Η κοιλιά σας κάνει να υπονομεύετε την αυτοπεποίθηση σας; Μην απογοητεύεστε!
Ο λόγος που είναι πρησμένη η κοιλιά σας μπορεί να είναι συχνά λόγω κακής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος (δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου/κολίτιδα). Ωστόσο, έρευνες έχουν δείχνει πως μπορείτε να επισπεύσετε την πέψη και να νικήσετε το πρήξιμο με λίγα απλά τρόφιμα και ακολουθώντας πάντα συχνότητα γευμάτων. Βάλτε αυτές τις ιδέες σε εφαρμογή και σε μια εβδομάδα θα πρέπει η κοιλιά σας να είναι πιο επίπεδη, να νοιώθετε πιο σέξι και πιο άνετα μέσα στα ρούχα σας.
- Προσθέστε φυτικές ίνες στο διαιτολόγιό σας
Γιατί νικούν το πρήξιμο: Η δυσκοιλιότητα διαστέλλει την κοιλιά σας και ένας εύκολος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτό είναι να καταναλώνετε κάθε πρωί δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα - Μειώστε το νάτριο (αλάτι), γιατί νικά το πρήξιμο και την κατακράτηση υγρών, γεγονός που κάνει τον δείκτη της ζυγαριάς να κολάει. Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε περισσότερο από το διπλάσιο νάτριο που θα έπρεπε-φτάνοντας τα 3.400 mg την ημέρα, αντί για τη συνιστώμενη ποσότητα των 1500, σύμφωνα με το CDC.
Καλές Στρατηγικές: Σταματήστε το αλάτισμα του φαγητού σας στο τραπέζι και ελέγξτε για νάτριο στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων, οι οποίες παρέχουν περίπου τα τρία τέταρτα της ημερήσιας πρόσληψης για τις περισσότερες γυναίκες.
- Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε Κάλιο
Γιατί νικάει το πρήξιμο: Τρόφιμα όπως οι μπανάνες, οι ντομάτες και οι πατάτες βοηθούν το σώμα σας να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος του νερού, ελαχιστοποιώντας τη μέση σας. Το επιπλέον νερό υπάρχει συνήθως, διότι τα δύο κύρια μέταλλα που ελέγχουν την ποσότητα του νερού στο σώμα σας, το κάλιο και το νάτριο έχουν βρεθεί εκτός ισορροπίας. Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ υψηλά, τότε οι ιστοί σας κρατάνε υγρά. Μπορείτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία νατρίου-καλίου σας με την αύξηση της πρόσληψης καλίου σε ένα βέλτιστο επίπεδο 4.700 mg ανά ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τρώτε περίπου 4½ φλιτζάνια προϊόντων καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των ιδιαίτερα πλούσιων πηγών που αναφέρονται παρακάτω. Καθώς θα εξισορροπείτε τον οργανισμό σας, θα αποβάλλετε το επιπλέον νάτριο μαζί με το νερό. Αποτέλεσμα: Λιγότερο πρήξιμο. Προσέξτε, όμως.
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο (4.700 mg): 1 μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα, 1 μέτρια μπανάνα, 1 μέτρια παπάγια, ½ φλιτζάνι edamame ατμού, ½ φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι, 1 μέτριο πορτοκάλι. - Προσθέστε περισσότερα υγρά.
Γιατί νικάει το πρήξιμο: συμβάλλει στην καλύτερη πέψη των τροφών και στην προώθησή τους στο έντερο καταπολεμώντας την δυσκοιλιότητα. Οι γυναίκες που δεν πίνουν επαρκή υγρά μπορούν να έχουν αυτή την αίσθηση της πρησμένης κοιλιάς, παρ ‘όλες τις άλλες προσπάθειες τους για να απαλλαγούναπό αυτή. Πόσα υγρά χρειάζεστε; Για να απαλλαγούμε από το φούσκωμα πρέπει να είμαστε καλά ενυδατωμένοι, έτσι στόχος είναι να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρών κάθε μέρα, καθώς και η κατανάλωση άφθονων τροφίμων πλούσιων σε υγρά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορείτε να καλύψετε τις απαιτήσεις σας με οποιοδήποτε υγρό, συμπεριλαμβανομένου του νερού, του γάλακτος, του χυμού, του καφέ, του τσαγιού, ροφημάτων κρόκου κοζάνης αλλά όχι με αλκοόλ, το οποίο αφυδατώνει τον οργανισμό σας. - Δώστε έμφαση στην καλή μάσηση
Γιατί νικάει το πρήξιμο: Όταν τρώτε, να μασάτε αργά με το στόμα σας κλειστό, προκειμένου να μην καταπίνετε αέρα, γεγονός που προκαλεί δυσπεψία και φούσκωμα στην κοιλιά. - Προσθέστε γιαούρτι με προβιοτικά
Γιατί νικάει το πρήξιμο: τα γιαούρτια που περιέχουν ζωντανά βακτήρια, αλλιώς γνωστά και ως προβιοτικά, μπορούν να βοηθήσουν. Αν και οι ερευνητές δεν κατανοούν πλήρως το μηχανισμό, μια μελέτη στο περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας διαπίστωσαν ότι τα βακτήρια φαίνεται να μπορούν να ελέγξουν το πρήξιμο της κοιλιάς προκαλώντας μια βελτίωση στην κινητικότητα του εντέρου, ανακουφίζοντας έτσι από τη δυσκοιλιότητα. - Πράσινο χτύπημα στην κοιλίτσα: εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποστηρίζουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και τη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού).
Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%. Η παραπάνω διαπίστωση προκύπτει και από έρευνα που διεξήχθη σε υπέρβαρους, όπου καταγράφηκε μέσος όρος απώλειας βάρους 4.6% και μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς 4.5%, με την καθημερινή κατανάλωση ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες επί 12 εβδομάδες. Επιπρόσθετα, η συμβολή των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα επιβεβαιώθηκε και από την έρευνα που διεξήχθη από τους Tomonori et al και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity, καθώς οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς αλλαγή των άλλων συνηθειών τους.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Βραστά σπαράγγια, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανό & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα μάραθου
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό & σπαράγγια βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέεσως
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική ή τορτίγια με τυρί & γαλοπούλα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριάμ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα αγγούρι – ρόκα – άνιθος & 4 ελιές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4 δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστά σπαράγγια & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέεσως & 1 φλ.ρόφημα μάραθου
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Σολομός ψητός & σαλάτα σπαράγγια
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ.ρόφημα πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σπαράγγια βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 5 φράουλες & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί & γαλοπούλα light & σαλάτα ντομάτα -μαρούλι- ρόκα
& Επιμέλεια Κειμένου
Παναγιώτης Περεντής
Τελειοφ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
panagiotis.pere @ gmail.com
