Logodiatrofis.gr
Τροφογνωσια

5 οφέλη των ψαριών στην υγεία

5 οφέλη των ψαριών στην υγεία

Το ψάρι είναι ένα από τα πιο ολοκληρωμένα τρόφιμα.

Ιχθυοκαλλιέργειας ή ελεύθερης αλιείας, το ψάρι παρέχει πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας λιπαρών ωμέγα-3. Αλλά και, είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων.

Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βελτιώσει την σωματική υγεία και την υγεία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν χιλιάδες μελέτες που υποστηρίζουν τα οφέλη των ψαριών.

Πολλά από αυτά οφείλονται στα δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Τα EPA και DHA βρίσκονται στα ψάρια, στα οστρακοειδή και στο ιχθυέλαιο.

5 οφέλη των ψαριών στην υγεία

 

Πάμε να δούμε αναλυτικά τα 5 σημαντικότερα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών

1) Καρδιαγγειακή υγεία

Η καρδιαγγειακή υγεία έχει μελετηθεί περισσότερο. Υπάρχει πολλή έντονη έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση ψαριού 1-2 την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, στεφανιαία νόσο, ξαφνικό καρδιακό θάνατο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περίπου 2 μερίδων λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36 τοις εκατό. Αυτό το προστατευτικό αποτέλεσμα παρατηρείται ιδιαίτερα όταν τα ψάρια αντικαθιστούν ανθυγιεινά τρόφιμα στη διατροφή.

Τα λιπαρά ωμέγα-3 στα ψάρια μειώνουν πολλούς παράγοντες κινδύνου, όπως:
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Μείωση της φλεγμονής
• Μείωση σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες
• Μείωση θρόμβων αίματος
• Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Αυξημένη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) – ο χαμηλός HRV σχετίζεται με τον αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.

2) Ψυχική υγεία

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής πτώσης, άνοιας και νόσου του Αλτσχάιμερ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλή κατανάλωση ψαριών και διατροφικού DHA είχαν μειωμένο κίνδυνο άνοιας και νόσου Alzheimer.

Η πρόσληψη ψαριών σχετίζεται επίσης με την ψυχική υγεία. Οι λαοί που τρώνε πολλά ψάρια φαίνεται να έχουν χαμηλή τάση για κατάθλιψη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο EPA και το DHA.

Τα ωμέγα-3 έχουν μελετηθεί και δείχνουν να βοηθούν κατά της κατάθλιψης μετά τον τοκετό, τη διαταραχή έλλειψης προσοχής, τη σχιζοφρένεια και τη ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή επίσης.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν την κατάθλιψη επειδή μειώνουν τη φλεγμονή και τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα, υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

3) Βρεφική υγεία

Έρευνες δείχνουν πως έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες που τρώνε περίπου 200g θαλασσινών πλούσιων σε DHA βελτιώνει την υγεία του βρέφους.

Τα αποτελέσματα φαίνονται ακόμη και μετά τη γέννα! Τα μωρά που γεννήθηκαν από μητέρες με χαμηλή πρόσληψη DHA παρουσίασαν χαμηλότερο λεκτικό IQ σε ηλικία 6-18 μηνών και χαμηλότερη κοινωνική συμπεριφορά σε ηλικία 7-8 ετών.

Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, συνιστάται να καταναλώνετε 200 – 350g ψάρι και θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3 και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο κάθε εβδομάδα. Ακόμα, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στις γυναίκες που θηλάζουν να τρώνε 1-2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα ώστε να εξασφαλιστεί πως αρκετό DHA εισέρχεται στο μητρικό γάλα.

4) Υγεία των ματιών

Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Τα ωμέγα-3 βελτιώνουν την όραση εν μέρει μειώνοντας τη φλεγμονή.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα EPA και DHA βοηθούν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς και στην πρόληψη της ανάπτυξης ή της εξέλιξης του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

Τα ξηρά μάτια είναι μια χρόνια πάθηση που βιώνουν περίπου το 14% των ενηλίκων των ΗΠΑ. Μερικές έρευνες δείχνουν βελτίωση στα ξηροφθαλμικά μάτια σε άτομα με υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3.

Μια μελέτη για την Υγεία των Γυναικών διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν στην συνολική διατροφική πρόσληψη ωμέγα-3 είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο ξηροφθαλμίας σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.

Τα οφέλη πιθανότατα οφείλονται στη μειωμένη φλεγμονή.

5) Μειωμένη εμφάνιση αυτοάνοσων

Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να προστατεύσει από αυτοάνοσες ασθένειες. Μια αυτοάνοση ασθένεια εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται από λάθος σε υγιή σωματικό ιστό.

Η πρόσληψη ψαριών φαίνεται να επηρεάζει θετικά πολλές αυτοάνοσες ασθένειες, όπως διαβήτη τύπου 1, ρευματοειδή αρθρίτιδα, σκλήρυνση κατά πλάκας και πιθανώς φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (π.χ. νόσος του Crohn).

Οι EPA και DHA φαίνεται να βρίσκονται πίσω από αυτήν την προστασία. Οι EPA και DHA έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που τις καθιστούν χρήσιμες στη διαχείριση αυτοάνοσων ασθενειών.

Η βιταμίνη D στα ψάρια μπορεί επίσης να παρέχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των αυτοάνοσων.

Μελέτες έχουν βρει μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και σκλήρυνσης κατά πλάκας σε άτομα με υψηλή πρόσληψη βιταμίνης D.

Πόσο πρέπει να φάτε;

Οι συστάσεις ποικίλλουν ανάλογα με τον οργανισμό και συχνά βασίζονται στην κατάσταση της υγείας.

Οι γενικές κατευθυντήριες οδηγίες και διεθνείς οργανισμοί συνιστούν την κατανάλωση άφθονου ψαριού για την υγεία του πληθυσμού.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία μάλιστα κάνει λόγο για 2-3 μερίδες την εβδομάδα.

Η μια μερίδα αντιστοιχεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών.

Πληθυσμός Σύσταση
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α.
Γενικός πληθυσμός 200γρ την εβδομάδα παρέχοντας 250 mg ημερησίως EPA και DHA
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες 250 γρ – 350 γρ ανά εβδομάδα
Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας
Ενήλικες 500 mg EPA + DHA / ημέρα
American Heart Association
Ενήλικες χωρίς καρδιαγγειακή νόσο 2-3 μερίδες (150 γρ μαγειρεμένο) ψαριών την εβδομάδα
Ενήλικες με καρδιαγγειακή νόσο 1 γραμμάριο / ημέρα EPA + DHA από λιπαρά ψάρια
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες 200 mg DHA από ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ