Μεσογειακή διατροφή: Η υγιεινή δίαιτα Δίαιτα ORAC

Ο Ιπποκράτης ήδη από το 400 π.Χ. διατύπωσε την άποψη ότι «το φαγητό πρέπει να είναι το φάρμακο και το φάρμακο να είναι το φαγητό».

Σχεδόν 2.500 χρόνια μετά η επιστημονική κοινότητα παραδέχεται πλέον στο σύνολό της ότι πολλές σοβαρές χρόνιες ασθένειες (καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, καρκίνος, εγκεφαλικά επεισόδια, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία κλπ.), συσχετίζονται άμεσα με την ποσότητα και την ποιότητα της διατροφής μας. Ταυτόχρονα, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό μέτρο αντιμετώπισης της παχυσαρκίας, μιας και χαρακτηρίζετια από ισορροπημένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω3 λιπαρά οξέα και μικροθρεπτικών συστατικών: βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ουσίες, που μπορούν συμβάλλουν στην ενερποιήση του μεταβολιμσού και στην καύση του αποθηκευμένου λίπους.

Η «Μεσογειακή Δίαιτα-Διατροφή» χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση τροφίμων με κορεσμένα «λιπαρά» (γλυκά, σφολιάτες, chips, κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, πρόχειρο φαγητό) και αντίθετα από υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών και υδατανθράκων, που βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά και στα προϊόντα τους ολικής αλέσεως (δημητριακά, όσπρια, ψωμί , ρύζι, ζυμαρικά), στα φρούτα , στα λαχανικά και στα όσπρια.

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

  • Φρούτα, λαχανικά: Είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος, ενώ όντας πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (κυρίως τυρί και γιαούρτι) (2 μερίδες καθημερινά): Είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, που έχουν συνδεθεί με την  αύξηση της αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Συνεπώς, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, η συγκέντρωσή του στο αίμα είναι επίσης υψηλή. Στην περίπτωση αυτή φαίνεται ότι αυξάνεται η λιπόλυση και με αυτό τον τρόπο επιταχύνεται η απώλεια βάρους και λιπώδους ιστού.
  • Ψάρια (2-3 φορές εβδομαδιαία): Είναι καλή πηγή καλών λιπαρών οξέων όπως ω-3 λιπαρά. Χρειαζόμαστε καθημερινά καλά λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα ωμέγα 3 εισχωρούν στα κύτταρα και επικοινωνούν με το DNA ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος.
  • Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες (κατανάλωση 1 φορά το μήνα): Περιέχει κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη ανήκουν στην κατηγορία λιπών τα οποία πρέπει αποφεύγετε η κατανάλωσή τους, διότι και παχαίνουν αλλά και δημιουργούν σοβαρά προβλήματα υγείας.
  • Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (2κ.σ. καθημερινά): βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E) που σχετίζονται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, του μεταβολισμού, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και την υγείας της επιδερμίδας. Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν ελαιόλαδου αισθάνονται γρηγορότερα κορεσμό και δεν πεινάνε. 

Η εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής σε συνδυασμό με τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες μπορούν να προσφέρουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και προάγουν την υγεία, την ευεξία και τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

Έτσι καλό είναι να μην ξεχνάτε να:

  • Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, γάλα κτλ)
  • Καταναλώνετε καθημερινά 5-7 μερίδες εποχιακών φρούτων και λαχανικών.
  • Ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα “τσιμπολογήματα”.
  • Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί.
  • Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι ζωικών λιπών (βούτυρο). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης!
  • Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food, λιπαρά κρέατα).
  • Προτιμάτε άπαχα κρέατα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.
  • Αν καταναλώσετε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών.
  • Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα.
  • Προσπαθήστε καθημερινά να έχετε 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας,
  • Τρόφιμα με ελάχιστη θερμιδική αξία, τα οποία μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε είναι τα ακόλουθα: αγγούρι, άνηθος, γαρίφαλο, δυόσμος, κανέλλα, κάρυ, κάπαρη, λεμόνι, λάχανο, μαρούλι, μουστάρδα, μαϊντανός, ξύδι, πίκλες, ρόκα, σπανάκι, σκόρδα, φασκόμηλο/ χαμομήλι κτλ

Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kapoli @ logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία