Ειδήσεις

Θρεπτικά συστατικά, τρόφιμα και διατροφικές συνήθειες που προκαλούν και καταπολεμούν το άγχος. Ψυχολογία

Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σημαντικό καύσιμο και για το σώμα. Και ναι, η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και την αντοχή σας στο στρες.

 

Μια αγχωτική κατάσταση μπορεί να επηρεάσει το ανθρώπινο σώμα και τις διατροφικές συνήθειες με διάφορους τρόπους. Η αύξηση της αδρεναλίνης, η οποία προκαλείται από το στρες και το άγχος μπορεί να οδηγήσει ορισμένους ανθρώπους στην υπερβολική κατανάλωση τροφής ή και το αντίθετο. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα κάτω από πίεση συνήθως καταφεύγουν στο φαγητό.

Το στρες μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης και αυτό έχει ως συνέπεια την ταχύτερη γήρανση αλλά και την εμφάνιση υπέρτασης, εγκεφαλικού, έλκους στομάχου. Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε μια παρατεταμένη κατάσταση άγχους αποδυναμώνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λοιμώξεις, ιώσεις κτλ. Τα άτομα στα οποία τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι αυξημένα τείνουν να ποθούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.


Θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους.

Πρωτεΐνες:
Με την κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνεται η τυροσίνη, ένα αμινοξύ που έχει θετική επίδραση στη ψυχολογία. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: αβγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι.

Υδατάνθρακες:
Η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει την ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα. Μπορούν να εκκρίνουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη συμμετέχει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το πολύσπορο ψωμί, το καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, οι πατάτες, οι ρυζογκοφρέτες και τα φρούτα. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια για μεγάλο διάστημα και έχουν ισχυρή επίδραση κατά του άγχους.

Μαγνήσιο:
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Ένας από αυτούς είναι και η διατήρηση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. η έλλειψη μαγνησίου εντείνει το στρες. Σε περιόδους άγχους και κούρασης ενισχύστε τη διατροφή με μαγνήσιο, ενεργεί ως παράγοντας χαλάρωσης. Τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, το κακάο, τα γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας και τα μήλα.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης. Γι' αυτό να καταναλώνεται καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Σπανάκια, καρύδια, μπανάνες, αβοκάντο και πουλερικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6. Συκώτι κοτόπουλου, σκουμπρί, ρέγκα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν βιταμίνη Β12, η οποία ενισχύει τα νεύρα. Η Β2 αναστέλλει τις ορμόνες του στρες και απαντάται σε γιαούρτι, αυγά, μανιτάρια και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα:
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής διότι δεν μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη που εντοπίζονται σε μερικά φυτά, όπως στο ηλιοτρόπιο, το safflower, την ελιά, το νυχτολούλουδο και το λιναρόσπορο, καθώς επίσης και στα ψάρια.
Υπάρχουν διάφορες ομάδες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων:

  • Ωμέγα-3 από τα ιχθυέλαια και το λιναρόσπορο,
  • Ωμέγα-6 από το νυχτολούλουδο, το Borage, το ηλιοτρόπιο, το safflower κ.α. και
  • Ωμέγα-9 από την ελιά και το λιναρόσπορο.

Τα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών και μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της αυτοσυγκέντρωσης τους και επομένως στην ικανότητα μάθησης. Πρόσφατες μελέτες, στις οποίες χορηγήθηκε συμπλήρωμα με Ωμέγα-3 σε παιδιά, έδειξαν ότι αυτά τα παιδιά εμφάνισαν αξιοσημείωτη βελτίωση στην ανάγνωση, τη συγκέντρωση και την ικανότητα μάθησης.
Ένα σημαντικό ποσοστό (περίπου 70%) της εγκεφαλικής ουσίας φτιάχνεται από Ωμέγα-3, ενώ μειωμένη λήψη αυτών μπορεί να συνδέεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ, χαμηλό IQ, κατάθλιψη, μειωμένη πνευματική λειτουργία, νευρικότητα, ADHD, αυτισμό, δυσλεξία και άλλες διαταραχές.
Έρευνες
δείχνουν ότι η χορήγηση Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα ενός ατόμου να σκέφτεται λογικά και μπορεί να προάγει την ξεκάθαρη σκέψη για την επίλυση προβλημάτων και έτσι να αυξήσει το σκορ στο τεστ IQ (δηλαδή την εξυπνάδα).

Βιταμίνη C:
Η επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο.

Ασβέστιο:
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί.

Νιασίνη:
Η νιασίνη βοηθάει στο νευρικό μεταβολισμό και στις αϋπνίες από στρες και άγχος. Μπορείτε να την πάρετε από το κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους.

Σοκολάτα:
Στην κορυφή του καταλόγου με τα τρόφιμα που καταναλώνονται περισσότερο από κάθε άλλο σε στρες και άγχος είναι η σοκολάτα. Η κατανάλωση σοκολάτας βοηθάει στο συναίσθημα της σωματική κούρασης και της ατονίας, δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα ευφορίας και χαλαρώνει τον οργανισμό από το άγχος. Η σεροτονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλεθυλαμίνη καθώς και το μαγνήσιο είναι συστατικά που συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την έκκριση ορμονών που έχουν αντικαταθλιπτική δράση

Καφές:
2 φλιτζάνια καθημερινά ελληνικού ή στιγμιαίου καφέ είναι αρκετά για να μας ανεβάσει τη διάθεση και να μας κρατήσει σε εγρήγορση.

Ξηροί καρποί:
Τα καρύδια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε. επιπλέον, περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά σας και τα αιμοφόρα αγγεία. Επειδή οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, μία χούφτα σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετή. Τα αμύγδαλα περιέχουν ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, δύο θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση μια ισορροπημένης διάθεσης. Οι ηλιόσποροι περιέχουν φυλλικό οξύ το οποίο βοηθά στην παραγωγή ντοπαμίνης μια ουσία που αυξάνει τη διάθεση.

Σπανάκι:
Το σπανάκι περιέχει μαγνήσιο και σίδηρο, το οποίο συμβάλλει στη αύξηση της χαλάρωσης, στην μείωση της έντασης και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.

Αβοκάντο:
Το αβοκάντο είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και καλίου. Η πρόσληψη αβοκάντο αποτελεί μια καλή επιλογή για να μειώσετε την υψηλή πίεση του αίματος.

Ψάρια:
Τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός και ο τόνος μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα και να περιορίζουν την παραγωγή των ορμονών άγχους όπως είναι η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.

Βαλσαμόχορτο:
Έχει χρησιμοποιηθεί με μεγάλη επιτυχία σε άτομα με έντονο στρες και κατάθλιψη. Έρευνες έχουν αναδείξει ότι βοηθάει στα ήπια συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης, χαρίζοντας ενέργεια στον οργανισμό.

Βαλεριάνα:
Η βαλεριάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που υποφέρουν από άγχος και στρες. Περισσότερες από διακόσιες επιστημονικές μελέτες έχουν διεξαχθεί σχετικά με τις φαρμακολογικές ιδιότητες της βαλεριάνα, ως επί το πλείστον στην Ευρώπη. Η ρίζα του φυτού περιέχει διάφορα στοιχεία, όπως αιθέρια έλαια που ενεργούν καταπραϋντικά στο νευρικό σύστημα.

Νερό:
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ατονία με αποτέλεσμα αυτό να σας προκαλεί άγχος. Δώστε επαρκή ενυδάτωση στο σώμα σας έτσι ώστε και ο εγκέφαλος να μπορεί να τροφοδοτείτε με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

Τροφές και συνήθειες που προκαλούν άγχος.

Express και Ανορθόδοξες Δίαιτες:
Οι δίαιτες που δεν είναι ισορροπημένες με τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα είναι επικίνδυνες για την υγεία σας. Πολλές αυτό αυτές τις δίαιτες είναι πολύ φτωχές σε υδατάνθρακες. Η έλλειψη υδατάνθρακα από το καθημερινό διαιτολόγιο έχε ως συνέπεια την μειωμένη παραγωγή σεροτοτίνης με αποτέλεσμα να παρουσιάζετε άγχος, εκνευρισμός, κατάθλιψη.

Η παράλειψη γευμάτων:
Βασική αρχή για την αντιμετώπιση του άγχους είναι η κατανάλωση γευμάτων, όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά. Είναι σημαντικό να τρώτε μικρά γεύματα μες την ημέρα και οι λόγοι είναι οι εξής:

  1. Πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών σε σταθερά διαστήματα.
  2. Συνεχής ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
  3. Σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης
  4. Έλεγχος του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Ζάχαρη και αλκοόλ:
Η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Το γεγονός αυτό επηρεάζει τα επινεφρίδια, τα οποία ρυθμίζουν τις ορμόνες του στρες.

Εύα Καφετζή, BSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πτολεμαΐδας
Αναπληρωτής Υπεύθυνη Βορείου Ελλάδας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Kafetzi@logodiatrofis.gr

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία