Ειδήσεις

Πρόσληψη πρωτεϊνών και αποκατάσταση μετά την άσκηση Αθλητισμός

Θέλετε να αυξήσετε τους μύες σας; Καλή η προπόνηση αλλά πρέπει να τρώτε και σωστά...

Ένας από τους πρωτεύοντες στόχους των αθλητών και αθλουμένων που ασχολούνται με δυναμικά αθλήματα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Είναι φανερό, πως πέρα από την προπόνηση, διατροφικοί παράγοντες είναι αυτοί που θα καθορίσουν την επιτυχή έκβαση του στόχου αυτού.

Η άσκηση με βάρη έχει σημαντική επίδραση στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Οι έντονες μυϊκές συσπάσεις, διεγείρουν έντονα το ρυθμό διάσπασης (καταβολική δράση - FBR) αλλά και σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (αναβολική επίδραση της άσκησης - FSR).  

Έτσι μετά από άσκηση, εμφανίζεται αυξημένος ρυθμός αναβολικός αλλά και καταβολικός ρυθμός. Ο αυξημένος αναβολικός ρυθμός διατηρείται μέχρι και 48h μετά την άσκηση, ενώ ο αυξημένος καταβολικός ρυθμός μέχρι και 24h. Κατά συνέπεια η αύξηση των μυών, μπορεί να εμφανιστεί μόνο εάν η πρωτεϊνική σύνθεση υπερβαίνει τον μυϊκό πρωτεϊνικό καταβολισμό.

Η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει τον πρωτεϊνικό ισοζύγιο, αλλά, ελλείψει της πρόσληψης τροφίμων, το ισοζύγιο παραμένει αρνητικό (δηλ., καταβολικός ρυθμός), με δεδομένη την ανυπαρξία ενδοκυτταρικής διαθεσιμότητας αμινοξέων.

Η πρόσληψη αμινοξέων μετά από την άσκηση, υποκινεί την πρωτεϊνική σύνθεση, συνεπεία της αυξημένης μεταφοράς στο ενδομυϊκό διαμέρισμα. Έτσι, η διεγερτική επίδραση των αμινοξέων που λαμβάνονται μετά την άσκηση είναι μεγαλύτερη στην πρωτεϊνική σύνθεση, απ΄ ότι όταν χορηγούνται πριν από την άσκηση.

Πρόσφατες παρατηρήσεις καταδεικνύουν σαφώς, ότι  "η αποτελεσματικότητα της λήψης πρωτεϊνών ή αμινοξέων (στον πρωτεϊνικό αναβολισμό) εξαρτάται όχι μόνο από τη μορφή στην οποία λαμβάνονται, αλλά και από τον τρόπο, το χρόνο λήψης και την αλληλεπίδραση τους με άλλους παράγοντες, όπως η φύση της άσκησης που προηγήθηκε και η παρουσία μη πρωτεϊνικών συστατικών (υδατανθράκων και λιπιδίων)".

Ο ρόλος της πρωτεϊνικής πρόσληψης στον μυϊκό συνθετικό ρυθμό

Συνέπεια της αυξημένης διαθεσιμότητας αμινοξέων είναι ο αυξημένος πρωτεϊνικός αναβολισμός.

Η δεδομένη συμμετοχή των κατεχολαμινών και του ΚΝΣ, κατά την άσκηση, έχει ως αποτέλεσμα, μετά το πέρας αυτής, την αυξημένη ροή αίματος που με τη σειρά της μεγιστοποιεί την παράδοση των αμινοξέων στους μύες.

Με την ταυτόχρονη προσθήκη νέων σαρκομερίων σε μια παράλληλη διάταξη (σύνθεση νέων μυοϊνιδιακών και μη μυοϊνιδιακών πρωτεϊνών) το όλο φαινόμενο καταλήγει σε μυϊκή υπερτροφία.

Η πρόσληψη τροφίμων εκτός από τη παροχή αμινοξέων στο μυ, συμβάλλει στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και δευτερογενώς, μέσω της αυξανόμενης απελευθέρωση ινσουλίνης, επειδή η ινσουλίνη μπορεί άμεσα να υποκινήσει την πρωτεϊνική σύνθεση και, σε κάποιο βαθμό, να μειώσει την πρωτεϊνική αποσύνθεση.

Έτσι, διάφορες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η χορήγηση απαραίτητων αμινοξέων, κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, αποκαθιστά το θετικό ισοζύγιο αζώτου και αυξάνει σε μεγαλύτερη έκταση την πρωτεϊνική σύνθεση ώστε αυτή να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό.

Ωστόσο, η χορήγηση μη απαραίτητων αμινοξέων δεν έχει κανένα αποτέλεσμα στον μυϊκό πρωτεϊνικό αναβολισμό.

Μοριακή μορφή πρωτεϊνικής πρόσληψης

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι άνθρωποι μπορούν να συνθέσουν μόνο περίπου 50% των αμινοξέων.

Επομένως, εάν τα υπόλοιπα αμινοξέα (αποκαλούμενα απαραίτητα ή ουσιώδη) δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, η πρωτεϊνική σύνθεση περιορίζεται.

Επιπλέον, έχει παρουσιαστεί, σε άτομα 59 - 69 ετών, ότι προπόνηση με αντιστάσεις προάγει μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή μάζα, με διατροφή πλούσια σε κρέας σε σύγκριση με μια περιορισμένη σε κρέας διατροφή.

Κατά συνέπεια ο τύπος πρωτεΐνης μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην μυϊκή αύξηση.

Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες γάλακτος, ή του αυγού, είναι οι καλύτερες πρωτεϊνικές πηγές υψηλής βιολογικής διαθεσιμότητάς, με βάση το περιεχόμενό τους σε διάφορα κρίσιμα αμινοξέα, όπως, γλουταμίνη, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Σε πειραματόζωα που σιτίζονται μόνο με πρωτεΐνες, η μυϊκή σύνθεση είναι υψηλότερη ανάλογα με την ποιότητα των πρωτεϊνών που λαμβάνουν. Αυτό δείχνει ότι μια αυξημένη παροχή αμινοξέων, με όρους που δεν είναι ευνοϊκοί, μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική στην υποκίνηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Ο συνδυασμός απαραίτητων αμινοξέων - υδατανθράκων ενισχύει τον μυϊκό αναβολισμό μετά από την άσκηση.

Τα συμπεράσματα μελετών προτείνουν ότι ο συνδυασμός αμινοξέων με υδατάνθρακες, μετά από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τον πρωτεϊνικό αναβολισμό των μυών.

Σε μία μελέτη, το συμπλήρωμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπιδίων αύξησε τα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων κατά 33%, και τον ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά 15%, έναντι των αμινοξέων μόνο, προτείνοντας ότι η διαθεσιμότητα των αμινοξέων, αλλά και της μη πρωτεϊνικής ενέργειας είναι εξίσου σημαντικές για την πρωτεϊνική σύνθεση.

Επιπλέον, εκτενής έρευνα αποδεικνύει ότι η συνδυασμένη χορήγηση γλυκόζης με πρωτεΐνες αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της υπερτροφίας των μυών. Από τη μία πλευρά ενισχύει την μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό. Μειώνοντας τις συγκεντρώσεις των αμινοξέων στην κυκλοφορία, προωθεί την μεταφορά τους στο κύτταρο και κατά συνέπεια την πρωτεϊνική  προσαύξηση.

Το στοιχείο αυτό επιβεβαιώνουν τα αποτελέσματα του συνδυασμού χορήγησης υδατανθράκων - πρωτεϊνών, μετά από έντονη προπόνηση, σε 20 γυναίκες και 20 άνδρες κολυμβητές, όπου διαπιστώθηκε ότι επιταχύνθηκε ο ρυθμός μυϊκής αποκατάστασης, προωθήθηκε ένα ευνοϊκότερο αναβολικό ορμονικό προφίλ και αυξήθηκε παροδικά ο πρωτεϊνικός αναβολισμός των μυών.

Είναι φανερό, ότι ευρύτερα υποστηρίζεται η αξία των συνδυασμένων αποτελεσμάτων υδατανθράκων και αμινοξέων: ελλείψει της αύξησης στη συγκέντρωση αμινοξέων, η άνοδος των επιπέδων της ινσουλίνη θα είχε μόνο μια μέτρια επίδραση στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.

Παράλληλα, η κατανάλωση ενός ροφήματος μόνο υδατανθράκων μετά από την άσκηση αντίστασης, αυξάνει τις συγκεντρώσεις ινσουλίνης πλάσματος, αλλά όχι το συνθετικό ρυθμό των μυών, πιθανώς λόγω συνακόλουθης μείωσης των συγκεντρώσεων αμινοξέων.

Η ινσουλίνη απαιτείται για την προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, αλλά απ΄ ότι φαίνεται δεν είναι ο πρωταρχικός ρυθμιστής. Ο συνδυασμός της διαθεσιμότητας αμινοξέων, της άσκησης αντίστασης, και των ανυψωμένων συγκεντρώσεων ινσουλίνης υποκινεί την πρωτεϊνική σύνθεση υψηλότερα κατά ~400%. Αυτό το ποσοστό, είναι το μεγαλύτερο που έχει αναφερθεί σε σχέση με όλες τις πιθανές εκδοχές που ακολουθούν την άσκηση.

Για παράδειγμα, οι επιμέρους ρυθμοί αύξησης στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών έναντι των βασικών τιμών, που έχουν επίσης αναφερθεί είναι: φυσιολογική υπερινσουλιναιμία κατά ~50%, άσκηση αντιστάσεων κατά ~100%, διαθεσιμότητα αμινοξέων κατά ~150% και διαθεσιμότητα αμινοξέων μετά από την άσκηση αντίστασης κατά ~200%.

Επιρροή του συγχρονισμού (timing) της πρωτεϊνικής σίτισης.

Μοντέλο γευμάτων

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα, είναι κύριος παράγοντας που καθορίζει τις τάσεις του μεταγευματικού πρωτεϊνικού μεταβολισμού.

Με μέτρια αύξηση των επιπέδων των ελεύθερων αμινοξέων, προάγεται η καθαρή πρωτεϊνική απόθεση μέσω μιας μικρής αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και μια χαρακτηριστικής παρεμπόδισης της πρωτεϊνικής αποσύνθεσης.

Η πρωτεϊνική εισαγωγή που κατανέμεται σε τρία ή περισσότερα γεύματα είναι αποτελεσματικότερη στην υποκίνηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού, από το μοντέλο ενός ή δύο γευμάτων. Αυτό το συμπέρασμα υποστηρίζεται από διάφορα πειράματα σε ζώα όπως και σε ανθρώπους.

Χρόνος λήψης πρωτεϊνών μετά την άσκηση

Είναι σαφές ότι η πρόσληψη αμινοξέων υποκινεί την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών, μετά από την άσκηση. Οι διάφορες μελέτες προτείνουν ότι όχι μόνο η ακριβής σύσταση και η ποσότητα των αμινοξέων, αλλά και ο συγχρονισμός (Timing) της πρόσληψης σε σχέση με την λήξη της άσκησης, είναι ιδιαίτερα σημαντικές παράμετροι.

Είναι γεγονός, ότι οι διάφορες μελέτες που εξετάζουν τη σημασία του χρόνου λήψης ενός ροφήματος απαραίτητων αμινοξέων - υδατανθράκων, μετά από προπόνηση με αντιστάσεις, αποδίδουν αντιφατικά αποτελέσματα.

Κάποιες που συνέκριναν τη χορήγηση ροφήματος που περιείχε μίγμα ουσιαστικών αμινοξέων και υδατανθράκων, μία και τρεις ώρες μετά την προπόνηση, δεν διαπίστωσαν διαφορά μεταξύ των δύο χρονικών σημείων λήψης.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες, αναφέρουν μια ενισχυτική επίδραση στο ρυθμό πρωτεινοσύνθεσης της άμεσης χρονικής λήψης του συνδυασμού πρωτεϊνών - υδατανθράκων, μετά την άσκηση. Το φαινόμενο αυτό έχει τεκμηριωθεί σε πειραματόζωα, αλλά και σε ηλικιωμένους ανθρώπους, όταν συμπλήρωμα δόθηκε αμέσως μετά από την άσκηση αντίστασης, σε αντιδιαστολή με τις 2 ώρες αργότερα, όπως διαπιστώθηκε από την μυϊκή αύξηση που παρατηρήθηκε, μετά από 12 εβδομάδες. Επίσης στην περίπτωση της προπόνησης αντοχής, αυτή η επίδραση φαίνεται επίσης να εμφανίζεται αμέσως μετά από το τέλος της άσκησης, ακόμη και σε νέους εθελοντές (σχήμα 1).

Σχήμα 1. Μελέτη της πρωτεϊνικής σύνθεσης και αποσύνθεσης και του καθαρού ισοζυγίου στο πόδι, σε 10 άτομα που τους χορηγήθηκε ένα θρεπτικό συμπλήρωμα αμέσως (EARLY) και μετά 3 h από το πέρας της άσκησης (LATE). *Στατιστική διαφορά (P < 0.05), EARLY vs. LATE.

Έγκυροι ερευνητές, αποδεικνύουν ότι η άμεση έγχυση αμινοξέων προκαλεί μια αύξηση στο ρυθμό μεταφοράς γεγονός που έχει άμεση επίδραση στην καθαρή πρωτεϊνική σύνθεση των μυών (σχήμα 2). Σε μελέτη χορήγησης συμπληρώματος (10 γρ. πρωτεΐνης, υδατάνθρακες 8 γρ., 3 γρ. λίπους) αμέσως και μετά από 3 ώρες από άσκηση μέτριας-έντασης, η πρωτεϊνική σύνθεση σε ολόκληρο το σώμα ήταν ανυψωμένη τριπλάσια και 12%, αντίστοιχα.

Σχήμα 2. Επίδραση του timing χορήγησης μίγματος αμινοξέων 6 γρ. και γλυκόζης 35 γρ. μετά από τη άσκηση με αντιστάσεις στην πρωτεϊνική σύνθεση.

Η άσκηση μεγεθύνει τη μεταφορά των αμινοξέων λόγω μυϊκής συστολής, προκαλεί μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνει τα επίπεδα της και ανυψώνει την αιματική ροή που με τη σειρά της ενισχύει τη θρεπτική διαθεσιμότητα στους ιστούς για την ίδια ποσότητα της ινσουλίνης.

Επομένως, εάν η άσκηση υποκινεί σταθερά την ευαισθησία και την ανταπόκριση ινσουλίνης, το timing της θρεπτικής πρόσληψης μπορεί να τροποποιήσει την πρωτεϊνική δυναμική.

Το εύρημα ότι η πρωτεϊνική σύνθεση είναι μέγιστη αμέσως μετά από την άσκηση και τείνει να μειωθεί κατά τη διάρκεια της περιόδου 3 ωρών (Σχήμα 2) προτείνει ότι ο χρόνος της maximum μεταγευματικής δράσης της ινσουλίνης, σε συνδυασμό με το timing της μέγιστης διαθεσιμότητας αμινοξέων, μπορεί να διαδραματίσει έναν κεντρικό ρόλο στην ρύθμιση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Παρ΄ ότι με σαφήνεια έχει καθοριστεί ο ρόλος του timing της πρόσληψης υδατανθράκων, η σημασία του συγχρονισμού της πρωτεϊνικής πρόσληψης στη μυϊκή σύνθεση είναι λιγότερο ξεκάθαρη.

Οι παράγοντες που μπορούν ενδεχομένως να έχουν επιπτώσεις στη θρεπτική  χρησιμοποίηση περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο, τη σύσταση σώματος, τη φυσική κατάρτιση των εθελοντών, τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης καθώς και το ποσό, τη φύση και τη μορφή της πρωτεΐνης και της ενέργειας που λαμβάνεται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση.

Οι διαφορές μεταξύ των μεταβλητών που εξετάζονται, μπορούν να οδηγήσουν σε διαφορετικά συμπεράσματα. Για παράδειγμα, η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο παρατεταμένες συγκεντρώσεις καταβολικών ορμονών, και με αυτόν τον τρόπο να αμβλύνει τη δράση της ινσουλίνης.

Επιπλέον, η λήψη ελεύθερων αμινοξέων, σε αντιδιαστολή με τη λήψη ακατέργαστων πρωτεϊνικών πηγών, μπορεί να παραγάγει σημαντικά διαφορετικά  αποτελέσματα.

Σε κάθε περίπτωση, όμως, το κρίσιμο χρονικό διάστημα, μέγιστων αποτελεσμάτων, φαίνεται να είναι 1-3 ώρες μετά το πέρας της άσκησης.

Συμπεράσματα

Συμπερασματικά, οι παράγοντες που επηρεάζουν των μυϊκό μεταβολισμό είναι ο τύπος της πρωτεΐνης, η σύσταση του μίγματος αμινοξέων, η φύση των μη πρωτεϊνικών πηγών, ο συγχρονισμός της λήψης μετά το πέρας της άσκηση, και η δοσολογία.

Επιπλέον παράμετρος μπορεί να είναι η σχέση της φύσης των ροφημάτων με τα ατομικά χαρακτηρίστηκα των πληθυσμών (χορτοφάγοι, άτομα με ανεπαρκή λήψη ενέργειας, άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα ή αθλητές με υψηλές ενεργειακές δαπάνες, γυναίκες, και ηλικιωμένοι).

Ωστόσο, υπάρχει ισχυρή θεωρητική βάση για την ευεργετική επίδραση της πρωτεϊνικής πρόσληψης μετά την άσκηση. Είναι πιθανό ότι η κατανάλωση του συνδυασμού υδατανθράκων - πρωτεϊνών μέσα σε 2 ώρες μετά από την άσκηση με βάρη, μπορεί να προαγάγει το αναβολικό προφίλ.

Σε κάθε περίπτωση, ο πρωτεϊνικός αναβολισμός προωθείται συνήθως (α) όταν η διαιτητική πρωτεϊνική πηγή περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποιότητα των απαραίτητων αμινοξέων (β) όταν η πρωτεϊνική σίτιση κατανέμεται ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και ο ρυθμός απορρόφησης των ληφθέντων αμινοξέων προκαλεί μια μέτρια άνοδο στη συγκέντρωση των περιφερικών αμινοξέων.

Η καλύτερη κατανόηση της επίδρασης του συγχρονισμού της πρωτεϊνικής σίτισης στον μυϊκό συνθετικό ρυθμό και η διατύπωση συμπερασμάτων σχετικά με τον ακριβή χρόνο μεγιστοποίησης των αναβολικών ερεθισμάτων, μετά από την προπόνηση δύναμης, θα βελτίωνε την προπονητική ποιότητα και την αποκατάσταση, τη σύσταση των αθλητικών ποτών, την μεταβολική έρευνα και θα ωφελούσε την ποιότητα ζωής μειώνοντας τις δαπάνες υγειονομικής περίθαλψης σε ποικίλους πληθυσμούς, πέραν των αθλητών, δηλαδή σε εκείνους που έχει  μειωθεί η λειτουργικότητα των μυών λόγω ασθένειας - ακινησίας, αλλά και τους ηλικιωμένους.

Η μελλοντική έρευνα που αφορά την αναζήτηση διατροφικών μεθόδων που θα προάγουν τη μυϊκή αύξηση αναμένεται σίγουρα με μεγάλο ενδιαφέρον.

Δρ. Δημήτρης Γρηγοράκης - ΔιαιτολόγοςΔημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Κολωνάκι: Σκουφά 32 & Δημοκρίτου, ΤΚ. 106 73Τηλ.: 2103647517, 2103617502, 2103615603 - Fax: 2103615603
Άνω Πατήσια: Πρόμπονα 27 & Επινίκου, ΤΚ. 111 43Τηλ.: 2102520977, 2102582465 - Fax: 2102582465
Email: grigorakis@logodiatrofis.gr

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Η πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών και κατ΄ επέκταση η διαθεσιμότητα αμινοξέων, κατά την αποκατάσταση μετά το πέρας της άσκησης, αυξάνει την αναβολική ικανότητα και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για αυξημένη μυϊκή σύνθεση.

Αυτό το αποτέλεσμα διαμορφώνεται τόσο από την ποσότητα των αμινοξέων που απαιτείται για να αυξήσει τον πρωτεϊνικό μεταβολισμό, όσο και από τις σηματοδοτικές ιδιότητες μερικών αμινοξέων που υποκινούν την πρωτεϊνική σύνθεση.

Ταυτόχρονα, η αναβολική επίδραση των αμινοξέων καθορίζεται από την αλληλεπίδρασή τους με άλλους παράγοντες (άλλες θρεπτικές ουσίες ή φυσιολογικές συνθήκες), που συσχετίζονται στον πρωτεϊνικό αναβολισμό και καταβολισμό, επηρεάζοντας την αποδοτικότητα στο ρυθμό της μυϊκής σύνθεσης,

Επιπρόσθετα, ο ρόλος της ινσουλίνης στον πρωτεϊνικό μεταβολισμό είναι αναμφισβήτητα καθοριστικός. Ο ρυθμός μεταφοράς και παράδοσης των αμινοξέων έχει σημαντικές επιδράσεις στον πρωτεϊνικό αναβολισμό και μπορεί να ενισχυθεί από τον τύπο και το συγχρονισμό (timing) της λήψης τροφής.

Με βάση πρόσφατα συμπεράσματα, ο μυϊκός συνθετικός ρυθμός ευνοείται όταν η παράδοση των αμινοξέων κατανέμεται ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα, είτε μέσω συχνών γευμάτων, είτε μέσω της λήψης πρωτεϊνών βραδείας απορρόφησης, όπως είναι η καζεΐνη. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά από την άσκηση, το timing της πρωτεϊνικής χορήγησης μπορεί ή όχι, να επηρεάσει την αναβολική ικανότητα, ανάλογα με την ηλικία, τον τύπο της άσκησης και το επίπεδο αθλητικής κατάστασης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Wolfe RR. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72(2):551S-557S.
  2. Mosoni L, Mirand PP. Type and timing of protein feeding to optimize anabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003;6(3):301-306
  3. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(1):109-132. (Review).
  4. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton K, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport following resistance exercise in humans. Am J Physiol 1995;268:E514–E520.
  5. Smith, K., N. Reynolds, S. Downie, A. Patel, and M. J. Rennie. Effects of flooding amino acids on incorporation of labeled amino acids into human muscle protein. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 1998;275: E73-E78.
  6. Castellino, P., L. Luzi, D. C. Simpson, and M. W. Haymond. Effect of insulin and plasma amino acid concentration on leucine metabolism in man. J. Clin. Invest. 1987;80:1784-1793.
  7. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;280(6):E982-E993
  8. Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000;19(5):513S-521S. (Review)
  9. Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG.Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol. 1994;76:839-845
  10. Kreider RB, Miriel V, Bertun E. Amino acid supplementation and exercise performance. Analysis of the proposed ergogenic value. Sports Med. 1993;16(3):190-209
  11. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000;88:386-392.
  12. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.Med Sci Sports Exerc. 2003;35(3):449-55
  13. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolosky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course of elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20:480–486.

Δείτε επίσης

Γάλα: Ιδανικό ρόφημα αποκατάστασης μετά την άσκηση

Γάλα: Ιδανικό ρόφημα αποκατάστασης μετά την άσκηση

Οι αθλητές έχουν τον σημαντικότερο λόγο να επικεντρωθούν στη διατροφή καθώς η αναπλήρωση των υγρών και των θρεπτικών συστατικών μετά από έντονη προπόνηση, βοηθά στην αποκατάσταση και αναπλήρωση των μυών και στη διατήρηση ισχυρών οστών. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία