Ειδήσεις

Βιταμίνη C | Μία βιταμίνη για όλα! Αντιοξειδωτικές ουσίες

Πως λαμβάνουμε Βιταμίνη C, από πορτοκάλια ή από συμπληρώματα διατροφής;

 

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μία από τις δημοφιλέστερες βιταμίνες μιας και εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, με κυρίαρχες τις ακόλουθες:

  1. Αντιοξειδωτική δράση:  η βιταμίνη C εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι καταστροφικά, υψηλής δραστικότητας μόρια που πιστεύεται ότι αποτελούν τη βάση πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιοπαθειών.
  2. Αντιγηραντική δράση: η βιταμίνη C καταπολεμά και τη γήρανση, μιας και ευθύνεται για τη σύνθεση του κολλαγόνου και της ελαστίνης της επιδερμίδας,  καθώς επίσης η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση της προστατεύει την επιδερμίδα από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Έτσι, η βιταμίνη C λειαίνει τις ρυτίδες, ενισχύοντας την ελαστικότητα και χαρίζοντας φροντίδα και λάμψη στην επιδερμίδα.
  3. Ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού: Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείροντας τα αντισώματα και ενισχύοντας τα φαγοκύτταρα (κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος). Παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση των μολύνσεων, στην προστασία ενάντια στους παθογόνους οργανισμούς και τέλος καταστρέφει βακτήρια και ξένους εισβολείς στον οργανισμό. Έχει ακόμη διαπιστωθεί ότι σε υψηλές ποσότητες η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή ιντερφερόνης και με τον τρόπο αυτό ενεργοποιεί την άμυνα του οργανισμού κατά των ιών. Θεωρείται επίσης ότι μειώνει την παραγωγή ισταμίνης, συμβάλλοντας έτσι στην επούλωση των συμπτωμάτων της αλλεργίας.

Πόση βιταμίνη C χρειάζομαι;

Ημερησίως συνιστώμενες ποσότητες Βρέφη

από 0-4 μηνών

50 mg

Βρέφη

από 4-12 μηνών

55 mg

Παιδιά

από 1-4 χρονών

60 mg

Παιδιά

από 4-10 χρονών

70-80 mg

Έφηβοι

από 10-15 χρονών

100 mg

Έφηβοι

από 15-19 χρονών

100 mg

Ενήλικες

100 mg

Έγκυες μετά το 4ο μήνα και θηλάζουσες μητέρες αντίστοιχα

110 και 150 mg

Πηγές Βιταμίνης C: πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες.

Τρόφιμο

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (mg)/100γρ τροφίμου

Φραγκοστάφυλα

200

Πορτοκάλια/ Μανταρίνια

54

Λεμόνια

58

Μπρόκολο

87

Σπανάκι

26

Κόκκινες Πιπεριές

140

Πράσινες Πιπεριές

100

Φράουλες

77

Ακτινίδια

59

Ντομάτες

17

Πώς θα είμαι σίγουρος ότι παίρνω επαρκή ποσότητα Βιταμίνης C: η καθημερινή κατανάλωση 1-2 ποτήρια φυσικού χυμού πορτοκαλιού ή 3-5 μερίδες φρούτων/λαχανικών πλούσιων στη συγκεκριμένη βιταμίνη, μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες. Ωστόσο, τόσο το χυμό πορτοκάλι όσο και τα φρούτα και τα λαχανικά καλό είναι να τα καταναλώνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που τα ετοιμάζετε για να μην οξειδώνεται και φεύγει η βιταμίνη C.

Βιταμίνη C από πορτοκάλια ή από συμπληρώματα διατροφής: Η βιταμίνη C, είναι υδατοδιαλυτή που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό ενώ το σώμα δεν μπορεί να την αποθηκεύσει, κρατάει όση έχει ανάγκη εκείνη τη στιγμή και την υπόλοιπη την αποβάλλει. Είναι μια ευαίσθητη βιταμίνη που καταστρέφεται εύκολα ακόμα και από το μαγείρεμα αλλά και από φάρμακα όπως η ασπιρίνη, τα αντισταμινικά και τα αντισυλληπτικά. Η μολυσμένη από ρύπους ατμόσφαιρα επίσης μειώνει τη βιταμίνη C από το σώμα. Παράλληλα, το κάπνισμα καταστρέφει τη βιταμίνη και συγκεκριμένα κάθε τσιγάρο καταστρέφει περίπου 25-35mg. Όλα τα παραπάνω, κάνουν σαφές τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C και την αναγκαιότητα για καθημερινή αναπλήρωσή της στον οργανισμό.

Για όλους τους παρακάτω λόγους καθώς επίσης και όταν συνυπάρχουν καταστάσεις όπως οι παρακάτω, συστήνεται η πρόσληψη βιταμίνης C καθημερινά:

  • Σε περιόδους έντονου στρες και κόπωσης ή όταν κάποιος διαπιστώνει ότι είναι πολύ ευπαθής σε ιώσεις και κρυολογήματα.
  • Οι ηλικιωμένοι.
  • Σε περιπτώσεις χαμηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.
  • Οι καπνιστές καλό είναι να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης C, η οποία καταστρέφεται από τον καπνό.

Η άμυνα του οργανισμού σας θα ενισχυθεί ακόμη περισσότερο, αν επιλέξετε συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει ταυτόχρονα εχινάκεια (Echinacea), ψευδάργυρο ή Ginseng, τα οποία προσφέρουν πρόσθετη τόνωση της άμυνας του οργανισμού.

Πώς θα αυξήσω την καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C:

  • Πίνετε καθημερινά 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
  • Καταναλώνετε καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
  • Προσθέστε πάντα λεμόνι στο ψητό κρέας και στη σαλάτα.
  • Στα αφεψήματα και στα ροφήματα προσθέστε πάντα 1-2 φέτες λεμόνι.
  • Εφόσον τα παραπάνω δεν είναι εφικτά, καταφύγετε σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που να καλύπτει τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.

Δρ. Δημήτρης Γρηγοράκης - ΔιαιτολόγοςΔημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Κολωνάκι: Σκουφά 32 & Δημοκρίτου, ΤΚ. 106 73Τηλ.: 2103647517, 2103617502, 2103615603 - Fax: 2103615603
Άνω Πατήσια: Πρόμπονα 27 & Επινίκου, ΤΚ. 111 43Τηλ.: 2102520977, 2102582465 - Fax: 2102582465
Email: grigorakis@logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Απολαύστε την αγαπημένη σας μπύρα χωρίς θερμίδες

Η κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί συνήθως απαγορευμένο καρπό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους και την υγεία τους. Ωστόσο, η επιλογή του κατάλληλου ποτού, όπως η μπύρα, μπορεί να προσφέρει το «τερπνόν μετά του ωφελίμου».!

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία