Ειδήσεις

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο Τροφογνωσία

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου.

Θυμάστε τον χαρακτήρα κινουμένων σχεδίων «Ποπάυ»; Κατανάλωνε πάντα μια κονσέρβα σπανάκι κάθε φορά που χρειαζόταν μια καλή δόση ενέργειας και υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο το έτρωγε τόσο πολύ: το σπανάκι είναι ένα πραγματικό εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας και θρεπτικών ουσιών.

Απλά 125g φρέσκου σπανακιού σας παρέχουν περισσότερα από 20 θρεπτικά συστατικά και συγκεκριμένα καλύπτει περισσότερο από τη συνιστώμενη πρόσληψη των βιταμινών Κ και Α, σχεδόν όλες τις καθημερινές σας απαιτήσεις σε φυλλικό οξύ και περίπου το 40 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών σας σε μαγνήσιο και όλα αυτά με περίπου 30 θερμίδες.

Τα φύλλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και ασβέστιο για γερά οστά, ενώ ο μοναδικός συνδυασμός των βιταμινών Α και C, των φυτικών ινών, του μαγνησίου και του φυλλικού οξέος έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι που είναι φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και την υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ η καροτενοειδή λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν την διατήρηση της υγείας των ματιών.

Πράσινη μηχανή

Ένα από τα μεγάλα οφέλη του σπανακιού είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε σίδηρο, ιδιαίτερα εάν είστε χορτοφάγοι. Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 6.3mg σίδηρο. Είναι επίσης ένα σούπερ τρόφιμο για την προπόνηση. Η έρευνα έχει δείξει ότι το σπανάκι (σε υψηλές δόσεις) μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την τακτική άσκηση και την προστασία από τη φθορά των μυών. Μπορεί επίσης να κάνει το σώμα καλύτερο καθώς περιέχει μια ουσία που ονομάζεται νιτρικό, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ενισχύσει τα μιτοχόνδρια (το μικροσκοπικό μέρος των κυττάρων που παράγει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας), που σημαίνει ότι το σώμα σας θα χρειαστεί λιγότερο οξυγόνο κατά την άσκηση.

Πώς να το αποθηκεύσετε

Το σπανάκι πρέπει να αποθηκεύεται σε μια πλαστική σακούλα για να παραμείνει φρέσκο μέχρι και 4 ημέρες. Τα πλένουμε καλά πριν από το φαγητό, μόνο και μόνο για να απαλλαγούμε από τις χημικές ουσίες από το έδαφος. Μαγειρέψτε στον ατμό ή σε φούρνο μικροκυμάτων αντί να το βράσετε για να διατηρηθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Πώς να το φάτε

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το σπανάκι στο ψυγείο για να διατηρηθεί η υψηλή περιεκτικότητα του σε θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να το φτιάξετε, ενώ είναι ακόμα φρέσκο διότι διατηρώντας το μέχρι και μια εβδομάδα στο ψυγείο θα μπορούσε να χάσει το μισό περίπου από τα οφέλη του για την υγεία!

Να θυμάστε ποτέ μην αποθηκεύσετε το σπανάκι σε ένα μεταλλικό δοχείο, διότι ο σίδηρος μπορεί να οξειδωθεί. Και σίγουρα δεν ακολουθούμε την πρόταση του Popeye καθώς τα λαχανικά είναι καλύτερο να καταναλώνονται ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα και όχι κονσέρβα!

Άλλες πηγές σιδήρου

Υπάρχουν βέβαια και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο και αυτό είναι καλό αφού έχετε περισσότερες επιλογές και μπορείτε να τις εφαρμόσετε όπως θέλετε στη ζωή σας έτσι ώστε να έχετε μια καλή πρόσληψη σιδήρου.

Το συκώτι, το βόειο κρέας και το αρνί είναι καλές επιλογές, ωστόσο, εάν είστε χορτοφάγος τα φασόλια σόγιας, το tofu και τα φασόλια είναι επίσης εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις.

Επίσης καλή πηγή είναι και τα δημητριακά και η βρώμη και είναι ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υγιεινό πρωινό που μειώνει επίσης και τη χοληστερόλη.

Αλεξιάννα Τριανταφύλλου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, ΒSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Χολαργός

tria.ale7 @ gmail.com

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία