Ειδήσεις

Ο στόχος μου είναι να χάσω 10 κιλά και κυρίως να τα διατηρήσω. Ο ειδικός απαντά...

ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ της Ομάδας μας ΑΠΑΝΤΟΥΝ σε κάθε απορία σου...

 

Eρώτηση: Έχω ξεκινήσει διατροφή εδώ και ένα χρόνο σχεδόν και έχω χάσει 26 κιλά. Ξεκίνησα από 100 και τώρα είμαι 74, με ύψος 1.73 και ηλικία 35. Η διατροφή μου βασίζεται σε υγιεινές τροφές, μέτρηση θερμίδων και καταγραφή των καθημερινά προσλαμβανόμενων τροφών σε ημερολόγιο. Ο στόχος μου είναι να χάσω άλλα 10 κιλά και κυρίως να τα διατηρήσω. Αυτό είναι που με φοβίζει και με αγχώνει περισσότερο. Γιατί ως τώρα το λάθος που έκανα ήταν ότι δεν έκανα ποτέ διατροφή συντήρησης. Μετά από αυτό το σύντομο ιστορικό και έχοντας διαβάσει πολλά άρθρα σχετικά με το κάψιμο θερμίδων, η ερώτηση που έχω να κάνω είναι η εξής: Αν, για παράδειγμα, καταναλώνω σε μια ημέρα 1800 θερμίδες και οδηγήσω 4 ώρες (οι θερμιδομετρητές λένε ότι με την οδήγηση χάνεις/ καις 150Kcal/ώρα), ισχύει ότι αφαιρώ από τις προσληφθείσες 1800, 600 και στο σύνολο έχω προσλάβει 1200; Ή αν κάνω οποιαδήποτε δραστηριότητα μέσα στη μέρα ισχύει το αντίστοιχο;

Τη διατροφή μου την έχω φτιάξει μόνη μου, χωρίς εξειδικευμένες συμβουλές από Διαιτολόγο, είναι όμως βασισμένη σε διατροφή που είχα πάρει κάποτε από διαιτολόγο. Τέτοιες λεπτομέρειες, είναι προφανές και αναμενόμενο να μην τις γνωρίζω.

Επίσης, θα μπορούσατε ενδεχομένως να μου δώσετε κάποια συμβουλή για την περίοδο συντήρησης; Και για πόσο χρονικό διάστημα θα πρέπει να την ακολουθήσω προκειμένου να διασφαλίσω ότι δεν θα ξαναπάρω το χαμένο βάρος;

Απάντηση:

Kαταρχάς συγχαρητήρια για την επιτυχία σου να φτάσεις τα 74 kg. Ο στόχος είναι απο 100kg να φτάσεις τα 64kg στο επιθυμητό βάρος.
Ο Βασικός σου Μεταβολισμός είναι 1580kcal δηλαδή οι θερμίδες που χρειάζεσαι όταν είσαι κλινήρης (ξαπλωμένη σε ένα κρεβάτι και να λειτουργούν μόνο τις ζωτικές σου λειτουργίες όπως αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, κυκλοφορία αίματος ,αποβολή ούρων και κοπάνων ) κ οι Ενεργειακές Ανάγκες σου είναι 1800kcal -2000kcal οι θερμίδες που χρειάζεσαι για όλες σου τις δραστηριότητες και αυτές πρέπει να καταναλώνεις για να συντηρήσεις το βάρος σου.

Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής, όπως:

  • Ύπνος 1.0
  • Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση,γραφομηχανή,ράψιμο,σιδέρωμα,μαγείρεμα,παίξιμο μουσικού οργάνου,εργαστηριακή εργασία 1,5
  • Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα 2,5
  • Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου 5.0
  • Bάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία 7,0

Έτσι, λοιπόν, σύμφωνα, η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι: Συνολική Eνέργεια = Bασικός Mεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας .O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Πάνω σε αυτά θα βασιστούμε και με μια συνοπτική διατροφή για την συντήρηση του επιθυμητού βάρους σου. Όπως και διάφορες χρήσιμες συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή καθώς και οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις και πως θα της μοιράζεις μέσα στα γεύματα σου.

Τι ρόλο παίζουν οι θερμίδες στην αύξηση ή μείωση βάρους;
Διατηρούμε το ίδιο σωματικό βάρος όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις τροφές είναι περίπου ίσες μ' αυτές που δαπανάμε.

Αυξάνουμε το βάρος μας όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι αρκετά περισσότερες από τις δαπανώμενες, γιατί ο οργανισμός μας δημιουργεί αποθέματα.

Μειώνουμε το βάρος μας εάν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε ή εάν «καίμε» περισσότερες γιατί ο οργανισμός μας καταφεύγει στα αποθέματά του (π.χ. αποθηκεμένο λίπος) για να καλύψει τη διαφορά ενέργειας μεταξύ αυτών που χρειάζεται (περισσότερα) και αυτών που προσλαμβάνει (λιγότερα).

Για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται στις περίπου 1500 θερμίδες ημερησίως. Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια μέχρι 1800 θερμίδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2000-2200 θερμίδες. Για τους άντρες, οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι – αντίστοιχα – περίπου 300 παραπάνω. Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1800 για τους άντρες και οι 1500 για τις γυναίκες. Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και, βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε αναλόγως.

Τις πρώτες μέρες μιας «δίαιτας» χάνουμε περισσότερο βάρος με λιγότερο θερμιδικό έλλειμμα, γιατί χάνουμε κυρίως υγρά και πολύ λιγότερο λίπος. Στη συνέχεια όμως, ο οργανισμός μας προσαρμόζεται και καταφεύγει στις εφεδρείες λίπους που απαιτούν για την ενεργοποίησή τους μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα. Έτσι συμβατικά δεχόμαστε ότι ένα (1) κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε έλλειμμα περίπου 7500 θερμίδων, γιατί είναι συνήθως, δηλαδή προέρχεται από απώλεια λίπους, γλυκογόνου, νερού και – ελάχιστων – πρωτεϊνών. Για να χάσουμε δηλαδή μισό (0,5) κιλό την εβδομάδα, χρειαζόμαστε έλλειμμα περίπου 500-600 θερμίδων την ημέρα.

- Η βασική αρχή είναι ότι η υγεία σας θα βελτιωθεί σε μεγάλο βαθμό αν αρχικά χάσετε το 10% του σωματικού σας βάρους.

- Πολλοί άνθρωποι βάζουν μεγαλύτερες μερίδες φαγητού από όσο νομίζουν οι ίδιοι ότι βάζουν στο πιάτο τους. Ακόμα και το μέγεθος των πιάτων που σερβίρετε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πώς σας φαίνεται η ποσότητα φαγητού που τρώτε. Επίσης, για να βρείτε την ενέργεια που, ίσως, νιώθετε ότι σας λείπει από τις μικρότερες μερίδες, αντικαταστήστε 1-2 γεύματα μέσα στην ημέρα με ενεργειακές μπάρες και άλλα παρεμφερή προϊόντα.

- Η μέθοδος του καθημερινού υπολογισμού των θερμίδων έχει αποτελέσματα, είναι σχετικά εύκολη, μπορεί να εφαρμοστεί από τον καθένα μας και, το βασικότερο, είναι ασφαλής, εφόσον διατηρούμε τη θερμιδική μας λήψη μέσα στα προβλεπόμενα όρια: Ποτέ η πρόσληψή μας κάτω από τις 1200 θερμίδες και στόχος η μείωση των κιλών μας κατά 1% την εβδομάδα, δηλαδή 0,5-1 κιλό το πολύ

- Προσαρμόστε το διατροφικό σας πρόγραμμα στην καθημερινότητά σας και όχι το ανάποδο. Έτσι δεν θα υπάρξουν στιγμές μέσα στην ημέρα που θα αισθάνεστε εξαντλημένοι ή/και ότι πεινάτε υπερβολικά

Μετράω σωστά τις θερμίδες και εξακολουθώ να παχαίνω! Έχει σημασία από ποιες τροφές παίρνω τις θερμίδες; Μπορώ δηλαδή να παίρνω 2000 θερμίδες μόνο από γλυκά και να μην παίρνω κιλά;

Στην ανθρώπινη διατροφή, ο όρος κενές θερμίδες ισχύει για τα τρόφιμα που παρέχουν θερμιδική ενέργεια, αλλά έχουν μικρή ή καμία άλλη διατροφική αξία.

Η φράση προέρχεται από τη θρεπτική πυκνότητα (αναλογία των θρεπτικών ουσιών σε ένα τρόφιμο σε σχέση με τις θερμίδες του) και την πυκνότητα σε θερμίδες (αριθμός των θερμίδων σε σχέση με το βάρος του τροφίμου).

Έτσι, οι κενές θερμίδες συνοδεύονται από καθόλου ή από λίγα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα που έχουν κενές θερμίδες, συνήθως περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες και αιθανόλη (οινόπνευμα) και σε κάποιο βαθμό, λίπη.

Επίσης, οι κενές θερμίδες έχουν το ίδιο ενεργειακό περιεχόμενο όπως και οι υπόλοιπες θερμίδες, αλλά δεν έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, αμινοξέα και φυτικές ίνες. Μολονότι οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι θρεπτικά συστατικά, συνήθως αγνοούνται στην ανάλυση αυτή, με εξαίρεση τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Έφη Δέδε
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Άνω Λιόσια
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
dede(a)logodiatrofis.gr

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόβλημα σας,

                                    θα πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον Διαιτολόγο - Διατροφολόγο!

 

Δείτε επίσης

Φροντίδα

Παιδί

Ο φορέας

Η εταιρεία