Ας δούμε τα 10 καλύτερα τρόφιμα τα οποία θα σας βοηθήσουν να έχετε μια επίπεδη κοιλιά, να ελέγξετε το πρήξιμο που μπορεί να έχετε στην περιοχή της κοιλιάς αλλά και να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό.
1. Αμύγδαλα
Οι νόστιμοι αυτοί ξηροί καρποί αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών οι οποίες θα αυξήσουν τον κορεσμό σας, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο είναι σημαντικό για τον οργανισμό μας για την παραγωγή ενέργειας, την δημιουργία και την διατήρηση του μυϊκού ιστού καθώς και για την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της λιγούρας η οποία μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής και σε τσιμπολόγημα και έτσι σε αύξηση του βάρους.
Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε μια ακόμα ιδιότητα των αμυγδάλων, τα οποία σύμφωνα με έρευνες, βοηθούν στην μείωση της απορρόφησης όλου του λίπους λόγω της σύνθεσης των κυτταρικών τους τοιχωμάτων, καθιστώντας το λοιπόν ένα πολύ καλό σνακ κατά την διάρκεια της προσπάθειας απώλειας βάρους.
Ποσότητα: Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 30γρ ανάλατα αμύγδαλα (περίπου 23 αμύγδαλα) καθημερινά τα οποία αποδίδουν περίπου 160 θερμίδες.
2. Αυγά
Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.
Επιπρόσθετα περιέχουν απαραίτητά αμινοξέα, τα οποία είναι πρωτεϊνικά δομικά στοιχεία τα οποία είναι πολύ σημαντικά στοιχεία για το σώμα μας διότι βοηθούν στην παραγωγή πολλών σημαντικών ιστών και ουσιών στο σώμα όπως οι μυϊκές ίνες και οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου.
Ερευνητές του Κέντρου Βιοιατρικών Ερευνών του Pennington διαπίστωσαν πως τα άτομα που κατανάλωναν αυγά στο πρωινό τους πεινούσαν λιγότερο κατά την διάρκεια της ημέρας, συγκριτικά με άτομα που κατανάλωναν σύνθετους υδατάνθρακες.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στην πρωτεΐνη και το λίπος που περιέχει το αυγό καθώς μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού.
3. Σόγια
Η σόγια αποτελεί πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ενώ μπορεί να καταναλωθεί και από χορτοφάγους.
Ένα ρόφημα σόγιας μπορεί να αποτελέσει και πολύ καλή αντικατάσταση γεύματος.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Nutrition βρέθηκε πως τα υπέρβαρα άτομα που κατανάλωναν υποκατάστατο γεύματος με γάλα σόγιας έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν απλά υποκατάστατα γεύματος τα οποία είχαν ως βάση γαλακτοκομικά προϊόντα.
4. Μήλα
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition, διαπιστώθηκε πως οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν 3 μήλα ή αχλάδια ημερησίως έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά με άτομα τα οποία ακολουθούσαν μια παρόμοια διατροφή όμως κατανάλωναν μπισκότα βρώμης αντί για φρούτα.
Ένα μήλο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και αποτελείτε περίπου από 85% νερό το οποίο σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και έτσι να τσιμπολογάτε λιγότερο.
Επιπρόσθετα τα μήλα περιέχουν και κερκετίνη, η οποία είναι μια ένωση η οποία φαίνεται πως βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων καρκίνων αλλά και στην μείωση της χοληστερόλης.
Ποσότητα: Προσπαθήστε να καταναλώνετε 1 μήλο την ημέρα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry φάνηκε πως οι ποικιλίες με υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση είναι τα Red Delicious, Cortland και Northern Spy.
5. Μούρα
Τα περισσότερα μούρα αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και αποτελούν πολύ καλό σύμμαχο για κάποιον που κάνει δίαιτα.
Όσες περισσότερες φυτικές ίνες καταναλώνετε ημερησίως τόσες λιγότερες θερμίδες απορροφώνται από τα υπόλοιπα τρόφιμα που καταναλώνετε.
Αυτό συμβαίνει διότι οι φυτικές ίνες δημιουργούν μια κολλώδη ουσία στο έντερο η οποία παγιδεύει τα σωματίδια των τροφίμων και τα μεταφέρουν έξω από το σύστημα, προτού αυτά αφομοιωθούν πλήρως.
Συνιστάτε να καταναλώνετε καθημερινά 25-35γρ φυτικών ινών. Επιπρόσθετα τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος αλλά βοηθούν και στην αντιμετώπιση της πρόωρης γήρανσης.
Ποσότητα: Μπορείτε να καταναλώνετε ½ φλιτζάνι μούρα ημερησίως, ενώ είναι καλύτερο και νοστιμότερο να καταναλώνετε ένα συνδυασμό αυτών.
6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια σε καροτενοειδή τα οποία δρουν ενάντια στον καρκίνο, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας και το κοιλιακό σας λίπος.
Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει περίπου 40 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει περίπου 55 θερμίδες ενώ ταυτόχρονα καλύπτει το 20% των απαιτήσεων σας σε φυτικές ίνες.
Επιπρόσθετα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι πολύ σημαντικό στοιχείο τόσο για τα οστά σας αλλά βοηθά και στην συστολή των μυών κάτι που θα συμβάλλει θετικά τις προπονήσεις σας.
Ποσότητα: Θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες πράσινων φυλλωδών λαχανικών. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά και σάντουιτς.
7. Γιαούρτι
Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity τα άτομα τα οποία έχουν ως κύρια πηγή ασβεστίου το γιαούρτι, μπορούν ναν χάσουν περισσότερο βάρος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς.
Τα προβιοτικά που περιέχουν τα περισσότερα γιαούρτια συμβάλουν στην διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, κάτι που μεταφράζετε ως χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης αερίων, φουσκώματος και δυσκοιλιότητας γεγονός που μπορεί να βοηθήσει την κοιλιά σας να είναι επίπεδη.
Ποσότητα: Καταναλώστε από 1 έως 3 φλιτζάνια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών καθημερινά. Επιλέξτε γιαούρτια τα οποία δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης και προσθέστε σε αυτά μια χούφτα ψιλοκομμένα φρούτα έτσι ώστε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες αλλά και να προσθέσετε γεύση στο γιαούρτι σας.
8. Σούπες λαχανικών
Ερευνητές του πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια διαπίστωσαν πως οι άνθρωποι που κατανάλωναν σούπα λαχανικών 2 φορές την ημέρα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους συγκριτικά με άτομα τα οποία κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων καταναλώνοντας σνακ.
Επιπρόσθετα τα άτομα που κατανάλωναν τις σούπες λαχανικών, διατήρησαν κατά μέσο όρο συνολική απώλεια βάρους 7 κιλών, μετά από ένα χρόνο. Επίσης οι σούπες λαχανικών αποτελούν πολύ εύκολο τρόπο για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών.
9. Σολομός
Τα θαλασσινά, και πιο συγκεκριμένα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνο και το σκουμπρί αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
Αυτά τα λιπαρά, πέρα του ότι έχουν καρδιοπροστατευτική δράση συμβάλουν και στην προώθηση της καύσης του λίπους, καθιστώντας έτσι τον μεταβολισμό σας πιο αποτελεσματικό.
Τα λιπαρά ψάρια βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και έτσι μειώνονται οι λιγούρες και έτσι και τα τσιμπολογήματα.
Ποσότητα: Προσπαθήσετε να καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια. Σε περίπτωση που δεν καταναλώνετε καθόλου θαλασσινά μπορείτε να καταναλώσετε ω-3 λιπαρά οξέα από τον λιναρόσπορο και τα καρύδια.
10. Κινόα
Έχει γίνει ιδιαίτερα γνωστή το τελευταίο χρονικό διάστημα. Μισό φλιτζάνι κινόα περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Μπορείτε να το μαγειρέψετε όπως οποιοδήποτε άλλο σιτηρό. Εάν δεν γνωρίζετε καθόλου πως είναι, σκαφτείτε πως είναι σαν μια μίξη κους-κούς ολικής άλεσης και καστανού ρυζιού.
Ποσότητα: Μπορείτε να αντικαταστήσετε του υδατάνθρακές σας (π.χ ρύζι, μακαρόνια) με ½ φλιτζάνι κινόα ημερησίως.
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο
