Ειδήσεις

Χάστε κιλά με τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού Εποχιακά Θέματα

Το καλοκαιράκι είναι προ των πυλών και αισθανόμαστε πως έχουμε την τελευταία ευκαιρία να ξεφορτωθούμε επιτέλους τα περιττά κιλά. Και ναι είναι η καλύτερη περίοδος για να το πετύχουμε, αφού η φύση και η εποχή ευνοούν και είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί μας στο αδυνάτισμα.

Σύμμαχός μας είναι και οι αυξημένες θερμοκρασίες, οι οποίες πραγματικά συμβάλλουν στην μειωμένη όρεξη, αλλά και στην αυξημένη επιθυμία για δροσερές και εύπεπτες τροφές, που δεν είναι άλλες από τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά. Σε συνδυασμό με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα – κολύμπι, περπάτημα στην εξοχή κλπ – πραγματικά μπορούμε να πετύχουμε τον στόχο μας στη ζυγαριά, αρκεί να υιοθετήσουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες με διάρκεια.....

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλέον είναι διαθέσιμα στους πάγκους όλο το χρόνο. Τώρα, βέβαια έχουν την τιμητική τους περισσότερο από ποτέ τα λαχταριστά κεράσια, τα ζουμερά ροδάκινα, το δροσιστικό καρπούζι, τα αρωματικά πεπόνια και φυσικά οι κατακόκκινες ντομάτες και τα καταπράσινα αγγουράκια... Ο κατάλογος μακρύς αν μπούμε στη διαδικασία να απαριθμήσουμε τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά. Τα οποία έχουμε την τύχη να απολαμβάνουμε για αρκετό χρονικό διάστημα λόγω της μεγάλης ηλιοφάνειας που έχουμε ως χώρα.

Είναι δεδομένο και ευρέως γνωστό ότι η θρεπτική αξία των φρούτων και λαχανικών είναι υψηλή, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή και φυσικά σε ένα διατροφικό πρόγραμμα αδυνατίσματος. Η αλληλουχία βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων και φυτικών ινών, σε συνδυασμό με την χαμηλή θερμιδική απόδοση και την υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα, δημιουργούν την ιδανική τροφή για όποιον θέλει να χάσει κιλά, να αποκτήσει ευεξία και να προασπίσει την υγεία του.

Ένας από τους πολλούς διατροφικούς μύθους, υποστηρίζει ότι τα καλοκαιρινά φρούτα και κυρίως το καρπούζι και το πεπόνι παχαίνουν επειδή έχουν γλυκιά γεύση. Φυσικά όχι μόνο δεν ισχύει αλλά τόσο το πεπόνι όσο και το καρπούζι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, προσδίδουν ελάχιστες θερμίδες.

Όσο η θερμοκρασία, ανεβαίνει, τόσο περισσότερα ζουμερά φρούτα και λαχταριστά λαχανικά κάνουν την εμφάνισή τους. Το έντονα πλούσιο χρώμα τους καταδεικνύει την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά συστατικά, ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και κατά συνέπεια συμβάλλουν στην καλή υγεία, στην πρόληψη ασθενειών αλλά και στην λάμψη της επιδερμίδας.

Η αύξηση της θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα, δηλαδή, αποβάλλονται ηλεκτρολύτες από το σώμα και διαταράσσεται η ισορροπία των υγρών του σώματος, η οποία πρέπει να επανέλθει. Η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών αναπληρώνει υγρά και ηλεκτρολύτες, αφού κατά μέσο όρο το 85- 95% του βάρους τους είναι νερό με αποτέλεσμα να συμβάλλουν πολύ στην επαρκή ενυδάτωση στο σώμα μας. Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο δέρμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες. Το δέρμα είναι το τελευταίο όργανο στο οποίο φτάνει το νερό και αν δεν λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα θα είναι το πρώτο που θα αισθανθεί άμεσα τις επιπτώσεις που επιφέρει η έλλειψή του.

Επομένως, καθώς χάνουμε κιλά, κρατάμε το δέρμα σφριγηλό και ενυδατωμένο όταν καταναλώνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Συστήνεται να επιλέγουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά για να είναι περισσότερο θρεπτικά αλλά και νόστιμα.

Ο παρακάτω πίνακας δίνει κάποιες λίστες για τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά:

  • Απρίλιος-Μάιος: Αχλάδια, Μήλα, Πορτοκάλια, Αγκινάρες, Αρακάς, Κουκιά Κρεμμυδάκια Φρέσκα, Άνηθος, Καρότα Κολοκυθάκια, Λεμόνια, Μαρούλια
  • Ιούνιος-Ιούλιος: Κεράσια, Ροδάκινα, Νεκταρίνια, Καρπούζι, Πεπόνι, Αχλάδια, Δαμάσκηνα, Μούσμουλα, Φασολάκια, Ντομάτες Κολοκυθάκια, Βλήτα, Μελιτζάνες
  • Αύγουστος-Σεπτέμβριος: Σύκα, Καρπούζι, Πεπόνι, Βανίλιες, Κορόμηλα Γιαρμάδες, Σταφύλια, Κολοκυθάκια, Ντομάτες

Όλα τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά αποτελούν το κλειδί στο αδυνάτισμα και την απώλεια του περιττού λίπους. Για να το πετύχετε θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3-4 μερίδες φρούτων και 2 μπολ σαλάτας λαχανικών καθημερινά. Με αυτές τις ποσότητες πετυχαίνουμε μία επαρκή πρόσληψη φυτικών διαλυτών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό και δεν νιώθουμε πείνα μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα. Ιδιαίτερα τα καλοκαιρινά φρούτα αποτελούν το ιδανικό 'επιδόρπιο' σε αντικατάσταση γλυκισμάτων λόγω της γλυκιάς γεύσης που έχουν.

Και δεν είναι καθόλου τυχαίο, που η φύση έχει μεριμνήσει για όλα αυτά τα αγαπημένα φρούτα και λαχανικά να βρίσκονται στο ζενίθ της παραγωγής και της κατανάλωσης αυτή την συγκεκριμένη εποχή, αφού τώρα περισσότερο από ποτέ τα χρειαζόμαστε για να πετύχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος, και έναν σώμα που θα σφύζει από υγεία και ευεξία.

Ωραίες γεύσεις... με λίγες θερμίδες – θα μπορούσε να είναι επίσης ο τίτλους αυτού του άρθρου. Ακριβώς, λοιπόν, επειδή τα περισσότερα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού προσδίδουν λίγες θερμίδες.

Το άγχος της δίαιτας και της απώλειας σωματικού βάρους, θα πρέπει να είναι τόσο, όσο χρειάζεται να μας βοηθήσει στη δημιουργία ευφάνταστων συνταγών με πρώτες ύλες τα λαχανικά και τα φρούτα του καλοκαιριού. Υπάρχουν ατέλειωτες παραδοσιακές αλλά και πρωτότυπες συνταγές και τρόποι προκειμένου να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο......

ΜΑΓΕΙΡΙΚΑ TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΡΟΥΤΩΝ Κ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ:

  1. Δημιουργείστε καλοκαιρινούς δροσιστικούς χυμούς με βάση το πεπόνι ή το καρπούζι, προσθέτοντας τα αγαπημένα σας φρούτα, τριμμένο πάγο, φύλλα δυόσμου ή/και μαϊντανού.
  2. Συνδυάστε το αγαπημένο δροσιστικό καρπούζι με ανθότυρο ή cottage cheese για ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό βραδινό
  3. Καταναλώστε την παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα – ντομάτα, αγγούρι, ελιές, κρεμμυδάκι, τυρί φέτα light ως κύριο γεύμα
  4. Φτιάξτε σπιτική πίτσα με γεύση ... καλοκαιριού προσθέτοντας μελιτζάνες, ντομάτες, πολύχρωμες πιπεριές, κολοκυθάκια...
  5. Στην ομελέτα σας, τρίψτε ένα φρέσκο κολοκυθάκι και μετατρέψτε την σε gourmet πιάτο
  6. Το βερίκοκο και το κεράσι σε ένα στραγγιστό ημιαποβουτυρωμένο παγωμένο γιαούρτι το μετατρέπουν σε ... 'παγωτό' με γεύση καλοκαιρινό φρούτο!
  7. Μην παραμελείτε τα παραδοσιακά μας καλοκαιρινά πιάτα : μελιτζάνες ιμάμ, τουρλού, μπριάμ, αμπελόφυλλα κλπ – απλά ελαττώστε το ελαιόλαδο και αποφύγετε το τηγάνισμα.
  8. Ακόμη και ένα μπολ καλοκαιρινά φρούτα με ένα ποτήρι αριάνι ή γάλα , μπορεί να είναι ένα γρήγορο, υγιεινό και γευστικό πρωινό!
  9. Κρύες σούπες: Οι κρύες σούπες είναι γεύματα με λίγες θερμίδες. Τρώγοντας μια σούπα χαμηλών θερμίδων στην αρχή του γεύματος φέρνει το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα στη συνέχεια να τρώμε λιγότερο. Εκμεταλλευτείτε την ντομάτα, το κολοκυθάκι, τις πιπεριές και τις μελιτζάνες και δημιουργείστε καλοκαιρινές θρεπτικές σούπες π.χ. γκασπάτσο.
  10. Καρπούζι: Πάνω από το μισό του καρπουζιού αποτελείται από νερό. Είναι ένας όμορφος τρόπος να ξεδιψάσουμε, τρώγοντας παράλληλα κάτι γλυκό και λαμβάνοντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!
  11. Ψητά λαχανικά: ένα πιάτο ψητά λαχανικά είναι απαραίτητο το καλοκαίρι. Συνδυάστε μανιτάρια με κόκκινες πιπεριές, μελιτζάνες με ψητά κρεμμύδια, καρότα με σπαράγγια και σκόρδο. Συνδυάστε χρώματα και αρώματα και απολαύστε ωραίες γεύσεις χωρίς τύψεις.
  12. Σαλάτα καλοκαιρινών λαχανικών: Η παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα αλλά και οι υπόλοιπες καλοκαιρινές επιλογές φρέσκων ωμών λαχανικών αποτελούν γρήγορο και υγιεινό γεύμα, που δεν απαιτεί κάποια συνταγή. Μπορούν να συνδυαστούν με με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, cottage cheese, γιαούρτι ή λίγα καρύδια ή αμύγδαλα και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
  13. Επιδόρπια με βάση καλοκαιρινά φρούτα: Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε όλα τα επιδόρπια με φρούτα και ο δείκτης της ζυγαριάς θα κατεβαίνει. Ψητός ανανά με ρούμι, ή φράουλες με στέβια και λικέρ, ψητά ροδάκινα με μέλι και κανέλα, παγωμένη μπανάνα με επικάλυψη κουβερτούρας ή Ψητή μπανάνα με παγωτό χαμηλό σε λιπαρά, είναι μόνο κάποιες ιδέες!

Καλοκαίρι και δίαιτα εναρμονίζονται πλήρως... Οι δροσιστικοί καλοκαιρινοί γευστικοί συνδυασμοί αποτελούν όπλο κατά της παχυσαρκίας και της κυτταρίτιδας απογειώνοντας και την υγεία μας!

ΙΣΟΔΥΝΑΜΙΕΣ ΦΡΟΥΤΩΝ

  • 4 βερίκοκα φρέσκα ή αποξηραμένα
  • 4 αποξ. Ή φρέσκα δαμάσκηνα
  • ½ μπανάνα
  • 12 κεράσια ή ρόγες σταφύλι
  • 2 σύκα φρέσκα ή αποξηραμένα
  • 1 μεγάλο ακτινίδιο
  • 1 μικρό πορτοκάλι
  • 1 μικρό νεκταρίνι
  • 1 μικρό ροδάκινο
  • 1φλ. Φράουλες
  • 1φλ. Ανανά
  • 1 φλ.καρπούζι ή πεπόνι

ΗΜΕΡΕΣ /

ΓΕΥΜΑΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

 

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

1 ρυζογκόφρετα

1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

1 ποτήρι χυμό

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

 

1 κουλούρι θες/κης

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

1 φ. Ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. ταχίνι με μέλι

1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια

4 βερίκοκα & 1 νεκταρίνι

10 φράουλες

10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα

1 μπανάνα

 

1 Μπανάνα

 

1 νεκταρίνι & 1 ροδάκινο

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Φασόλια μαυρομάτικα

Τυρί 1 μερίδα

2 Φρυγανιές με Ω3 λιπαρά

4 Ελιές

 

1 μερίδα σολομός ψητός

Σαλάτα βραστά κολοκυθάκια

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

 

1 μερίδα φασολάκια

Τυρί 1 μερίδα

1 φέτα ψωμί σίκαλης

4 Ελιές

 

1 μερίδα Συκώτι ψητό

Ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκύθι) 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 Ελιές

 

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια &2κ.σ.τυρί τριμμένο

Σαλάτα επιλογής

Ψάρι αλά σπετσίωτα με ψητά λαχανικά

(μελιτζάνα, κολοκύθι)

4 ελιές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα Μπιφτέκια

1 μερίδα χόρτα

1 μερίδα καστανό ρύζι

 

ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 φέτα πεπόνι

& 5 φράουλες

 

1 γιαούρτι

1κ.γ. μέλι

& καρύδια

2 φέτες ανανά

1 φέτα πεπόνι & 1 ροδάκινο

4 σύκα & 10 κεράσια

 

2 φέτες ανανά

50γρ. σοκολάτα με γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 μερίδα ψητά μανιτάρια

Ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκύθι)

1 μερίδα τυρί

1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα light)

1 μερίδα χόρτα  

Τόνος σε λάδι ή νερό

Σαλάτα ρόκα –αγγούρι

 

Χωριάτικη Σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, τυρί φέτα, 4 ελιές)

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 Αυγό βραστό

Σαλάτα ρόκα – αγγούρι

1 μερίδα τυρί παρμεζάνα

4 ελιές

1 Γιαούρτι 2%

3 καρύδια

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι

(1 φέτα ανανά, 10 φράουλες, 1 νεκταρίνι, 1κ.σ.καρύδι, 1κ.γ. μέλι, κανέλα)

 


Αναστασία Δ. Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D.
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων , British Dietetic Association
Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
anastasiakokkali@hotmail.com
anaskokkali@gmail.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία