναι η ενίσχυση του αρνητικού ισοζυγίου ενέργεια, η αύξηση της κινητοποίησης του κοιλιακού λίπους, η αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ευρωστίας, η διατήρηση σε μεγαλύτερο βαθμό της άλιπης μάζας σώματος και η συνεισφορά στη διατήρηση της απώλειας

  • Στην περίοδο της απώλειας βάρους πρέπει η αερόβια σωματική δραστηριότητα (όπως γρήγορο περπάτημα) να είναι ≥150 λεπτά/εβδομάδα (ή 30 λεπτά/ημέρα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας)
  • Περισσότερη σωματική δραστηριότητα: 200-300 λεπτά/εβδομάδα για διατήρηση της απώλειας βάρους(> 1 χρόνο).

Νάντια Αναγνωστή
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόβλημα σας,

θα πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον Διαιτολόγο - Διατροφολόγο!

Ο ειδικός απαντά...

Κάνε και εσύ τη διατροφική σου ερώτηση

Κοινοποίηση άρθρου

0%