Ειδήσεις

Τον τελευταίο χρόνο έβαλα περίπου 10 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να χάσω βάρος? Ο ειδικός απαντά...

ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ της Ομάδας μας ΑΠΑΝΤΟΥΝ σε κάθε απορία σου...

 

Ερώτηση:  Καλησπέρα είμαι 38 ετών ζυγίζω 79 κιλά και 1,67 μέτρα ύψος. Αν και τρώω 4 γεύματα την ημέρα σε σταθερές ώρες παρόλαυτα τον τελευταίο χρόνο έβαλα περίπου 10 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να χάσω βάρος? πλέον ανήκω στη κατηγορία των παχύσαρκων.

Απάντηση: Αγαπητή Δ, σύμφωνα με την αξιολόγηση του βάρους και του ύψους σου ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι 28,4kg/m², κατατάσσοντας σε στην κατηγορία του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Ένα ιδανικό βάρος για εσένα προσδιορίζεται περίπου στα 63 κιλά. Είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις πως μια φυσιολογική απώλεια βάρους χαρακτηρίζεται από απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα ή αλλιώς 2-4 κιλών τον μήνα.

Για να καταφέρεις να χάσεις βάρος θα πρέπει να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες:

  • Μικρά και συχνά γεύματα τα οποία θα σε βοηθήσουν να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου. Πιο συγκεκριμένα συνιστάται να καταναλώνονται 5 μικρά γεύματα και snack κάθε περίπου 3 ώρες.
  • Πολύ σημαντικό είναι να καταναλώνεις ένα καλό πρωινό το οποίο θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις καλά την ημέρα αλλά και να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου. Ένα παράδειγμα πρωινού είναι 1 ποτήρι γάλα 1,5% με δημητριακά ολικής και ανάλατους ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο
  • Θα πρέπει να μειώσεις την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρά οξέων. Κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο λιπαρό βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, πουλερικά με δέρμα, βούτυρο, τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες ή 2% γάλα ενώ trans λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τηγανιτά και fast food φαγητά όπως και σε αρτοσκευάσματα. 
  • Τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα θα πρέπει να αντικατασταθούν με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βασικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο και κάποιοι σπόροι και ανάλατοι ξηροί καρποί. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ορισμένα έλαια όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο αλλα και σε ψάρια όπως ο σολωμός, η τσιπούρα, το σκουμπρί και η πέστροφα.
  • Θα πρέπει να καταναλώνεις 2 μερίδες την εβδομάδα ψάρι
  • Πολύ σημαντικό για να σε βοηθήσεις να χάσεις βάρος είναι να καταναλώνεις τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως προϊόντα ολικής αλέσεως (πολύσπορο ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι), τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι
  • Θα πρέπει να καταναλώνεις 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
  • Για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο θα πρέπει να καταναλώνεις 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως και είναι προτιμότερο να επιλέγεις γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
  • Για την ηλικία και το βάρος σου θα πρέπει να καταναλώνεις 2,5 λίτρα υγρά την ημέρα το οποίο αντιστοιχεί σε 9-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμούς, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, ημίπαχο γάλα και ελληνικό ή στιγμιαίο καφές).
  • Η κατανάλωση αλκοόλ δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μια μερίδα αλκοόλ την ημέρα και είναι προτιμότερη η κατανάλωση κόκκινου κρασιού καθώς έχει βρεθεί πως έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
  • Η φυσική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντικός σύμμαχος στην απώλεια βάρους. Για να χάσεις βάρος θα πρέπει να κάνεις μέτριας έντασης γυμναστική για 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Καλή επιτυχία!

Αναΐς Ρενούφ
Τελειοφ. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
renouf(a)amcstudent.edu.gr 

 Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόβλημα σας,
θα πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον 
Διαιτολόγο - Διατροφολόγο!

 

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία