Καρκίνος και Διατροφή: Πολλές μελέτες και έρευνες έχουν δείξει πως η διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά κλειδιά για την αποφυγή της εμφάνισής του καρκίνου.

Η εμφάνιση του καρκίνου σημειώνεται όλο και πιο συχνά σήμερα. Αποτελεί πλέον τη δεύτερη σε συχνότητα αιτία θανάτου στον κόσμο αμέσως μετά τις παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

 

Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάζουν την εμφάνισή του αλλά ακόμη περισσότεροι αυτοί που βοηθούν για την καταπολέμησή του.

Ορισμένα τρόφιμα πράγματι συμβάλλουν στην ανάπτυξη του καρκίνου και άλλα μειώνουν τον κίνδυνο:

Καρκίνος και ΣΚΟΡΔΟ

Το σκόρδο μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Μια έρευνα μεγάλης κλίμακας, η ΄΄Iowa Women’s Health Study΄΄, ασχολήθηκε με την παρουσία του σκόρδου, των φρούτων και των λαχανικών στην δίαιτα 41.000 γυναικών μέσης ηλικίας.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν συστηματικά σκόρδο, φρούτα και λαχανικά είχαν 35% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου.

Η αλισίνη, το δραστικό συστατικό του σκόρδου, έχει αποδειχτεί ως η αιτία για την αποτελεσματικότητα του σκόρδου.

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν φρέσκο ωμό σκόρδο έχουν αισθητά λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνους στο στομάχι, στο παχύ έντερο, στον οισοφάγο, στο πάγκρεας και στο στήθος.

Σιγουρευτείτε πως το σκόρδο που θα χρησιμοποιήσετε είναι βιολογικό και αφού το καθαρίσετε και το κόψετε, αφήστε το για 15 λεπτά πριν το καταναλώσετε, έτσι ώστε να απελευθερωθεί το ένζυμο αλινάση.

Καρκίνος και  ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ

Τα παντζάρια αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Το ενδιαφέρον για την χρήση των παντζαριών σαν θεραπεία για τον καρκίνο ξεκίνησε την δεκαετία του 1920, όταν δύο Γερμανοί γιατροί, οι Farberse και Schoenenberger τα χρησιμοποίησαν για την θεραπεία ασθενών.

Εκτός του ότι είναι πολύ θρεπτικά τα παντζάρια περιέχουν επίσης καροτενοειδή, πολυφαινόλες, βητακυάνια, και μελατονίνη, που όλα έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης, η βητακυανίνη, το συστατικό που δίνει στα παντζάρια το κόκκινο τους χρώμα, μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο του στήθους, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry».

Τα παντζάρια έχουν επίσης την δυνατότητα να καταπολεμήσουν τις μεταλλάξεις των κυττάρων που μπορούν να καταλήξουν σε καρκίνο.

Καρκίνος και ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ & ΜΠΡΟΚΟΛΟ

Τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών) θεωρείται ότι προστατεύουν από την εμφάνιση διάφορων μορφών καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του στομάχου.

Οι επιστήμονες μιλούν για θεαματική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου σε ανθρώπους με διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και συγκεκριμένα σε σταυρανθή λαχανικά, λόγω των φυτοχημικών ενώσεων που περιέχουν.

Πρόσφατη, μάλιστα, μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ουσία σουλφοραφάνη (πηγή της οποίας είναι το μπρόκολο) βοηθά τον οργανισμό να απαλλαγεί από τα καρκινικά κύτταρα που σχετίζονται με την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού.

Tip: Η κατανάλωση 3-4 μερίδων σταυρανθών λαχανικών την εβδομάδα θεωρείται ότι προστατεύει κυρίως από την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.

Καρκίνος και ΝΤΟΜΑΤΑ

Η ντομάτα θεωρείται εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών χάρη στο λυκοπένιο που περιέχει (φυτοχημικό με έντονη αντιοξειδωτική δράση).

Το λυκοπένιο, εκτός από το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα που προσφέρει στην ντομάτα, έχει την ιδιότητα να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες, που προκαλούν βλάβες στο DNA των κυττάρων και οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

Πρόσφατες, μάλιστα, μελέτες συνδέουν την ουσία αυτή με την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου και ειδικά του προστάτη.

Σύμφωνα με έρευνες, το μεγαλύτερο μέρος της ποσότητας λυκοπενίου που προσλαμβάνουμε προέρχεται από προϊόντα με βάση την ντομάτα (π.χ. ντοματοπολτός, ντοματοχυμός, σάλτσα ζυμαρικών, κέτσαπ).

Καρκίνος και ΦΡΑΟΥΛΑ

Οι φράουλες, όπως και κάποια είδη μούρων (π.χ. βατόμουρα, μύρτιλλα), είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, που είναι γνωστές για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες.

Καρκίνος και ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Τα εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια), πέρα από εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, είναι πλούσια και σε φυτοχημικά συστατικά.

Σε ένα πορτοκάλι περιέχονται περισσότερα από 170 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά και πάνω από 60 φλαβονοειδή.

Ωστόσο, και η ίδια η βιταμίνη C εμφανίζει προστατευτική δράση, αφού έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, του δέρματος και του μαστού.

Καρκίνος και  ΚΟΚΚΙΝΑ ΣΤΑΦΥΛΙΑ

Τα κόκκινα σταφύλια περιέχουν το ισχυρό συστατικό ρεσβερατρόλη.

Η ρεσβερατρόλη είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πρόωρου κυτταρικού θανάτου και επιπρόσθετα την πρόληψη της παραγωγής του TNF (παράγοντας νέκρωσης των όγκων).

Αναστέλλει επίσης την κυκλο-οξυγενάση 2 (CoX-2), η οποία συνδέεται με την μη φυσιολογική κυτταρική ανάπτυξη.

Για μια επαρκή πρόσληψη ρεσβερατρόλης προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή μερικά βιολογικής καλλιέργειας κόκκινα σταφύλια, μούρα και βατόμουρα.

Καρκίνος και ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ

Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί), όπως και οι ξηροί καρποί (κυρίως τα καρύδια), είναι τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Οι έρευνες συνδέουν τη συστηματική κατανάλωση των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων με προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη.

Καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια, επιλέξτε σαν σνακ μια χούφτα καρύδια ή προσθέστε 1 κουταλιά λιναρόσπορο στα δημητριακά του πρωινού σας.

Καρκίνος και ΚΟΥΡΚΟΥΜΑΣ

Οι καρκινοπαθείς ανακαλύπτουν την δύναμη της κουρκουμίνης. Καμιά συζήτηση για τις τροφές που σταματούν τον καρκίνο δεν μπορεί να θεωρείται πλήρης χωρίς την αναφορά στον κουρκουμά και στο δραστικό συστατικό που περιέχει, την κουρκουμίνη, η οποία είναι η πολυφαινόλη που δίνει στον κουρκουμά το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα.

Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι μειώνει τις φλεγμονές, αναστέλλει τις μεταστάσεις και προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του στήθους , του προστάτη, του οισοφάγου, του ήπατος και του στόματος. Το φυτό αυτό χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για τις θεραπευτικές του ιδιότητες.

Καρκίνος και ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΪ

Πίνετε πράσινο τσάι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας για καρκίνο. Το πράσινο τσάι περιέχει πανίσχυρα φλαβονοειδή που ονομάζονται κατεχίνες. Η πιο σημαντική κατεχίνη ονομάζεται EGCG.

Ερευνητές στην Νότιο Κορέα ανακάλυψαν ότι αυτό το συστατικό μπορεί με φυσικό τρόπο να σταματήσει τον παράγοντα νέκρωσης όγκων (TNF). Αυτή η χημική ουσία εμπλέκεται στην διαδικασία φλεγμονής του σώματος, ενώ προκαλεί επίσης κυτταρικό θάνατο και βλάβη των αρθρώσεων.

Καρκίνος και ΚΑΚΑΟ

Οι κατεχίνες και οι προκυανιδίνες (ισχυρά αντιοξειδωτικά) που περιέχει το κακάο περιορίζουν το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή, παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Αν και πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες που να αποδεικνύουν την αντικαρκινική δράση του κακάο, η μαύρη σοκολάτα (που αποτελείται από κακαόμαζα σε ποσοστό που φτάνει το 75%) φαίνεται να έχει μια θέση στη λίστα με τις τροφές που θεωρείται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο.

Δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας την ημέρα μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα γλυκά και ταυτόχρονα να συμβάλλουν στην υγεία του οργανισμού σας.

Καρκίνος και ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Ελέγχει τον πολλαπλασιασμό των επιθηλιακών κυττάρων του παχέος εντέρου.

Όταν τα κύτταρα αυτά πολλαπλασιάζονται σε ένα γρήγορο ρυθμό, αυξάνει ο κίνδυνος του καρκίνου. Μια μελέτη έδειξε ότι η μέση πρόσληψη 1.200mg. ασβεστίου την ημέρα συσχετίστηκε με μείωση 75% σε ορθοκολικό καρκίνο.

Σε μία άλλη μελέτη των ατόμων με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, με καθημερινό συμπλήρωμα 2.000mg ασβεστίου μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο, καταστέλλοντας την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων που βρίσκονται στο κόλον.

Καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες , ο σολομός, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, του κουνουπίδι και το λάχανο.

Καρκίνος και ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το σελήνιο και πολλά φυτοχημικά.

Αυτές βοηθούν στην πρόληψη κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από διάφορες χημικές αντιδράσεις με οξυγόνο. Οι βλάβες αυτές βοηθούν την ανάπτυξη καρκίνου γι’ αυτό και τα αντιοξειδωτικά θεωρείται ότι βοηθούν στην πρόληψη του.

Καρκίνος και  ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Άτομα που προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου.

Η βιταμίνη αναστέλλει το σχηματισμό νιτροζαμινών στο έντερο. Αυτές είναι ισχυρές καρκινογόνες ουσίες που παρασκευάζονται από τα νιτρικά και νιτρώδη που βρίσκονται στα επεξεργασμένα κρέατα.

Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα με την αύξηση παραγωγής λεμφοκυττάρων. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, αντίδια.

Καρκίνος και  Β-ΚΑΡΟΤΕΝΙΟ

Το β-καροτένιο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθάει στην απελευθέρωση μιας συγκεκριμένης χημικής ουσίας που ονομάζεται παράγοντας νέκρωσης όγκων.

Το β-καροτένιο μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των δυνητικά καρκινικών κυττάρων. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρόληψης της βήτα-καροτίνης για τον καρκίνο είναι 15-25mg.

Καλύτερες πηγές είναι γλυκοπατάτες, καρότα, πεπόνι, κολοκύθες, το σπανάκι, το μπρόκολο, μάνγκο, παπάγια. Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, η οποία ενισχύει την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση του β-καροτενίου.

Καρκίνος και ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Οι αντικαρκινικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε είναι παρόμοιες με της βιταμίνης C.

Σε μελέτες που έγιναν σε άτομα με υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε στη διατροφή τους έδειξε 30% λιγότερο κίνδυνο σε όλους τους τύπους καρκίνου.

Οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης και σεληνίου είχαν 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού.

Καρκίνος και ΣΕΛΗΝΙΟ

Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να σχηματίσουν καρκινικά κύτταρα.

Το σελήνιο είναι πιο αποτελεσματικό όταν λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε.

Θεωρήστε τα 100 mcg σεληνίου την ημέρα, ως επαρκή ποσότητα. Προστατεύει από καρκίνο του εντέρου, του στομάχου και του οισοφάγου.

Καλύτερες πηγές σεληνίου είναι τα ψάρια, λυθρίνι, αστακό, γαρίδα, δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, καστανό ρύζι, κοτόπουλο, ηλιόσποροι.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ρόγες σταφύλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια πράσινα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστό μπρόκολο, καρότα, σκόρδα & σέλινο

ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. ρόφημα κακάο & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομό ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & παντζάρια & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι

ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 πορτοκάλια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστό κουνουπίδι & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κακάου
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με γαλοπούλα με ελαιόλαδο, τυρί, μαϊνυανό, αγγούρι, καρότο & 1 ποτήρι γάλα

ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα ρόκα & παρμεζάνα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 ρόγες σταφύλι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα σπανάκι – ρόκα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι

ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.σύκα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πατάτες φούρνου & 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μπρόκολο- καρότα & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & τυρί & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, πιπεριά, κρεμμύδι) & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.σ.cranberrie
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα με μπαλσάμικο & 1 μερίδα γραβιέρα

ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 ακτινίδιο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα βραστή, τυρί, Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι

ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές, τυρί & 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα ρόκα – αγγούρι- άνιθος,

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. λιναρόσπορο Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & κανέλα & γιαούρτι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κακάου
ΒΡΑΔΥ: 1 μέτρια πατάτα βραστή & χόρτα & τυρί

ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά, 3-4 ελιές & τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 2κ.σ. σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4αποξ.δαμάσκηνα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & κανέλα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 3 κ.σ δημητριακά ολικής άλεσης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί, 4 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με ρόκα και μπαλσάμικο

ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, μπρόκολο βραστό, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 4 φράουλες & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα

ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, Ψητές πιπεριές με κολοκύθια, 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 3-4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι κοκκινιστό με κοφτό μακαρονάκι & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος

ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή, 3-4 ελιές, 1 μερίδα ρύζι, Σαλάτα ρόκα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4αποξ. Δαμάσκηνα & 10 αμύγδαλα ανάλατα
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 μήλο

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μοσχάρι με πλιγούρι, 4 ελιές & σαλάτα μπρόκολο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, 1 μερίδα γραβιέρα, 3-4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος

ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο & Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως & ξηρούς καρπούς & κανέλα

ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπάμιες & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με αποξηραμένα φρούτα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, 5 κεράσια, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά , 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα

ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα