Logodiatrofis
  • Τετάρτη, 12 Δεκέμβριος 2018 | 01:09
6 τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά
6 τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους.

Υπάρχουν δύο τύποι, τα φυσικά και τα τεχνητά trans-λιπαρά:

  • Τα φυσικά trans λιπαρά σχηματίζονται από βακτήρια στο στομάχι βοοειδών και αιγοπροβάτων. Αυτά τα trans λιπαρά αποτελούν το 3-7% του συνολικού λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το 3-10% στο βοδινό κρέας και το αρνί και μόλις το 0-2% στο κοτόπουλο και το χοιρινό.
  • τεχνητά trans-λιπαρά σχηματίζονται κυρίως κατά τη διάρκεια της υδρογόνωσης, μια διαδικασία στην οποία το υδρογόνο προστίθεται στο φυτικό έλαιο για να σχηματίσει ένα ημιστερεό προϊόν γνωστό ως μερικώς υδρογονωμένο έλαιο.

Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση trans-λιπαρών με καρδιακές παθήσεις, φλεγμονή, αυξημένη «κακή» χοληστερόλη (LDL-χοληστερόλη) και χαμηλότερα επίπεδα καλής (HDL χοληστερόλης).

Αν και τα αποδεικτικά στοιχεία είναι περιορισμένα, υποστηρίζεται ότι τα φυσικά trans λιπαρά είναι λιγότερο επιβλαβή από τα τεχνητά.

Αν και η απαγόρευση των trans-λιπαρών ουσιών του FDA τέθηκε σε ισχύ στις 18 Ιουνίου 2018, τα προϊόντα που παρασκευάστηκαν πριν από αυτή την ημερομηνία μπορούν να διανεμηθούν μέχρι τον Ιανουάριο του 2020 ή σε ορισμένες περιπτώσεις μέχρι το 2021.

Επιπλέον, τρόφιμα που περιέχουν λιγότερα από 0,5 γραμμάρια trans-λιπαρών ανά μερίδα φέρουν την ένδειξη ότι έχουν 0 γραμμάρια trans-λιπαρών.

Επομένως, ενώ οι εταιρείες τροφίμων μειώνουν την περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά των προϊόντων τους, ορισμένα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν τεχνητά trans-λιπαρά.

Για να μειώσετε την πρόσληψη, είναι καλύτερο να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες συστατικών και να περιορίσετε την πρόσληψη των προϊόντων που αναφέρονται παρακάτω.

6 τρόφιμα που περιέχουν ακόμη τεχνητά trans λιπαρά

1. Φυτικά λιπαρά

Το φυτικό λίπος είναι κάθε είδος λίπους που διατηρείται στερεό σε θερμοκρασία δωματίου.

Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο.

Το φυτικό λίπος επινοήθηκε ως μια φτηνή εναλλακτική λύση για το βούτυρο και είναι συνήθως κατασκευασμένο από μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο.

Είναι δημοφιλές για το ψήσιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, η οποία δημιουργεί μια πιο μαλακή ζύμη από άλλα λιπαρά, όπως το λάδι και το βούτυρο.

Εντούτοις, μπορεί να είναι δύσκολο να πει κανείς εάν ένα λίπος είναι εντελώς απαλλαγμένο από trans-λιπαρά, καθώς οι εταιρείες επιτρέπεται να δηλώνουν ότι τα προϊόντα τους έχουν 0 γραμμάρια trans λίπους εφ 'όσον έχουν λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα.

Για να μάθετε εάν το λίπος περιέχει trans  λιπαρά, διαβάστε τη λίστα συστατικών.

Εάν περιλαμβάνει μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, τότε υπάρχουν επίσης και trans-λιπαρά.

Συνοπτικά

Το φυτικό λίπος από μερικώς υδρογονωμένο λάδι επινοήθηκε ως ένα φτηνό υποκατάστατο για το βούτυρο. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε trans-λιπαρά, οι περισσότεροι κατασκευαστές έχουν τώρα μειώσει ή εξαλείψει εντελώς τα trans-λιπαρά.

2. Μερικές ποικιλίες ποπ κορν μικροκυμάτων

Το ποπ κορν είναι ένα δημοφιλές και υγιεινό σνακ.

Είναι γεμάτο με διαιτητικές ίνες, αλλά με λίγα λιπαρά και θερμίδες.

Ωστόσο, μερικές ποικιλίες ποπ κορν που φτιάχνονται στον φούρνο μικροκυμάτων περιέχουν μεγάλη ποσότητα trans λιπαρών.

Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποίησαν το μερικώς υδρογονωμένο έλαιο στα ποπ κορν, λόγω του υψηλού σημείου τήξης του, το οποίο διατηρεί το λάδι του στερεό μέχρι η σακούλα ποπ-κορν μεταφερθεί στον φούρνο μικροκυμάτων.

Συγκεκριμένα, λόγω των αναγνωρισμένων κινδύνων που προκαλούν στην υγεία τα trans-λιπαρά πολλές εταιρείες έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούν έλαια χωρίς trans-λιπαρά.

Εάν προτιμάτε τις ποικιλίες μικροκυμάτων, επιλέξτε μάρκες και γεύσεις που δεν περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

Εναλλακτικά, δημιουργήστε τα δικά σας ποπ κορν στο μαγειρικό σκεύος που είναι ιδιαίτερα εύκολο και οικονομικό.

Συνοπτικά

Τα Popcorn είναι ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Εντούτοις, μερικές ποικιλίες ποπ κορν που γίνονται σε φούρνο μικροκυμάτων περιέχουν  trans λιπαρά. Για να αποφύγετε τα trans-λιπαρά, αποφύγετε τα ποπ κορν που αγοράζετε  από κατάστημα με μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο  ή φτιάξτε το δικό σας.

3. Fast Foods

Όταν πεινάτε ενώ είστε έξω, να έχετε στο μυαλό σας ότι τα trans λιπαρά υπάρχουν στα περισσότερα fast food.

Τα  ‘’γρήγορα’’ φαγητά, όπως το τηγανισμένο κοτόπουλο, τα τηγανισμένα ψάρια, τα χάμπουργκερ, οι πατάτες τηγανητές και τα τηγανισμένες ζυμαρικά,  διατηρούν υψηλά επίπεδα trans-λιπαρών.

Πρώτον, τα εστιατόρια  συχνά τηγανίζουν τα τρόφιμα σε φυτικό έλαιο, το οποίο μπορεί να περιέχει trans-λιπαρά που απορροφά το φαγητό.

Επιπλέον, οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος μπορούν να προκαλέσουν ελαφρά αύξηση της περιεκτικότητας trans-λιπαρών ελαίων.

Η περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά αυξάνεται κάθε φορά που το ίδιο λάδι επαναχρησιμοποιείται για το τηγάνισμα.

Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε τα trans-λιπαρά από τα τηγανητά τρόφιμα, οπότε προτιμάτε να περιορίσετε εντελώς την  πρόσληψη των τηγανισμένων τροφών.

Συνοπτικά

Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως οι τηγανητές πατάτες και τα χάμπουργκερ, συχνά μαγειρεύονται σε φυτικά έλαια, τα οποία μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η συγκέντρωση σε trans αυξάνεται κάθε φορά που το λάδι ξαναχρησιμοποιείται.

4. Προϊόντα φούρνου

Τα είδη αρτοποιίας, όπως τα muffins, τα κέικ, και τα ντόνατ, είναι συχνά φτιαγμένα με φυτικά έλαια ή βούτυρο.

Τα φυτικά έλαια βοηθάνε στην δημιουργία μιας πιο μαλακής ζύμης. Είναι επίσης φθηνότερο και έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από το βούτυρο ή το λάδι.

Μέχρι πρόσφατα, τόσο τα φυτικά έλαια κατασκευαζόντουσαν από μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Για το λόγο αυτό, τα είδη αρτοποιίας παραδοσιακά ήταν μια συνηθισμένη πηγή trans λιπαρών.

Σήμερα, οι παραγωγοί μειώνουν τα trans λιπαρά στα προϊόντα.

Είναι σημαντικό να διαβάζετε ετικέτες όπου είναι δυνατόν και να αποφεύγετε τα αρτοσκευάσματα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Ακόμη είναι καλύτερο να τα φτιάχνετε μόνοι σας γνωρίζοντας έτσι τι περιέχουν μέσα.

Συνοπτικά

Τα προϊόντα αρτοποιίας είναι συχνά φτιαγμένα από φυτικά έλαια, τα οποία περιέχουν  υψηλή ποσότητα trans-λιπαρών. Οι περισσότερες εταιρείες έχουν μειώσει την περιεκτικότητα σε trans λιπαρά σε αυτά τα προϊόντα.

5. Υποκατάστατα γάλακτος

Τα κυριότερα συστατικά αυτών είναι η ζάχαρη και το λάδι.

Οι περισσότερες κρέμες χωρίς γάλα παρασκευάστηκαν παραδοσιακά από μερικώς υδρογονωμένο έλαιο προκειμένου να αυξηθεί η διάρκεια ζωής και να παραχθεί μια κρεμώδης σύσταση.

Ωστόσο, πολλά εμπορικά καταστήματα έχουν μειώσει σταδιακά την περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά κατά τα τελευταία έτη.

Ωστόσο, μερικές κρέμες περιέχουν ακόμα μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

Εάν η κρέμα σας περιέχει μερικώς υδρογονωμένο λίπος, πιθανότατα κρύβει μικρές ποσότητες trans λιπαρών - ακόμη και αν διαφημίζεται ως "χωρίς λιπαρά" ή δηλώνει 0 γραμμάρια trans λιπαρών στην ετικέτα.

Συνοπτικά

Μέχρι πρόσφατα, οι κρέμες χωρίς γάλα μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα ή την κρέμα γάλακτος από μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

6. Άλλες πηγές

Τα trans λιπαρά μπορούν επίσης να βρεθούν σε μικρότερες ποσότητες σε μια σειρά από άλλα τρόφιμα, όπως:

  • Τσίπς πατάτας και καλαμποκιού: Ενώ τα περισσότερα τσιπς πατάτας και καλαμποκιού είναι πλέον απαλλαγμένα από trans-λιπαρά, είναι σημαντικό να διαβάζετε τα συστατικά τους - καθώς μερικές μάρκες εξακολουθούν να περιέχουν trans-λιπαρά με τη μορφή μερικώς υδρογονωμένου ελαίου.
  • Κρεατόπιτες και λουκάνικα: Μερικά εξακολουθούν να περιέχουν trans-λιπαρά στην κρούστα. Αυτό οφείλεται στην παρουσία μερικώς υδρογονωμένου ελαίου, το οποίο παράγει μία μαλακή κρούστα. Αναζητήστε αυτό το συστατικό στην ετικέτα.
  • Γλυκές πίτες: Μπορούν επίσης να περιέχουν trans λιπαρά εξαιτίας της παρουσίας μερικώς υδρογονωμένου ελαίου στο φλοιό. Διαβάστε τις ετικέτες ή εναλλακτικά προσπαθήστε να φτιάξετε τη δική σας πίτα.
  • Πίτσα: Τα τρανς λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε μερικές μάρκες ζύμης πίτσας, λόγω του μερικώς υδρογονωμένου ελαίου. Παρακολουθήστε αυτό το συστατικό, ειδικά στις κατεψυγμένες πίτσες.
  • Κονσερβοποιημένα τρόφιμα: Αποτελούνται κυρίως από ζάχαρη, νερό και λάδι. Επειδή ορισμένες μάρκες εξακολουθούν να περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις λίστες συστατικών - ακόμη και αν η ετικέτα λέει 0 γραμμάρια trans-λιπαρών.
  • Crackers: Αν και η ποσότητα των trans λιπαρών σε κράκερ μειώθηκε κατά 80% μεταξύ του 2007 και του 2011, μερικά προϊόντα εξακολουθούν να περιέχουν trans λιπαρά - γι 'αυτό μην ξεχνάτε  να διαβάζετε την διατροφική ετικέτα.

Συνοπτικά

Προσέξτε για τα trans λιπαρά σε μερικές μάρκες τσιπς, πίτες, ζύμης πίτσας και σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα . Ακόμα κι αν ένα προϊόν παραθέτει 0 γραμμάρια trans λίπους στην ετικέτα, ελέγξτε τη λίστα συστατικών για μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

Σε τίτλους...

  • Τα trans λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους που σχετίζεται με μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.
  • Το τεχνητό trans λίπος δημιουργείται κατά τη διάρκεια της υδρογόνωσης, το οποίο μετατρέπει τα υγρά φυτικά έλαια σε ημιστερεά μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Τα trans λιπαρά μπορούν επίσης να βρεθούν σε κρέας και σε γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Αν και η ποσότητα των trans-λιπαρών στα τρόφιμα έχει μειωθεί τα τελευταία χρόνια και η απαγόρευση των trans-λιπαρών ουσιών του FDA τέθηκε σε ισχύ τον Ιούνιο του 2018, εξακολουθούν να υπάρχουν σε ορισμένα προϊόντα, όπως τηγανητά ή ψητά τρόφιμα και σε ορισμένα υποκατάστατα γάλακτος.
  • Για να μειώσετε την πρόσληψη, φροντίστε να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες και να ελέγχετε για μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά- ειδικά όταν αγοράζετε κάποιο από τα παραπάνω τρόφιμα.
  • Στο τέλος της ημέρας, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα trans-λιπαρά είναι να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένου και τηγανημένου ‘’γρήγορου’’ φαγητού. Από την άλλη, ακολουθήστε  μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη.

Χριστίνα Αβραμίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Κοινοποίηση άρθρου

0%