Ειδήσεις

Βιταμίνη D | Με αγάπη από το καλοκαίρι για να έχετε το χειμώνα Συμβουλές & Tips

Βιταμίνη D | Οι ευεργετικές ιδιότητες της στην υγεία μας.

Τα τελευταία χρόνια, τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό και η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακή προστασία αποτελούν σύνηθες θέμα συζήτησης και έχουν διχάσει την ιατρική κοινότητα και τους επαγγελματίες υγείας. Ο προβληματισμός αυτός έχει περάσει και στο ευρύτερο κοινό προκαλώντας μία γενική σύγχυση σχετικά με τη βιταμίνη D και τα οφέλη ή μη της έκθεσης στον ήλιο.

Ο σημαντικός ρόλος της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποτελείται από ένα σύνολο διαφορετικών μορφών της, με κυριότερες τις βιταμίνες D2 και D3.

Είναι γνωστή για το ρόλο της στο σχηματισμό των οστών αφού βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου. Τελευταία, έχει συνδεθεί και με άλλα οφέλη που αφορούν στην υγεία, όπως αντικαρκινική δράση, πρόληψη κατά των αυτοάνοσων νοσημάτων, των καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων. Σύμφωνα με το "Manual of Dietetic Practice" η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη συμμετοχή της στη σύνθεση ορμονών, ενώ ο Dr Michael Holick σε δημοσίευσή του στο New England Journal of Medicine (2007), τονίζει πως η καλσιτριόλη (1,25- διυδροξυβιταμίνη D3), η ενεργός μορφή της βιταμίνης, μπορεί να θεωρηθεί ως ορμόνη αφού συντίθεται στον οργανισμό και μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, στους ιστούς.

Είναι γεγονός πως η βιταμίνη D θα μπορούσε να μην ανήκει στις βιταμίνες, αλλά στις ορμόνες αφού δεν παρέχεται αποκλειστικά εξωγενώς από τις τροφές, αλλά παράγεται και ενδογενώς με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας και επίσης μεταφέρεται σε άλλο σύστημα του σώματος, διαφορετικό από αυτό που παράχθηκε προκειμένου να απορροφηθεί όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις ορμόνες.

Έλλειψη της βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά ή οστεομαλαχία στους ενήλικες. Τελευταία, μεγάλος αριθμός ατόμων φέρεται να παρουσιάζουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό τους, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης κάποιας ασθένειας.

Η βιταμίνη D στην προστασία της υγείας

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό τόσο για την οστική υγεία όσο και για τα πολλαπλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στη γενική υγεία, αφού βοηθά στον έλεγχο της φυσιολογικής ανάπτυξης των κυττάρων. Κατ' επέκταση η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να βοηθήσει, κυρίως μέσω της παραγωγής βιταμίνης D, στην πρόληψη κατά της οστεοπόρωσης, της ραχίτιδας και της οστεομαλαχίας, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, να ανακουφίσει κάποιες δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση και να βελτιώσει την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Η βιταμίνη D λειτουργεί ως εκλεκτικός ρυθμιστής της έκφρασης των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και με τον τρόπο αυτό μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Η χρήση αντηλιακής προστασίας είναι σίγουρα απαραίτητη για παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο και ιδιαίτερα από άτομα με φωτότυπο 1 και 2, δηλαδή με πολύ ανοιχτόχρωμο δέρμα. Επίσης, άτομα με ιστορικό ή προδιάθεση για εμφάνιση καρκίνου του δέρματος καθώς και άτομα που έχουν πολλούς σπίλους (ελιές) στο δέρμα τους είναι καλό να αποφεύγουν την εκτενή έκθεσή τους στον ήλιο, ειδικά κατά τις μεσημβρινές ώρες που η ακτινοβολία είναι πιο ισχυρή.

Πηγές της βιταμίνης D

Βιταμίνη D και τροφές: Διατροφικές πηγές αποτελούν τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και το σκουμπρί, το συκώτι, καθώς και πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι μαλακές μαργαρίνες και τα δημητριακά.

Η βιταμίνη D παράγεται, όπως προαναφέρθηκε, στον οργανισμό από τη δράση της ηλιακής ακτινοβολίας. Συγκεκριμένα, κατά την έκθεση στον ήλιο η UVB ακτινοβολία απορροφάται από την 7-δεϋδροχοληστερόλη, παράγωγο της χοληστερόλης που βρίσκεται στο δέρμα και μετατρέπεται σε μεγάλο ποσοστό σε προβιταμίνη D3 - χολικαλσιφερόλη. Στην πορεία, η παραχθείσα βιταμίνη D3 μεταφέρεται από το δέρμα δεσμευόμενη από την D–binding protein (DBP) και εισέρχεται στο κυκλοφορικό σύστημα, όπου τελικά καταλήγει να μεταβολίζεται σε 25 -υδροξυβιταμίνη D3 (καλσιδιόλη) στο ήπαρ ή σε 1α,25-διυδροξυβιταμίνη D3 (καλσιτριόλη) στους νεφρούς.

Βιταμίνη D και ηλιακή ακτινοβολία

Ο Dr Michael Holick, ο οποίος εξειδικεύεται στη μελέτη της βιταμίνης D, στο βιβλίο του "The UV Advantage" (2005) εξηγεί πως πέντε με τριάντα λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά προκειμένου να παραχθεί επαρκής ποσότητα βιταμίνης D. Η ποσότητα παραχθείσας βιταμίνης είναι ανάλογη της εντάσεως της UVB ακτινοβολίας, η οποία ποικίλλει ανάλογα με το γεωγραφικό πλάτος, το υψόμετρο, την ώρα της ημέρας, την εποχή του έτους, καθώς και από πολλές άλλες μεταβλητές. Η διάρκεια έκθεσης στον ήλιο εξαρτάται από το χρώμα του δέρματος, με τα σκουρόχρωμα δέρματα να χρειάζονται μικρότερη διάρκεια έκθεσης στον ήλιο σε σχέση με τα ανοιχτόχρωμα.

Η παραμονή στον ήλιο για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από το συνιστώμενο δεν προσφέρει κάτι περισσότερο αναφορικά με την ποσότητα της παραγόμενης βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, η εκτενής έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία προκαλεί φωτο-ισομερισμό της προβιταμίνης D3 σε λουμιστερόλη και ταχυστερόλη, οι οποίες είναι βιολογικά αδρανείς. Επιπλέον, η μεγάλη διάρκεια παραμονής στον ήλιο και ειδικά χωρίς αντηλιακή προστασία, μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα στο δέρμα, τα οποία το βλάπτουν και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.

Βιταμίνη D και αντηλιακά

Η χρήση αντηλιακών προσφέρει προστασία στο δέρμα από τις υπεριώδεις ακτινοβολίες, αλλά παράλληλα μπορεί να μειώσει κατά πολύ τη σύνθεση της βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, ένα αντηλιακό με δείκτη προστασίας (SPF) 15 μπορεί να περιορίσει ως και 99% την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Ωστόσο, η πλειοψηφία των δερματολόγων ανά τον κόσμο καθώς και η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας (2009) αντικρούουν τα παραπάνω δεδομένα και συνιστούν τη συνεχή χρήση αντηλιακών με υψηλό δείκτη προστασίας, τονίζοντας το πόσο επιβλαβής μπορεί να είναι η ηλιακή ακτινοβολία.

Εν αντιθέσει, το Australian College of Dermatologists (2005) συστήνει έκθεση των χεριών και ποδιών στον ήλιο χωρίς προστασία για περίπου πέντε λεπτά ως και 2-3 ώρες, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα και ανάλογα με την εποχή, την περιοχή και την ένταση των υπεριωδών ακτινών προκειμένου να ενισχυθεί η παραγωγή της βιταμίνης D στον οργανισμό.

Είναι γεγονός πως στην Αυστραλία συναντώνται υψηλά ποσοστά ανεπαρκών επιπέδων βιταμίνης D στον πληθυσμό της, όπως και στην Ελλάδα, αλλά και σε άλλες χώρες με μεγάλη ηλιοφάνεια. Αν και παράδοξο, οι μετρήσεις που έχουν γίνει στην Ελλάδα έχουν δείξει πως μεγάλο μέρος του πληθυσμού χαρακτηρίζεται από χαμηλά ως ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, σε μελέτη που είχε γίνει σε 393 υγιή παιδιά προσχολικής ηλικίας είχε βρεθεί πως το 6,6% των παιδιών είχαν στο αίμα τους επίπεδα βιταμίνης D χαμηλότερα του φυσιολογικού. Αλλά και σε μελέτες που έγιναν σε ενήλικες και υπερήλικες, τα ποσοστά εμφάνισης ανεπάρκειας ή πολύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D ήταν πολύ υψηλά.

Η συχνή χρήση αντηλιακών υψηλού SPF, η διαρκής αποφυγή έκθεσης στον ήλιο, το γεωγραφικό πλάτος της Ελλάδας που δεν επιτρέπει την επαρκή υπεριώδη ακτινοβολία, αλλά και διάφοροι διατροφικοί παράγοντες είναι οι βασικοί λόγοι για τους οποίους παρουσιάζονται τόσο χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στον ελληνικό πληθυσμό.

Συμπερασματικά, η βιταμίνη D διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον προστασία της υγείας και μας προσφέρεται σε αφθονία το καλοκαίρι με στόχο να υπάρχει επάρκεια της και κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου η διαθεσιμότητα της είναι περιορισμένη. Για το λόγο αυτό εκτεθείτε στον ήλιο για περίπου 20 λεπτά ιδιαίτερα τις πρωινές και τις απογευματινές ώρες, χωρίς αντηλιακό. Με τον τρόπο αυτό θα προσλάβετε σε αφθονία αυτή την πολύτιμη βιταμίνη, τη βιταμίνη D, η οποία προσφέρεται με τόση αγάπη από το καλοκαίρι!

Εφοδιαστείτε λοιπόν το καλοκαίρι για να έχετε... και το χειμώνα!

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Καλύβια Αττικής
Γ. Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)
 e.assimakopoulou @ gmail.com

Δείτε επίσης

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Είναι σύνηθες φαινόμενο στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αυθαίρετα ή παρασυρόμενοι από διαφόρων ειδών διατροφικές φήμες, χωρίς καμιά επιστημονική υπόσταση, να αποκλείουν το ψωμί από το καθημερινό τους διαιτολόγιο, θεωρώντας το ένοχο για την προσθήκη περιττών κιλών.!

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία