Ειδήσεις

Τα καλύτερα τρόφιμα για τους ανθρώπους μέσης ηλικίας Συμβουλές & Tips

Καθώς μεγαλώνουμε, οι διατροφικοί κανόνες αλλάζουν ή τουλάχιστον γίνονται αυστηρότεροι.

 

«Αυτές οι συστάσεις θα πρέπει να υιοθετηθούν σε διαφορετικά στάδια της ζωής και είναι ασφαλές να ξεκινήσετε να τις σκέφτεστε στη δεκαετία των 30» λέει η Helen Rasmussen, PhD, διαιτολόγος στο Κέντρο Ερευνών της Ανθρώπινης Διατροφής και της Γήρανσης στο Tufts University στη Βοστώνη. «Γιατί να περιμένετε μέχρι να είναι πολύ αργά;»

Τα πάντα αλλάζουν στη μέση ηλικία, το ίδιο και οι διατροφικές σας ανάγκες. Επιλέξτε, λοιπόν, τα παρακάτω τρόφιμα για βέλτιστη υγεία.

Αναζητήστε βιταμίνη Β12

Πολλές φορές η βιταμίνη Β12 παραβλέπεται. Απαραίτητη για τη δημιουργία κυττάρων του αίματος και τη βελτίωση της ικανότητας μάθησης, η βιταμίνη Β12 μπαίνει στο σώμα μαζί με ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα αυγά και το κρέας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν είναι φυτοφάγοι εύκολα την προσλαμβάνουν με τη διατροφή τους. Όμως, για να μπορέσει ο οργανισμός μας να τη χρησιμοποιήσει, πρέπει να τη διαχωρίσει από την πρωτεΐνη. Αυτό δυσκολεύει όσο περνάει η ηλικία, καθώς μειώνεται η ικανότητα απορρόφησής της.

Βιταμίνη Β12 που δεν είναι συνδεδεμένη με πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε εμπλουτισμένα δημητριακά και συμπληρώματα και είναι πιο έτοιμη για απορρόφηση από το σώμα. Ξεκινώντας από την ηλικία των 50 θα πρέπει να λαμβάνετε την περισσότερη βιταμίνη Β12 από αυτού του τύπου τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Φάτε περισσότερες μπανάνες
Η αρτηριακή πίεση τείνει να αυξάνει καθώς μεγαλώνουμε. Για να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα και να μειώσουμε τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή, θα πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερο νάτριο και περισσότερο κάλιο.

Επιπρόσθετα, πολλά αντιυπερτασικά φάρμακα έχουν διουρητικές ιδιότητες και μειώνουν τα επίπεδα τόσο του νατρίου όσο και του καλίου στο σώμα. Οι δύο αυτοί ηλεκτρολύτες είναι χρήσιμοι για το σώμα σε συγκεκριμένες ποσότητες, όμως θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο κάλιο απ' ό, τι νάτριο.

Για να ανανεώσετε το κάλιο στραφείτε στα φρούτα και στα λαχανικά. Μια μπανάνα είναι πάντα μια καλή επιλογή, όπως επίσης το μπρόκολο, η ντομάτα και οι πατάτες.

Προσθέστε μπαχαρικά
Με την πάροδο του χρόνου μειώνεται η έκκριση σάλιου και η αίσθηση της γεύσης με αποτέλεσμα πολλά φαγητά να μας φαίνονται άνοστα. «Μην προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα προσθέτοντας αλάτι» λέει η Rasmussen. «Υπάρχουν τόσα άλλα μπαχαρικά που δεν περιέχουν νάτριο και μπορείτε να τα απολαύσετε.»

Δοκιμάστε καινούριες γεύσεις και αποφύγετε να μαγειρεύετε πολύ τα φαγητά σας γιατί η γεύση τους μειώνεται. Προσθέστε κόκκινο πιπέρι, κανέλα και άλλα μπαχαρικά, τα οποία αυξάνουν την πρόσληψη υγρών, με επιπρόσθετο όφελος την ενυδάτωση του οργανισμού.

Πιείτε περισσότερο νερό
Όπως μπορεί να μειωθεί η αίσθηση της γεύσης με τον καιρό, το ίδιο μπορεί να συμβεί και με το αίσθημα της δίψας. Επιπρόσθετα, η λήψη διάφορων φαρμάκων, όπως τα αντιισταμινικά και τα αντιυπερτασικά μπορεί να σας κάνουν πιο ευάλωτους στην αφυδάτωση. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη προσπάθεια για τη λήψη επαρκούς ποσότητας υγρών.

Η αφυδάτωση είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι καταλήγουν στο νοσoκομείο, όσο μεγαλώνουν.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει οι γυναίκες να πίνουν 2, 2 λίτρα ή 9 φλιτζάνια νερό την ημέρα και οι άνδρες να πίνουν 3 λίτρα ή 13 φλιτζάνια.

Προσλάβετε περισσότερο ασβέστιο
Τα καλύτερα τρόφιμα για τους ανθρώπους μέσης ηλικίας. Το ασβέστιο είναι καλό για τα οστά και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά άλλα τρόφιμα, όμως οι άνθρωποι μπορεί να μην προσλαμβάνουν αρκετό λόγω της δυσανεξίας στη λακτόζη που αυξάνεται με την ηλικία. Οι ενήλικες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1000 mg την ημέρα, όμως αυτή η ποσότητα αυξάνεται σε 1200mg την ημέρα για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους άνδρες άνω των 70 ετών.
Με δεδομένη την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης ή ανεπαρκούς κατανάλωσης γαλακτοκομικών συστήνεται η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου. Η μέγιστη πρόσληψη ασβεστίου από τις τροφές και τα συμπληρώματα είναι 2500 mg για τους ενήλικες ή 2000 mg αν είστε άνω των 50 ετών. Πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για δημιουργία λίθων στα νεφρά.

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη έτσι ώστε το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο. Βέβαια, αυτή η βιταμίνη μπορεί να είναι δύσκολο να προσληφθεί ανάλογα με την εποχή του χρόνου, τον τόπο κατοικίας και τις διατροφικές συνήθειες.
Δυστυχώς, με την αύξηση της ηλικίας μειώνεται η έκθεση στον ήλιο, η οποία ενισχύει τη σύνθεση της βιταμίνης D στην επιδερμίδα. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στην πρόσληψη 600 διεθνών μονάδων (IU) την ημέρα και να αυξάνουν αυτή την ποσότητα σε 800 μετά την ηλικία των 70 (η μέγιστη πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 4000IU).
Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνονται συστηματικά τρόφιμα όπως: αυγά, συκώτι, μαλακή μαργαρίνη, λιπαρά ψάρια, γάλα.

Προσλάβετε λουτεΐνη για καλύτερη όραση
Ο κόσμος μπορεί να θολώσει για πολλούς ηλικιωμένους ανθρώπους. Για να προστατέψετε τα μάτια σας από εκφυλιστικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία και τον καταρράκτη, ξεκινήστε να αυξάνετε την πρόσληψη λουτεΐνης στη μέση ηλικία, λέει η Rasmussen.

Σύμφωνα με έρευνες, αυτό το συστατικό, που συνδέεται με το β-καροτένιο και τη βιταμίνη Α, μπορεί επίσης να βοηθάει στην αντιμετώπιση της μείωσης της γνωσιακής ικανότητας, που εμφανίζεται στους ηλικιωμένους.

Μπορείτε να προσλάβετε λουτεΐνη από πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, φρούτα όπως τα σταφύλια και τα πορτοκάλια και από τον κρόκο του αυγού.

Εστιάστε στις φυτικές ίνες
Κάτι θα ήξεραν οι παππούδες μας που είχαν πάντα μαζί τους ένα πακέτο με αποξηραμένα δαμάσκηνα. Οι φυτικές ίνες των αποξηραμένων φρούτων βοηθούν το έντερο στην ομαλή του λειτουργία.
Γενικά, η πρόσληψη φυτικών ινών είναι το κλειδί στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για γαστρεντερική φλεγμονή. Επίσης, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να συγκρατήσουν την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης που συμβαίνει μετά από ένα γεύμα.
Δεν χρειάζεται όμως να περιορίσετε τον εαυτό σας στα αποξηραμένα δαμάσκηνα. Άλλα λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και δημητριακά θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.


Περιορίστε το κορεσμένο λίπος
Η αποφυγή τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος θα πρέπει να είναι ένας στόχος καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής και συνοδεύεται με τη μεγιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών σε σχέση με την πρόσληψη θερμίδων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη και ασβέστιο, χωρίς να μας προσθέτουν άχρηστα λιπαρά και θερμίδες, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους στη δίαιτα ενός ηλικιωμένου θα πρέπει να είναι καλά λιπαρά, όπως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά που προέρχονται από τρόφιμα όπως τα προϊόντα σόγιας, τα ψάρια, το ταχίνι, το σουσάμι, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το αβοκάντο.

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολικός μας ρυθμός μειώνεται, οπότε το ίδιο θα πρέπει να γίνεται και με τις θερμίδες. Δεν χρειαζόμαστε τόσες πολλές θερμίδες για να κινούμαστε.

Γενικά, οι άνθρωποι τείνουν να κινούνται λιγότερο όσο μεγαλώνουν. Οι περισσότερες θερμίδες σημαίνουν περισσότερα κιλά που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση και οστεοαρθρίτιδα. Κάθε μπουκιά θα πρέπει να είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.

Ελαττώστε τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες
Τα καλύτερα τρόφιμα για τους ανθρώπους μέσης ηλικίας. Πάντα είναι καλό να μειώνουμε τα φαγητά που περιέχουν ζάχαρη. Αυτός ο κανόνας γίνεται ακόμα σημαντικότερος καθώς μεγαλώνουμε, έτσι ώστε να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος, να ξεκουράσουμε το πάγκρεας (το όργανο που παράγει ινσουλίνη και η λειτουργία του διαταράσσεται στον διαβήτη) και να αυξήσουμε την πρόσληψη υγιεινών θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί είναι φτωχότεροι σε βιταμίνες και φυτικές ίνες σε σχέση με τα δημητριακά ολικής άλεσης. Επιλέξτε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως τα φρούτα και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως).


Να είστε εξοικειωμένοι με τα συμπληρώματα
Τα τρόφιμα είναι η καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών, όμως μπορεί να μην είναι εφικτό να πάρετε ό, τι χρειάζεστε στις απαραίτητες ποσότητες.
Η Rasmussen πρόσφατα συνέβαλε στη δημιουργία μιας τροποποιημένης πυραμίδας για τους ηλικιωμένους. «Βάζουμε μια σημαία στην κορυφή για να υπενθυμίσουμε στους ηλικιωμένους να παίρνουν συμπληρώματα» είπε.
Προτείνει ασβέστιο και βιταμίνες Β12 και D. Όμως η υπερκατανάλωση είναι το ίδιο επικίνδυνη. Μπορεί να καταλήξετε να λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα από κάτι καλό αν παίρνετε συμπληρώματα. Να λαμβάνετε συμπληρώματα με έξυπνο τρόπο και να γνωρίζετε τους κινδύνους. Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τις κατάλληλες δόσεις.

Το παρών άρθρο δημοσιεύθηκε στο Flowmagazine.gr

Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
grigorakis@logodiatrofis.gr

&


Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

konstantinos.kkranio.kraniotis@gmail.com

 

 

Δείτε επίσης

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί – ψωμάκι!

Είναι σύνηθες φαινόμενο στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αυθαίρετα ή παρασυρόμενοι από διαφόρων ειδών διατροφικές φήμες, χωρίς καμιά επιστημονική υπόσταση, να αποκλείουν το ψωμί από το καθημερινό τους διαιτολόγιο, θεωρώντας το ένοχο για την προσθήκη περιττών κιλών.!

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Τα δέκα κορυφαία τρόφιμα για αποτοξίνωση

Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο από πληθώρα μελετών και ερευνών ότι τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης είναι συνδεδεμένα  με πολλές περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων, κάποιες από τις οποίες τελικά οδηγούν στο θάνατο. !

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία