Logodiatrofis
  • Τετάρτη, 12 Δεκέμβριος 2018 | 00:55
Ποιες τροφές καταπολεμούν το στρες (Ενδεικτικό Διαιτολόγιο)
Ποιες τροφές καταπολεμούν το στρες (Ενδεικτικό Διαιτολόγιο)

Μερικοί άνθρωποι τρώνε λιγότερο και άλλοι περισσότερο από το κανονικό ως απάντηση στο στρες.

Καινοτόμοι τρόποι αντιμετώπισης του στρες σχετίζονται με τη διατροφική συμπεριφορά και μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ελέγξουν το βάρος και τη μείωση του άγχους.

Σε κατάσταση οξέους άγχους υψηλού επιπέδου, όπως κάτω από μια σοβαρή σωματική απειλή, η όρεξη καταστέλλεται. 

Ωστόσο, λιγότερο έντονο, αλλά πιο μακροχρόνιο στρες, όπως η πίεση της εργασίας, μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική συμπεριφορά με διάφορους τρόπους.

Εκτιμάται ότι περίπου το 30% των ατόμων τρώει λιγότερο από το κανονικό, σε κατάστασεις στρες, ενώ τα περισσότερα άτομα τρώνε περισσότερο.

Το σύστημα αντιμετώπισης του στρες ΗΡΑ, το οποίο συμμερίζεται και νευρικές οδούς, όπως ο έλεγχος της πρόσληψης τροφής, εκτιμάται ότι θα είναι κεντρικής σημασίας στο να εξηγήσει τόσο την μείωση όσο και την αύξηση της διατροφικής πρόσληψης.

Αν ψάχνετε τρόπους για να κρατήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο, ξεκινήστε πρώτα από τη διατροφή σας

1. Βρώμη

Ένας από τους λόγους που τα παραδοσιακά "comfort foods" είναι ιδανικά για όταν είμαστε αγχωμένοι ή στεναχωρημένοι, είναι εξαιτίας των υψηλών επιπέδων υδατανθράκων.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διεγείρουν την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του οργανισμού που δρα ως νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση.

Αντί να προσπαθήσετε να νικήσετε το άγχος σας με την υπερκατανάλωση υδατανθράκων, που μπορούν να σαμποτάρουν τη διατροφή σας, θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα με σύνθετους υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως που παράγουν επίσης σεροτονίνη , όπως η βρώμη.

Επιπλέον, η προσθήκη φυτικών ινών αποτρέπει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερη ώρα.

2. Γάλα

Αποδεικνύεται ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να είναι ακριβώς η απάντηση για έναν καλό βραδινό ύπνο και για τη μείωση του στρες.

Μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα, η lactium, φαίνεται να έχει μια κατευναστική επίδραση στο σώμα, μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης ενώ μπορεί επίσης να μειώσει και την αρτηριακή πίεση.

Όποια και αν είναι η θερμοκρασία που προτιμάται να το πιείτε, ένα ποτήρι γάλα μπορεί να είναι η τέλεια επιλογή για να σας ηρεμήσει στο τέλος μια αγχωτικής ημέρας.

3. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι είναι όλα πλούσια σε μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική και ψυχική ευεξία.

Το χρόνιο στρες μπορεί να συρρικνώσει τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό.

Το χρόνιο στρες οδηγεί σε υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μπορεί να βλάψει την περιοχή του ιππόκαμπου στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε διαταραγμένη αρνητική ανάδραση και συνεχή άγχος και κατάθλιψη.

Το μαγνήσιο μπορεί να ρυθμίσει την αντίδραση στο στρες, εμποδίζοντας τις ορμόνες του στρες να διασχίζουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

Δυστυχώς, το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να καταστρέψει τα φυσικά επίπεδα του οργανισμού σε μαγνήσιο.

Μια ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει την ευαισθησία σας στη ζημιά που προκαλείται από το άγχος ενώ αντίθετα τα αυξημένα επίπεδα μαγνησίου μπορούν να σας προστατεύσουν.

Για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα μαγνησίου σας πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από περιόδους στρες, να τρώτε καρύδια, σπόρους, άφθονα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και βρώμη.

4. Αβοκάντο

Εκτός από υπόλοιπα υγιεινά λίπη που προστατεύουν τον εγκέφαλο, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου.

Όταν το σώμα βιώνει άγχος, παράγει την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, για να αποκατασταθεί η ισορροπία.

Οι επιδράσεις της κορτιζόλης επιδρούν σε όλο το σώμα. Ένας από τους τρόπους δράσης της κορτιζόλης είναι μέσω της προστασίας των επιπέδων νατρίου και της επιτάχυνσης του ρυθμού απέκκρισης καλίου με σκοπό να ρυθμίσει το ρΗ του σώματος.

Με χρόνιο στρες, όμως, συνεχώς αυξάνονται τα επίπεδα νατρίου και μειώνονται τα επίπεδα καλίου γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα αβοκάντο είναι ένα νόστιμος και υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε φυσικά το κάλιο και να βοηθήσετε στη μείωση του νατρίου που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.

5. Σολομός

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές Ω-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα έχει βρεθεί ότι ρυθμίζουν τη διάθεση μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα προστατεύοντας τους νευρώνες από τις βλάβες που προκαλούνται από χρόνιο στρες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, οπότε η κατανάλωση πολλών ψαριών πλούσια σε ω-3 όπως ο σολομός μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεσή και να σας προστατεύσει από τις σωματικές βλάβες που μπορεί να προκαλέσει το στρες.

6. Μούρα

Τα μικροσκοπικά μούρα που αποτελούν μια ισχυρή αντιοξειδωτική τροφή, μπορεί να έχουν μια προστατευτική δράση απέναντι στο στρες σε κυτταρικό επίπεδο.

Τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C καθώς και ειδικά φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως τις ανθοκυανίνες.

Τα άγρια μούρα, ειδικότερα, έχουν περισσότερη αντιοξειδωτική δύναμη από ό, τι περισσότερα άλλα φρούτα και λαχανικά, και δύο φορές μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δύναμη από τα καλλιεργούμενα βατόμουρα.

Γιατί είναι σημαντικά τα αντιοξειδωτικά;

Βοηθούν να καταπολεμήσετε τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτικό στρες μέσα στα κύτταρα του σώματός σας οι οποίες είναι ικανές να οδηγήσουν σε ασθένειες και γήρανση.

7. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτική προστασία και περιέχει ειδικές ουσίες που βοηθούν να ηρεμήσει το σώμα και ο εγκέφαλος.

Ένα συστατικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι είναι η L-θεανίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ηρεμήσει φυσικά και να βοηθήσει να συγκεντρωθεί ο εγκέφαλος ενώ αποτελεί και το κέντρο βοήθειας για ένα αγωνιστικό μυαλό.

Μελέτες δείχνουν ότι η L-θεανίνη που βρίσκεται στο πράσινο τσάι μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από περίσσεια γλουταμικού, ενός νευροδιαβιβαστή.

Οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού, όπως οι κατεχίνες, πιστεύεται ότι είναι πιο ισχυρές από τη βιταμίνη C και Ε στην εμπόδιση του οξειδωτικού στρες και υπεύθυνες για τη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων του στρες στον εγκέφαλο.

8. Μαύρη Σοκολάτα

Λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή στο τέλος μια αγχωτικής ημέρας.

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης και στη μείωση του άγχους.

Η σοκολάτα μπορεί να προκαλέσει αποδέσμευση ορισμένων νευροδιαβιβαστών, όπως οι ενδορφίνες και τα οπιούχα, που βοηθούν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.

Ένας από αυτούς τους νευροδιαβιβαστές που απελευθερώνονται από τη σοκολάτα είναι η φαινυλαιθυλαμίνη, η χημική "αγάπη" που οδηγεί στα συναισθήματα του ενθουσιασμού, της εγρήγορσης και στην αυξημένη διάθεση που γίνεται αισθητή όταν είστε ερωτευμένοι.

Η θεοβρωμίνη είναι μια άλλη χημική ουσία που βρίσκεται στη σοκολάτα που μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα, να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να οδηγήσει σε ψυχική και σωματική χαλάρωση.

Συνοψίζοντας τα οφέλη της αγχολυτικής σοκολάτας, περιέχει επίσης μια μεγάλη σειρά από αντιοξειδωτικά.

Για να απολαύσετε καλύτερα τα οφέλη της σοκολάτας, χωρίς να σαμποτάρει τη διατροφή σας, δοκιμάστε μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας και καλύτερα να αποφύγετε τη σοκολάτα γάλακτος.

Η μαύρη σοκολάτα έχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερη θεοβρωμίνη, μαγνήσιο και κάλιο από τη σοκολάτα γάλακτος.

Τίνα Καραΐσκου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc
Επιστημονική Συνεργάτης της Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
karaiskou @ logodiatrofis.gr & tinakaraiskou @ gmail.com

Ενδεικτικό Διαιτολόγιο Διατροφής

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι  & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια πράσινα, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστό μπρόκολο, καρότα, σκόρδα & σέλινο

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. ρόφημα κακάο & 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι - αβοκάντο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομό ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & παντζάρια & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι - αβοκάντο

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο &  4 ελιές & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 πορτοκάλια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστό κουνουπίδι & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες &  1 φλ.ρόφημα κακάου

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με γαλοπούλα, τυρί, μαϊντανό, αγγούρι,  αβοκάντο, καρότο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα ρόκα & παρμεζάνα & αβοκάντο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα σπανάκι – ρόκα & αβοκάντο & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.σύκα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα & αβοκάντο

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πατάτες φούρνου & 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μπρόκολο- καρότα & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & τυρί & σαλάτα μαρούλι-καρότο- αβοκάντο

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές & χόρτα & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.σ.cranberrie

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα με μπαλσάμικο & 1 μερίδα γραβιέρα

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα, τυρί, Σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο-αβοκάντο

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές, τυρί & 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα ρόκα – αγγούρι- άνιθος & αβοκάντο

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. λιναρόσπορο Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & κανέλα & γιαούρτι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα & αβοκάντο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη &  1 φλ.ρόφημα κακάου

ΒΡΑΔΥ: 1 μέτρια πατάτα βραστή & χόρτα & τυρί

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά, 3-4 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 2κ.σ. σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο-αβοκάντο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

 ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές  & σαλάτα μαρούλι-καρότο-άνιθο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 2αποξ.δαμάσκηνα & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι & σαλάτα μαρούλι-καρότο-αβοκάντο-ρόκα

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 3 κ.σ δημητριακά ολικής άλεσης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί, 4 ελιές, 1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με ρόκα και μπαλσάμικο

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι  

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, μπρόκολο βραστό, 1 μερίδα τυρί

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. σταφίδες μαύρες  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα - αβοκάντο

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, 1 μερίδα χόρτα, 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 3-4 ελιές

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι κοκκινιστό με κοφτό μακαρονάκι & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος - αβοκάντο

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2αποξ. Δαμάσκηνα & 10 αμύγδαλα ανάλατα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή, 3-4 ελιές, 1 μερίδα ρύζι, Σαλάτα ρόκα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρόφημα κρόκου κοζάνης & 50γρ. σοκολάτα

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 μήλο

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

 ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μοσχάρι με πλιγούρι, 4 ελιές  & σαλάτα μπρόκολο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, 1 μερίδα γραβιέρα, 3-4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

 ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος - αβοκάντο

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο & Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως & ξηρούς καρπούς & κανέλα

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο - αβοκάντο

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπάμιες  & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & αβοκάντο &  4 ελιές

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με αποξηραμένα φρούτα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4αποξ.δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρόφημα κρόκου κοζάνης & 50γρ. σοκολάτα

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, 5 κεράσια, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά , 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα - αβοκάντο

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως & τυρί & γαλοπούλα light & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- αβοκάντο

Κοινοποίηση άρθρου

0%