Ειδήσεις

10 Αποδεδειγμένοι Τρόποι για να χάσετε το επίμονο λίπος της κοιλιάς Συμβουλές & Tips

Το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, μπορεί να είναι πραγματικά ενοχλητικό αλλά η ουσία είναι άλλη: Όταν το  λίπος επεκτείνεται στην περιοχή της κοιλιάς μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.

Αυτό  το είδος του λίπους, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, εκκρίνει  τις ορμόνες του στρες, όπως την  κορτιζόλη και άλλες φλεγμονώδεις ουσίες  που ονομάζονται κυτοκίνες που επηρεάζουν την παραγωγή της ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα: αυξημένος  κίνδυνος ανάπτυξης  σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου.

Μην  σταματάτε  να κινείστε

Υπάρχει ένα πράγμα που διώχνει το σπλαχνικό λίπος και αυτό είναι  η αερόβια άσκηση. Οι  θερμίδες καίγονται ευκολότερα με το τρέξιμο, την ποδηλασία και  την κολύμβηση. Μια πρόσφατη μελέτη από το Duke βρήκε ότι: Το τζόκινγκ 12 χιλιομέτρων την εβδομάδα βοηθάει στην μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Καταναλώστε πρωτεΐνη

Φυσικά γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια πιο ευέλικτη και απαραίτητη απώλεια λίπους της κοιλιάς.  Ο  λόγος  που η πρωτεΐνη χρειάζεται να διαδραματίσει πρωταρχικό ρολό στο πιάτο σας είναι ότι το σώμα αρχίζει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη καθώς γερνάμε, επειδή τα μυϊκά και τα λιπώδη κύτταρα δεν ανταποκρίνονται σωστά, εξηγεί ο Louis Aronne, διευθυντής του Obesity  Clinic στο Cornell. Η  ινσουλίνη προάγει την αποθήκευση λίπους, ειδικά γύρω στην  κοιλιά. Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να προστατεύσει από την αντίσταση στην ινσουλίνη, λέει ο Aronne.

Σε μια μελέτη, που έγινε σε παχύσαρκες γυναίκες που ακολουθούσαν μια διατροφή για οκτώ εβδομάδες η οποία περιλάμβανε  περίπου 30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 30% λίπος έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού από τις γυναίκες που είχαν  κολλήσει σε μια δίαιτα  με  16% πρωτεΐνη, 55% υδατάνθρακες και 26% λίπος.

Καταναλώστε  ω-3 λιπαρά οξέα

Τα  κορεσμένα λιπαρά προάγουν το σπλαχνικό λίπος σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Σύμφωνα  με σουηδική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016, οι εξεταζόμενοι έφαγαν 750 περισσότερες θερμίδες ημερησίως για 7 εβδομάδες, είτε με τη μορφή του φοινικέλαιου (κορεσμένο) ή ηλιέλαιου  (πολυακόρεστο). Φάνηκε ότι εκείνοι που κατανάλωσαν κορεσμένα λιπαρά αποθήκευσαν  περισσότερο σπλαχνικό λίπος, ενώ εκείνοι που κατανάλωσαν πολυακόρεστα λιπαρά  απέκτησαν  μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που μπορούν να σας βοηθήσουν  να χάσετε λίπος στην κοιλιά είναι  οι σαρδέλες, ο σολομός, η γλωσσα, τα  καρύδια, ο λιναρόσπορος.

Καταναλώστε ξύδι

Σύμφωνα  με μια Ιαπωνική μελέτη τα παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν 12  κουτάλια της σούπας ξύδι καθημερινά για 8 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο σωματικό λίπος, ιδιαίτερα στο σπλαχνικό λίπος. «Μια θεωρία είναι ότι το οξικό οξύ στο ξίδι παράγει πρωτεΐνες που βοηθούν στην καύση του λίπους», εξηγεί η Pamela Peeke, καθηγήτρια της  Medicine στο University of Maryland

Δοκιμάστε να κάνετε  γιόγκα

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε  μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που προσπάθησαν να κάνουν γιόγκα για 16 εβδομάδες ανέφεραν σημαντικές μειώσεις στο σπλαχνικό λίπος. Αν  δεν μπορείτε  δοκιμάστε  οποιοδήποτε είδους άσκηση χαλάρωσης, ακόμη και απλές βαθιές αναπνοές, μπορούν να βοηθήσουν, στην μείωση των επιπέδων  της κορτιζόλης, η οποία συνδέεται με το λίπος της κοιλιάς.

Κοιμηθείτε

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 του  Wake Forest University οι λίγες ώρες ύπνου συνδέονται  με αυξήσεις του σπλαχνικού λίπους. Όπως πιθανόν ήδη γνωρίζετε, 8 είναι οι ώρες που πρέπει να στοχεύετε να κοιμάστε και είναι ιδανικές  για να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Μην κοιμάστε αργά τα σαββατοκύριακα

Οι γυναίκες που ξυπνούν και να πάνε  στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ, έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη του Brigham Young University. Οι χαοτικές  συνήθειες ύπνου απορρυθμίζουν το εσωτερικό ρολόι μας, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί την έκκριση  ορμονών  όπως η κορτιζόλη και έχουν ως αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους στο σώμα και ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.

Γίνετε η βασίλισσα του πράσινου τσαγιού

Σε μια μελέτη οι μέτρια αθλούμενοι που κατανάλωναν πράσινο τσάι ήταν πιο πιθανό να χάσουν το λίπος της κοιλιάς, σε αντίθεση με τους αθλούμενους που δεν κατανάλωναν. Αυτό οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο πράσινο τσάι, και ονομάζονται κατεχίνες .

Καταναλώστε φυτικές  ίνες

Σε μια μελέτη του 2011, τα άτομα που αύξησαν  την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια την ημέρα (αυτό ισοδυναμεί με  δύο μικρά μήλα, ένα φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια, και ένα φλιτζάνι φασόλια) μειώθηκε  το σπλαχνικό τους λίπος κατά 3,7% μετά από πέντε χρόνια.

Γάλα

Ενώ η σχέση μεταξύ του ασβεστίου και της απώλειας βάρους εξακολουθεί να είναι αδύναμη αποδεικνύεται ότι το γάλα μπορεί να είναι πραγματικά καλό, όταν πρόκειται για το λίπος της κοιλιάς. Μια μελέτη από ερευνητές στο University of Alabama at Birmingham διαπίστωσε ότι, ανάμεσα σε μια ομάδα περισσότερων από 100 προεμμηνοπαυσιακών γυναικών , το λίπος μειώθηκε σημαντικά σε εκείνες που  κατανάλωναν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, για κάθε 100 mg ασβεστίου που καταναλώνεται ανά ημέρα (αυτό είναι 1/2 φλιτζάνι  γιαούρτι), έχασαν έναν πόντο  του ενδοκοιλιακού λίπους.  Το ενδοκοιλιακό λίπος που βρίσκεται μέσα στα  όργανά σας έχει συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Όπως το μαγνήσιο, έτσι και το ασβέστιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αν έχετε την τάση να ξυπνάτε  από μυϊκούς πόνους ή κράμπες, το μαγνήσιο μαζί με το ασβέστιο, βοηθά στη χαλάρωση των μυών και των νεύρων.

Πλούσιες πηγές ασβεστίου εκτός από τα γαλακτοκομικά είναι οι σαρδέλες, το tofu, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο.

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

 

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

 

ΠΡΩΙΝΟ

1 Ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

 1 φέτα Ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μαλακή Μαργαρίνη

1κ.γ.Μαρμελάδα ή Μέλι

1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

1 ποτήρι γάλα

2 Φρυγανιές σικάλεως & 1κ.γ. ταχίνι με μέλι

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

Τυρί 1 μερίδα

1 ποτήρι Γάλα 1,5% Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

 1 φέτα Ψωμί πολύσπορο 1κ.γ.μαλακή Μαργαρίνη

1κ.γ.Μαρμελάδα ή Μέλι

1 ποτήρι Γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

1 Αυγό «ποσέ»

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 ποτήρι χυμό

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

3 αποξ. Βερίκοκα & 3 καρύδια

1 γιαούρτι & κανέλα

& 5 αμύγδαλα

 

1 ακτινίδιο  & 3 καρύδια

1 Γιαούρτι 2%  & 2κ.σ. ρόδι & κανέλα 

3 αποξ. Βερίκοκα & 3 καρύδια

10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο

3 αποξ. δαμάσκηνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕ-ΡΙΑΝΟ

Φασόλια μαυρομάτικα

Τυρί 1 μερίδα

4 ελιές

Συκώτι ψητό Μπρόκολο βραστό

2κ.σ. καστανό ρύζι  

1 μερίδα αρακά

Τυρί 1 μερίδα

4 ελιές

Ψάρι ψητό

1 μερίδα χόρτα  

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 ελιές

Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα μανιτάρια, ντομάτα,

& Σαλάτα ρόκα-σπανάκι με φρέσκο κρεμμύδι και άνηθο

4 ελιές

1 μερίδα τυρί

 

Μπιφτέκια γαλοπούλας

Σαλάτα μπρόκολο – καρότα βραστά 

4 ελιές

 

Σολομός ψητός Σαλάτα σπανάκι βραστό

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 ελιές

 

ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΑΠΟΓΕΥ-ΜΑΤΙΝΟ

1 Γιαούρτι 2%  & κανέλα & 1 μήλο 

1 μπανάνα & 3 καρύδια

1 Γιαούρτι 2%  & κανέλα & 1 μήλο 

1 ποτήρι χυμό ρόδι & 2 πτι-μπερ ολικής αλέσεως 

1 Γιαούρτι 2%  & κανέλα & 2κ.σ.ρόδι 

1 ακτινίδιο  & 3 καρύδια

4 αποξηραμένα δαμάσκηνα

& 3 καρύδια

ΒΡΑΔΙΝΟ

Τόνος σε λάδι Σαλάτα ρόκα-σπανάκι με φρέσκο κρεμμύδι και άνηθο

 

1 τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, σίκαλης, τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & 1 μερίδα χόρτα

1 αυγό βραστό

Σαλάτα μαρούλι, λάχανο, καρότο, 2κ.σ.ρόδι

1 μερίδα τυρί

1 γλυκοπατάτα ψητή  & 4 Ελιές & Τυρί & Σαλάτα ρόκα-σπανάκι με φρέσκο κρεμμύδι και άνηθο

2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο

1 μερίδα χόρτα

 

1 γιαούρτι

1φλ. Καστανό ρύζι

 

1 τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, σίκαλης, τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & 1 μερίδα χόρτα

 

Βιολέττα Τζεμολλάρι
Τελειοφ. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr 
violettzemollari @ yahoo.com

Δείτε επίσης

Ελιές: Το ιδανικό σνακ που αδυνατίζει

Ελιές: Το ιδανικό σνακ που αδυνατίζει

Ο πιο εύκολος τρόπος για να έχετε πάντα μαζί σας τις ελιές είναι να προμηθευτείτε εκείνες που είναι συσκευασμένες σε ατομικά σακουλάκια που κλείνουν αεροστεγώς.!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία